Powerlifting se zaměřuje na zdokonalení vašeho squatu, bench pressu a mrtvého lanovky pro konkurenci. To vyžaduje sílu a technické zvládnutí. Powerlifting tréninky zahrnují výcvik každého výtahu, ne se zaměřením na části těla. Některé programy jste vycvičení všech tří vleků ve stejném tréninku, jiní věnovat jediné cvičení jedinému výtahu. Pokud jste nováčci při výtahu, základním programem, který se zaměřuje na časté procvičování tří výtahů, by měl být váš výchozí bod. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem.
Počáteční síla
Program Počáteční síla je program pro začátečníky, který se zaměřuje na časté procvičování squatu a lavicového tisku. Trénujete svůj squat a lavičku třikrát týdně. Kvůli napětí mrtvého pohybu a únavě, kterou způsobuje ve spodní části zad, se mrtvý vzestup trénuje méně často, obvykle se střídá s jiným výtahem. Časté tréninky squat a bench press vám umožní vybudovat sílu a zlepšit techniku při získávání svalů. Hlasitost je nízká, často ne více než tři série pěti opakování na cvičení.
Lineární periodizace
Lineární periodizace je metoda výcviku, která začíná vysokoobjemovým tréninkem s nízkou intenzitou. Během několika týdnů nebo měsíců můžete snížit počet opakování na jednu sadu a zvýšit váhu výcviku. Cílem periodizovaného cyklu, který může trvat od 6 do 12 týdnů v délce, je nastavit nový osobní záznam na squatu, lavičku nebo mrtvý vzestup na konci tréninku. Délka cyklu se bude lišit podle vašich cílů jako zážitku. Dlouhé tréninkové cykly jsou upřednostňovány zkušenými atlety. Tento typ programu je adaptabilní začátečníci a středně pokročilí sportovci.
Sheiko
Sheiko rutiny jsou výkonnostní rutiny navržené ruským trenérem Borisem Sheykem. Tyto programy zahrnují trénink s vysokým objemem a mírnou až vysokou intenzitou. Závaží na vašich hlavních cvičeních jsou často 80 až 85 procent vašeho jednorázového opakování, ale může se zvýšit na 90 nebo 95 procent během speciálních tréninkových cyklů. Tyto programy také mají velmi specifickou asistenční práci, jako jsou výlety a práce na zádech, které podporují flexibilitu a zvyšují Vaši schopnost zotavit se z tréninku. Tyto programy nejsou určeny pro začátečníky a středním zvedákům může být doporučeno, aby trochu upravili intenzitu tréninku, dokud nebudete tolerovat trénink.
Západní strana
Západní systém barbell je nejkomplexnější metodou výcviku a vyžaduje důkladnou pracovní znalost o různých cvičeních a kritickém sebehodnocení. Tento program je založen na dynamických a maximálních dnech úsilí pro squat a stolní tisk. V dynamických dnech je vaším cílem přesunout váhu výbušně a při maximálních nákladech, které přetáhnete pod omezenou hmotnost. Vaše cvičení jsou pravidelně střídány a musíte si pečlivě vybrat cvičení, které vám umožňují postupovat. Asistenční práce, jako jsou cvičení pro vaše hamstringy a triceps, jsou také na vás, takže potřebujete vědět, co děláte, abyste získali maximum z každého tréninku.
