Růst kostí začíná počátkem fetálního vývoje - v gestačním věku přibližně 6 až 7 týdnů, podle zdravotnického centra Univerzity Marylandu - a pokračuje po celý zbytek vašeho života. Kosti-deponující buňky, nazývané osteoblasty, neustále vznikají nové kostní tkáně, zatímco buňky, které poškozují kosti, nazývané osteoklasty, rozbíjejí starou kostní tkáň, která musí být nahrazena. Dieta hraje důležitou roli ve zdraví kostí a konzumace některých vitaminů jako součásti vaší stravy pomáhá zajistit správný růst kostí.
Vitamín D
Snad vitamín, který je nejlépe známý pro svou úlohu v zdraví kostí, je vitamin D. Pomáhá tělu absorbovat vápník, aby se ujistil, že je dostatek vápníku k podpoře růstu kostí. Vitamin D ovlivňuje také to, jak vaše tělo užívá vápník a udržuje dostatečné množství vitaminu D zajišťuje, že vápník nebude vylučovat z vašich kostí a snižovat hustotu kostí. Většina dospělých potřebuje denně 600 mezinárodních jednotek vitamínu D. Získejte nějaký vitamín D díky mírnému vystavení slunci a dále zvyšujte příjem vitamínu D tím, že budete konzumovat mléčné výrobky, vejce, mastné ryby - jako losos - a obilné cereálie.
Vitamin K
Vitamin K pomáhá podpořit zdravý růst kostí aktivací tří proteinů nezbytných pro zdraví kostí. Jeden z těchto proteinů, nazývaný osteokalcin, pomáhá vašim osteoblastům vázat vápník a začlenit ho do nových kostních tkání. Další protein - matrix Gla protein, nebo MGP - podporuje růst kostí při zachování zdravé tkáně chrupavky. Vitamin K také aktivuje třetí protein v osteoblastech nazývaný protein S. Zatímco jeho role v růstu kostí ještě není jasná, zdá se, že podporuje zdraví kostí a chrání hustotu kostí. Jedna porce tmavých listových zelených plodů splňuje vaše denní požadavky na vitamín K - 90 mikrogramů a 125 mikrogramů pro ženy a muže. Šálek kávy obsahuje 547 mikrogramů vitaminu K, zatímco švýcarský čard poskytuje 299 mikrogramů na šálek.
Vitamín C
Zdravé kosti potřebují vitamín C nebo kyselinu askorbovou. Na rozdíl od vitamínů D a K, které podporují růst kostí podporou mineralizace kostí, vitamín C pomáhá vytvářet kolagen, aby byly kosti silné. Kolagenová vlákna poskytují strukturální podporu pro vaše kostní tkáň - přemýšlejte o svých kostech jako železobeton s kolagenem jako o výztuži. Díky své roli v produkci kolagenu posiluje vitamin C také zuby a nízké hladiny vitamínu C negativně ovlivňují jak zuby, tak kosti. Jíst různé druhy ovoce a zeleniny vám pomůže získat 90 miligramů a 75 miligramů vitaminu C doporučené pro muže a ženy. Sada jahod obsahuje 85 miligramů vitaminu C a pouhý poločas šálku červeného pepře se může pochlubit 95 miligramů.
Stravovací nápady pro zdravé kosti
Udělejte zdravé jídla bohaté na vitamíny D, K a C, které podporují celoživotní zdraví kostí. Můžete získat dávku každého vitaminu tím, že uděláte zdravou ráno hladce. Použijte netučné mléko jako zdroj vitaminu D a přidejte zmrazené bobule a špenát, abyste zvýšili příjem vitamínů C a K. Nebo použijte smotanovo losos na lůžku dušené švestky, poté dokončete jídlo s miskou čerstvých bobulí na dezert. Pro oběd šetrný k jídlu připravte špenátový salát s jahodami a nízkotučným feta sýrem.
