Pokud chcete ramena, která vypadají jako oholivá v košili bez rukávů, existují určité cviky, které by měly být zahrnuty do vašeho tréninku. Ramena, známá také jako deltoidy, mohou být vykonávána pouze s použitím tělesné hmotnosti. Ať už se vám nelíbí zvedání závaží nebo nemáte přístup do posilovny, můžete snadno vyřešit své deltoidy s několika základních cvičení tělesné hmotnosti.
Pokorný push-up
Přestože se obvykle považuje za hrudní cvičení, push-up je jednoduché cvičení, které rekrutuje všechny vaše deltové svaly. Podle Americké rady pro cvičení je push-up na vrcholu seznamu cvičení sans zařízení, které aktivuje vaše deltoidy.
Krok 1
Položte ruce na zem pod ramena. Umístěte nohy za vámi se svými nohama na zemi a nohy zcela roztažte do polohy prkna.
Krok 2
Stlačte své jádro a klouby a přilepte si lokty k vašim bokům, jak si dolní část hrudi dolů.
Krok 3
Jakmile se hrudník dotkne země, odtáhněte se od země a prodlužte si lokty.
Nakloněné posunutí
Podle knihy "Cvičení s uzavřeným řetězcem" je maximální svalová aktivita v zadním deltoidním a předním deltoidu zvlášť vysoká při provádění push-up nebo push-up pod úhlem.
Pohyb naklonění je změnou původního push-up. Stoupání je o něco jednodušší než běžné stlačení, protože na ruce není příliš velká váha
Krok 1
Umístěte ruce na zvýšený povrch, například na lavičku. Umístěte nohy za vámi se svými nohama na zemi a nohy zcela roztažte do polohy prkna.
Krok 2
Stlačte své jádro a klouby a přilepte si lokty k vašim bokům, jak si dolní hrudník na lavičku.
Krok 3
Jakmile se hrudník dotkne lavičky, odtáhněte se od zvýšené plochy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Odmítnout Push-Up
Pokles push-up je pokročilá variace tradičního push-up.
Krok 1
Položte ruce na zem rameny přes ruce. Umístěte nohy na zvýšený povrch, jako je lavička s kuličkami nohou dotýkajícími se povrchu.
Krok 2
Úplně prodlužte nohy tak, abyste byli ve zvýšené poloze. Stlačte glutety a jádro a pomalu spusťte hruď dolů k zemi a nechte si lokty přilepené k vašim stranám.
Krok 3
Jakmile se hrudník dotkne země, odtáhněte se od země a prodlužte si lokty.
Pokles
Poklesy jsou cvičení tělesné hmotnosti, které těžce získávají vaše deltoidní svaly. Podle amerického koncilu o cvičení jsou poklesy druhým nejlepším ramenním cvičením bez vybavení.
Krok 1
Uchopte židli nebo lavičku a posaďte se na okraj. Umístěte ruce vedle slepic s končetkami prstů směrem dopředu. Umístěte nohy před sebe s patami na zemi.
Krok 2
Vytlačte glutety z přední části židle. Ohnout lokty a dolů vaše tělo dolů tak, že vaše glutes téměř dotýkat podlahy. Vaše lokty by měly dosáhnout úhlu 90 stupňů.
Krok 3
Jakmile lokty dosáhnou úhlu 90 stupňů, zatlačte ze židle a prodlužte lokty k narovnání.
Ruční stojany
Ruční stoly jsou cvičení, které stabilizuje ramena a jádro. Pokud jste začátečník, upravte stojan tak, že jej provedete proti zdi pro další podporu.
Krok 1
Umístěte ruce na zem a vykopněte nohy nahoru (nebo do zdi, pokud upravujete).
Krok 2
Zatlačte zemi od sebe, zatímco prsty přitahujete k zemi. Udržujte pevnou polohu jádra a dutého těla, když jste obráceni.
Krok 3
Klesněte po jedné noze najednou nebo oběma nohama dohromady, abyste sestoupili ze stojanu.
Tlačítka na stojánky
Posuny vpředu jsou pokročilejší pohyb ramen a měly by být prováděny pouze tehdy, pokud můžete držet stojan.
Krok 1
Umístěte rohož na zem a zkopírujte do stojánku na zeď, aby vaše nohy vyvažovaly proti stěně oporu.
Krok 2
Ohnout lokty a dolů vaše obrácené tělo k zemi, dokud se vaše hlava nedotkne země.
Krok 3
Zapojte své jádro a glutety, když zatlačíte zemi od sebe a prodlužte lokty a vraťte tělo do polohy pro stojan.
Bear Crawl
Toto cvičení na ramenou je složený pohyb, který působí celé tělo se zaměřením na aktivaci ramen a stabilizaci.
Krok 1
Položte ruce na zem pod ramena. Položte kolena za sebou, jako byste se dostali na všechny čtyři. Umístěte míče nohou na zem a zvedněte kolena od země s plochým zadem.
Krok 2
S plochou zadní stranou zvedněte pravou ruku a levou nohu ze země a posuňte je dopředu a držte kolena blízko k zemi. Alternujte ruce a nohy, abyste se plazili vpřed s kolenami zvýšenými.
Krok 3
Tento pohyb opakujte procházením dozadu.
