Cílení svalů ve vašich slabinách vyžaduje určité směrové pohyby nohou. Vaše svaly svalů pomáhají vašim nohám provádět addukci i flexi kyčle. Ačkoli existují různé cviky pro posílení svalů ve svazích, vždy začněte pohybem, který je pro vás snadný, abyste je mohli pomalu a pečlivě posilovat. Máte-li minulost nebo současnou bolest ve svalnatých svalů, požádejte lékaře, který cvičení je pro vás nejlepší.
Krok 1
Proveďte cvičení na úrovni začátečníků ve formě izometrických kontrakcí k práci ve svalnatých svalech. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Umístěte pevnou míč, kolem velikosti fotbalového míče, mezi kolena a stiskněte míč s koleny. Proveďte stejné cvičení s míčem mezi koleny a nohama rovně a pak s míčem mezi kotníky pracovat různé svaly ve vašem slabinách.
Krok 2
Pracujte nohy addukcí. Ležte na své straně s horním kolenem ohnutým a nohou plochou na podlaze před spodní stehno. Udržujte spodní nohu rovnou. Zvedněte a sejměte rovnou nohu a vytlačte vnitřní stehno v horní části pohybu. Proveďte podobný pohyb při stojícím. Zvedněte jednu nohu mírně a při současném udržení kolena rovně ho otočte před druhou nohou a zůstaňte blízko těla. Zajistěte odporový pás k uzavřeným dveřím nebo robustnímu kusu nábytku, jako je gauč, a zabalte si rukojeť kolem kotníku, abyste získali větší odolnost. Nezapomeňte pracovat obě nohy pro obě cvičení.
Krok 3
Projděte cvičební flexorové cviky, abyste vytvořili sílu ve všech vašich svalových slabinách. Jakýkoli pohyb, který zvedá koleno, funguje u vašich kyčelních flexorů, ale můžete je konkrétněji zaměřit na určitá cvičení. Lehněte si na podlaze nebo na lavičku na váhu a narovnejte nohy. Ohnout kolena a přenést je na hrudník, nebo tak blízko, jak můžete zvládnout. Případně držte své nohy rovně, jak je zdvihnete, abyste je dostali kolmo k podlaze, než je spustíte.
Krok 4
Použijte pokročilejší cvičení poté, co dostatečně zpevníte svaly. Pokud během těchto cvičení ucítíte nějakou bolest, okamžitě je ukončete a pokračujte v provádění základních posilovacích kroků. Všechny výpady používají vaše svaly ve slabinách jako stabilizátory, ale boční výhony cílí tyto svaly efektivněji. Postavte se nohama na ramena. Vystupte široce na jednu stranu pohybem pouze jedné nohy. Udržujte špičky obou nohou směřující od těla v úhlu 45 stupňů. Ohnout koleno druhé nohy, držet ji uprostřed prsty. Držte druhou nohu rovně stranou. Vyjměte vnější patu do výchozí polohy a opakujte pro druhou nohu.
Krok 5
Proveďte pokročilé cvičební operace kyčelního kloubu se zdviženou nohou. Držte poutko s rukama rovně a zvedněte kolena směrem k hrudi. Případně držte nohy rovně a zvedněte je tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
Věci, které budete potřebovat
- Pevná míč
- Pásma odporu
- Hmotnostní lavice nebo robustní židle
Tipy
- Začněte s jednou sadou 10 opakování pro každé svalové cvičení ve svahu a sestavte až tři sady po 10, než přejdete k pokročilejšímu cvičení.
