Pokud jste mužský sportovec, vážně se zlepší výkon ve sportu, jako je basketbal, fotbal, dráha, běh na dálku, plavání, tenis nebo baseball, možná budete muset dodržet plán stravování o hmotnosti 4000 kalorií, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje. Jednoduchá konzumace 4 000 kalorií denně však nestačí - většina kalorického příjmu by měla pocházet z jídel s nízkým obsahem tuku, cukru a sodíku a hustých bílkovin, celých zrn, ovoce a zeleniny. Požádejte lékaře nebo odborníka na výživu se zkušenostmi v oblasti sportovní medicíny, aby vám pomohl vytvořit individuální plán.
Začněte s vyváženou snídaní
Snídaně na 4000-kalorické jídlo plán by měl poskytnout vám nejméně 1000 kalorií. Dobrá volba může obsahovat 3 3/4 šálky obilovin se sníženým obsahem cukru s vysokým obsahem vlákniny, spojených s 16 uncí mléka, dvěma malými kusy celého ovoce, jako jsou banány a šest tvrdých vaječných bílků. Můžete také vybrat 2 šálky vařené ovesné kaše, plátek celozrnné toastové náplně s 1 polévkovou lžící máslového másla, dva kusy celého ovoce, tři plátky slané slaniny s omezeným obsahem tuku a 16 uncí mléka. Abyste se vyhnuli přebytečnému tuku, zvolte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Celé nebo plátky ovoce jsou lepší volbou než konzervované ovoce balené v sirupu.
Získejte dostatek bílkovin na oběd
Oběd - který by měl obsahovat přibližně 700 až 1000 kalorií, pokud jedíte tři jídla a tři občerstvení denně - by mohlo být 1 1/3 šálků těstovin podávaných s 3 unce grilovaných kuřecích prsíček, 1/2 šálku dušené zeleniny 1 šálek surové zeleniny jako brokolice a 2 1/2 šálku čerstvého melounu nakrájeného na plátky. Na oběd na cestě zkuste dva chlebové sendviče na celozrnném chlebu, 1 šálek surových zeleninových tyčinek, celer rozložený s 1 polévkovou lžící máslového másla a 1 šálek neslazené jablko. Snažte se vyrobit alespoň polovinu všech zrn, které jíte z celých zrn, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo celozrnný chléb. Pokud je to možné, použijte majonézu s omezeným obsahem tuku a šalátový dresink.
Snažte se o večeři s vysokým obsahem živin
Typická večeře na plánu stravování o hmotnosti 4000 kalorií může být 2 šálky vařené hnědé rýže, 5 uncí grilovaného nebo grilovaného lososa a 2 šálky zeleninové zeleniny, jako je brambůrky. Toto jídlo by dodávalo asi 1260 kalorií. Stále si můžete vychutnávat oblíbené jako tacos nebo pizzu, ale ujistěte se, že jsou tak zdravé, jak je to možné. Vyzkoušejte například tři hovězí maso tacos, připravené z tortilly z celozrnné mouky, a hubeného mletého hovězího masa naplněného sýrem s omezeným obsahem tuku, salsou a spoustou čerstvé zeleniny, jako je cibule, drcený salát a rajčata. Vyhněte se mastným střihům z červeného masa a drůbeže s nepoškozenou pokožkou ve prospěch štíhkého hovězího nebo vepřového masa, kuře nebo kura bez kůže, ryb a měkkýšů.
Nezkracujte na občerstvení
Pokud si vyberete svačinky na 4000-kalorické jídlo plán moudře, mohou pomoci udržet vaše energetická hladina vysoká a maximalizovat vaše příjmu živin. Pokud si vyberete potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru nebo rafinovaných sacharidů, přidávají prázdné kalorie bez vyživování vašeho těla. Máte mezi dvěma a čtyřmi občerstvením denně, v ideálním případě je konzumují dopoledne, odpoledne a večer. Možnosti, které obsahují přibližně 240 až 360 kalorií, zahrnují muffin z celozrnných plodů s 8 uncí 100 procent ovocné šťávy, 12 celozrnných krekrů s 2 šálky nakrájeného ovoce nebo 2/3 šálku beztučného jogurtu s jedním kusem celého plodu .
