Šalát roste dobře v chladném počasí a je k dispozici v mnoha sezónních odrůdách. Hlavními druhy hlávkového salátu jsou másla, křupavka, romaina (také známá jako Cos), kmen (také nazývaný šparglový salát) a volné listy. Listový salát je nejprodávanějším druhem v obchodech s potravinami a také nejrůznější odrůdou zahradníků. Krůtkový hlávkový salát, běžně nazývaný ledový salát, je široce dostupný v supermarketech. Ministerstvo zemědělství USA (USDA) doporučuje denní spotřebu salátu.
Ledovec nejmenší v živinách
Iceberg je nejčastěji dostupný druh hlávkového šalátu, podle služby UIE (University of Illinois Extension), ale také má nejnižší nutriční hodnotu. Hlavy s nejzelenějšími listy mají nejvyšší nutriční hodnotu mezi ledovým salátem. UIE uvádí, že tyto zelené ledovcové listy mají také nejlepší chuť a nejvyšší vlákninu. Experiment, který provedla agentura zemědělského výzkumu USDA v roce 2003, zjistil, že ľadový salát vykazoval vyšší hladiny vitaminů, vápníku a železa, které odpovídaly románě a listům, když byly listy v ledovci vedeny během růstu otevřené. Vědci zjistili, že "syntézy těchto živin jsou závislé na světle".
Vitamíny
Surový listový salát má koncentrace pouze dvou vitamínů: vitamíny C a A. Obsah vitaminu A v jedné šálku nakrájeného hlávkového šalátu je 1456 mezinárodních jednotek (IU), zatímco obsah vitaminu C činí pouze 13,44 IU. Zelené listové odrůdy s vyššími vitamíny zahrnují Black-Seeded Simpson, Grand Rapids a dubový list. Mezi červené listové odrůdy patří Red Fire, Red Sails a Ruby. Řezání šalátu před použitím vytváří oxidázu kyseliny askorbové, která uvolňuje vitamin C, a obsah vitaminu C v salátu je tak při výrobě zničen mnoha kuchaři.
Vápník
Šálek nakrájeného, surového listového salátu má 10,16 gramů vápníku. Úřad pro doplňky stravy u Národních ústavů zdravotnictví doporučuje, aby dospělé osoby starší 18 let užívaly alespoň jeden gram vápníku denně. Listový salát je uveden na výživové tabulce USDA jako vhodná volba pro přispění k dennímu obsahu vápníku.
Draslíku a železa
Jeden šálek nakrájeného listového šalátu obsahuje více než 162 miligramů draslíku a málo pod 1 mg železa. Podle Centra pro výživu a výživu Lékařského institutu by dospělí nad 18 let měli mít denně 4,7 gramů draslíku. Muži nad 18 let by měli mít 8 miligramů železa denně a ženy 18 miligramů podle doporučení Národních ústavů zdravotnictví. Potravinářská pyramida USDA uvádí Romana salát jako vhodnou volbu pro tyto dvě dietní požadavky.
Protein
USDA uvádí románský salát pod kategorií "tmavé zeleniny" a ledovce v kategorii "Ostatní zelenina" pro každodenní spotřebu. Dokonce i vyšší počet bílkovin romaine potřebuje dvojnásobek množství hlávkového salátu k uspokojení dietních požadavků. Tabulka USDA uvádí 1 šálek románu (čtyři listy o průměru 7,5 palce a šířce 7 až 11 palců), které splňují poloviční šálek tmavé zelené zeleniny. Jedna šálka surového listového salátu (listová nebo romaina) obsahuje téměř 1 gram bílkovin.
Vlákno
Harvardská škola veřejného zdraví doporučuje, aby "většina dospělých žen střílela více než 20 gramů vlákniny denně; muži by měli natáčet více než 30 gramů. "Jeden šálek listového salátu, buď zeleného listu nebo červených listů, má 1,3 gramů vlákniny podle UIE a pouze 9 kalorií, což z něj činí kvalitní zdroj denního vlákna.
