Neexistuje žádný způsob, jak přesně zjistit, kolik váhy ztratíte částečným nebo úplným odstraněním sacharidů z vaší stravy. Řezání sacharidů je jedna strategie, která vám pomůže jíst méně - a rozsah, v jakém k tomu dochází, určuje, jakou váhu ztratíte. Není to dobrý nápad odstranit všechny sacharidy, nicméně, protože některé druhy sacharidů bylo prokázáno, že jsou prospěšné pro snížení tělesné hmotnosti a mají také další potenciální přínos pro zdraví.
Druhy sacharidů a doporučený příjem
Sacharidy zahrnují škroby, cukry a vlákninu. Low-carb diety obvykle omezují škroby a cukry, ale nikoliv vlákniny. Vlákno je důležité pro dobré zdraví a pomáhá předcházet zácpě. Cílem je dostat 25 až 38 gramů vlákniny každý den. Americké ministerstvo zemědělství doporučuje konzumovat nejméně 130 gramů sacharidů denně, přičemž 45 až 65 procent vašich kalorií pochází ze sacharidů. Diety, které obsahují menší procentní podíl sacharidů, se obvykle považují za nízkokalorické výživy.
Low-Carb diety a ztráta hmotnosti
Z krátkodobého hlediska může vysokokalorická a velmi nízkobarbivá ketogenní strava pomáhat snížit chuť k jídlu a zvýšit hmotnostní úbytek lépe než dieta s vysokým obsahem bílkovin, se středně-karbovými, podle studie publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2008 .Každý z těchto diet se skládal z 30 procent bílkovin a byl sledován po dobu čtyř týdnů. Účastníci studie ztratili zhruba o 4 libry více na ketogenní dietu než v průběhu stejného období na dietu s vyššími sacharidy. Protein je obzvláště plnitelný, takže náhrada rychle stravitelných potravin bohatých na sacharidy - například těch, které se vyrábějí z rafinovaných zrnek nebo spousty cukru - s bílkovinami mohou usnadnit snížení kalorií a zhubnout. Řezání sacharidů může být nesmírně náročné, avšak vzhledem k poměrně malému nárůstu úbytku hmotnosti, který poskytuje, a jak dlouhodobě působí, mohou být jiné.
Výhody přidání cvičení pro hubnutí
Chcete-li zhubnout, zvyšte dobu, po kterou cvičíte, a proveďte také dietní změny. Kardio a posilovací cvičení mohou být přínosné. Kardio vám pomáhá spálit více kalorií pro hubnutí, zatímco posilovací cvičení pomáhají budovat svaly a také omezovat ztrátu svalové hmoty při ztrátě hmotnosti. Zvyšování svalové hmoty pomáhá urychlit váš metabolismus trochu. Zaměřte se na nejméně 300 minut kardio týdně spolu s nejméně dvěma posilovacími školeními. Tato zasedání by měla zahrnovat asi 10 opakování 10 různých cvičení zaměřených na různé svaly v těle. Studie zveřejněná v roce 2010 v Diabetes Care zjistila, že přidání výcviku na podporu nízkokalorické stravy s vysokým obsahem bílkovin bylo přínosem pro zlepšení složení těla a snížení tělesné hmotnosti. Kombinace zvýšených dietních bílkovin, nízkých sacharidů a cvičení pomohla zlepšit tělesné složení žen během hubnutí, podle další studie zveřejněné v časopise Journal of Nutrition v roce 2005.
Výběr správných sacharidů pro hubnutí
Potraviny s přirozeně se vyskytujícími cukry - jako je ovoce a neškodná zelenina - obsahují vlákninu a další živiny, takže jsou zdravé a výživné potraviny obsahující karbamid pro dietu s hubnutím. Příklady nonstarchy zeleniny, jako listové greeny, celer a papriky. Nejlepší je omezit potraviny s přidanými cukry - jako je soda, cukroví, pečivo a mnoho zpracovaných potravin - protože mají vysoký obsah kalorií a sacharidů s málo užitečných živin.
Pokud jde o hubnutí, velká diskuse je, zda jsou škroby dobré nebo špatné. Podle studie publikované v časopisu The New England Journal of Medicine v roce 2011 mohou být prospěšné škrobové potraviny, jako jsou fazole a celozrnné, zatímco rafinovaná zrna a rychle rozložená škrobová zelenina - například brambory - se mohou lépe vyhnout, když se snažíte zhubnout.
Po jídle, která neobsahuje žádné škrobové potraviny, ale s vysokým obsahem nasycených tuků, se zdá být užitečná pro snížení tělesné hmotnosti a zdá se, že nepříznivě neovlivňuje hladinu cholesterolu, uvádí malá studie publikovaná v Mayo Clinic Proceedings v roce 2003. Nicméně další výzkum, kdy více lidí jsou studovány.
Další užitečné změny ve stravě při hubnutí
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, vyhněte se bílkovinám, jako jsou vejce, ryby a drůbež bez kůže. Začněte s polévkami nebo saláty, protože tyto potraviny ve vašem žaludku zaujmou spoustu místa, ale jsou nízkoproté, čímž je snazší jíst méně kalorií během jídla. Jak vláknina, tak bílkovina pomáhají sýtosti, proto se snažte zahrnout jak v každém jídle, tak ve svačinu. Například kuřecí prsa s brokolicí nebo lososem se špenátovým salátem. Pro občerstvení si vyzkoušejte provařené vaječné a paprikové pásy. Dodržujte nekalorické nápoje, jako je voda, černá káva nebo zelený čaj.
