Klopavé koleno může být způsobeno jakýmkoliv množstvím onemocnění, včetně artritidy, šlachování šlach a / nebo roztrhané chrupavky, podle Washingtonské ortopedie a sportovní medicíny. Některé poppingové zvuky mají vážné důsledky, zatímco jiné ne. Ať tak či onak, budete muset pracovat na svaly kolem kolena zvýšením jejich síly a flexibility. Pomůže vám to a vaše koleno se vrátí do funkčního života.
Jednoduché ponoření nohou
Posilujte svaly kolem kolena tím, že uděláte cvičení, známé jako jediné ponoření do nohou. Toto cvičení posílí vaše čtyřkolky, hamstringy, hip a svaly hýždí, podle webové stránky americké akademie ortopedických lékařů saveyourknees.org.
Stojí mezi dvěma robustními židlemi s vysokým opěradlem. Umístěte každou ruku na horní část židle, abyste ji vyvažovali. Postavte se nohama na ramena. Zvedněte nepoškozenou nohu z podlahy a lehce narovnejte koleno. Umístit váhu těla na poškozenou, uzemněnou nohu. Pomalu spusťte tělo dolů o tři centimetry. Přemístěte tělesnou hmotnost na patu nezraněné nohy. Držte tuto pozici pět sekund. Pomalu vraťte své tělo do původní polohy.
Toto cvičení opakujte třikrát. Když se snižujete, předstíráte, že budete sedět na židli. Neohýbejte poškozené koleno nad prsty.
Vodní cvičení
Vodní cvičení bude na vašem kolenním kloubu jednodušší než pozemské, podle Nadace pro artritidu. Voda podporuje většinu vaší tělesné hmotnosti, čímž snižuje dopad kloubu. To dělá méně bolestivé cvičení.
Přirozená odolnost vody může zvýšit svalovou sílu a cvičení v teplé vodě uvolní svaly a ulehčí cvičení. Vodní chůze může pomoci vyskočit koleno. Nastupte do hrudníku nebo do hluboké vody. Držte se na straně bazénu jednou rukou, pokud si přejete. Projděte obvod bazénu se stejnou chůzí, kterou byste použili při procházce po zemi. Nezapomeňte se otočit rukama. Ujistěte se, že nohy se dotýkají dna bazénu, aby nedošlo k poranění Chůze po 10 minutách. Odpočiňte tři minuty a pak jděte dalších 10 minut. Začněte chodit v kruzích, dozadu, v boku nebo ve čtvercích.
Jakmile se zpevníte, zvýšíte rychlost, abyste udělali jogging. Alternativní vodní cvičení znamená dostat se do mělkého konce bazénu. Projděte šířku bazénu na druhou stranu. Odpočiňte na dvě minuty a jděte zpět do původní polohy. Toto cvičení opakujte třikrát.
Spojení lázní vám pomůže udržet konzistenci.
Čtvrtka roztažení
Pracujte na kolenním rozsahu pohybu přes úsek čtyřúhelníku. Držte se na zadní straně robustní židle. Položte nohy šest centimetrů od sebe. Zvedněte zraněnou nohu z podlahy. Ohnout koleno a přivést pata k tělu. Uchopte si kotník, abyste zvýšili úsek.
Vytáhněte pata blíž k hýždě. Přestaňte táhnout pata, když máte pocit, úsek v oblasti stehna. Držte svůj úsek po dobu 20 až 30 sekund. Pomalu a lehce spusťte nohu do stojící polohy.
Tento cvik opakujte pětkrát. Ujistěte se, že během cvičení nezahrajete ani nehýbete záda.
