Zvyšování fyzické síly vyžaduje cvičení, které nutí vaše svaly pracovat proti odporu. Hmotnostní trénink je ideální forma cvičení pro budování fyzické síly. Můžete optimalizovat trénink síly tím, že přijmete tréninkové strategie, které maximalizují zisk síly. Zvláštní druhy posilovacích cvičení a pohybových cvičení vytvářejí větší sílu než ostatní. Rozsah opakování, s nímž pracujete, také určuje, jak se zvyšuje fyzická síla s každým tréninkem na váhu.
Krok 1
Kompletní trénink s volnou hmotností, který se zaměřuje na všechny vaše svaly alespoň jednou týdně. Volné hmotnosti zahrnují činky, činky, kabelové řemenice a tělesnou hmotnost. Volné závaží jsou ideální pro zvýšení fyzické síly, protože musíte stabilizovat pohyby cvičení v trojrozměrném prostoru. Ovládání volných pohybů aktivuje další svaly, které pomáhají a stabilizují primární svaly. Volnočasové cvičení také vytvářejí funkční fyzickou sílu, což je druh síly, kterou potřebujete v reálných situacích mimo tělocvičnu.
Krok 2
Proveďte cvičení, které zdůrazňují kombinované cvičení odporu. Na rozdíl od izolačních cvičení, které vyžadují pouze jednu kloubovou artikulaci, složené cvičení zahrnují několik pohybů kloubů. Cvičení s kombinovanou rezistencí jsou ideální pro zvýšení fyzické síly, protože maximalizují množství postižených svalových tkání. Tlačítko cvičení na odporovou směs zahrnuje změny lisu a ramenního lisu. Tréninkové cvičení s odpružením tahu zahrnují pohyby cvičení na veslování, vytahování a chinupy. Cvičení spodní části těla zahrnují variace squatu a nožního lisu.
Krok 3
Vyberte těžké cvičení, které rychle vyčerpávají svaly. Národní federace osobních trenérů doporučuje zvýšit sílu s váhami, které vyčerpávají vaše svaly během čtyř až šesti opakování. Silné cvičení zaměřené na váhu jsou zaměřené na vaše rychlé smykové svalové vlákna, které jsou primárně zodpovědné za vyvíjení kontrakční síly a poskytují největší potenciál pro zvýšení síly. Motorické neurony ve vašem centrálním nervovém systému posílají impulsy, které vyvolávají svalové kontrakce při zvedání závaží. Těžké cvičební cvičení zvyšují neurální komunikaci, což také zvyšuje sílu svalových kontrakcí.
Krok 4
Použijte přísný formulář pro každé opakování a zvyšte váhu při každé práci. Vaše síla se zvyšuje jen v rozsahu pohybů, při kterých trénujete svaly. Maximalizujte svůj rozsah pohybu tím, že provádíte cvičení vážení s přísnou formou. Zvyšte množství váhy, které používáte pro každou trénink. Použijte malý, přírůstkový nárůst hmotnosti, abyste udrželi konzistentní pokrok. Zvyšování fyzické síly vyžaduje trénink přetížení, který vystavuje vaše svaly činnosti, která zahrnuje novou, větší intenzitu. Postupně přetížte svaly zvýšením váhy při každé práci. Vaše fyzická síla se zvyšuje, protože vaše svaly se přizpůsobí většímu zatížení.
