Představte si vnitřní stehna jako tlumiče a pružiny automobilu. Pokud vaše auto má slabé rázy a prameny, odrazí se a zacvakne se dopravou. Když běžíte, vaše vnitřní stehna pomáhají stabilizovat vaše boky, takže se nehoupají nebo neotáčejí. Také udržují nohy a nohy směřující vpřed. Můžete přidat odpor, jako je běh na kopci, abyste zvýšili intenzitu běžeckého tréninku pro vnitřní stehna.
Zaměřte se na fázi Swingu
Tažná síla vašeho nožního nože, vaše kyvné nohy, je vaší hlavní hnací silou při běhu, podle The Osborne Running Analysis Lab. To určuje vaše tempo, kadenci a zrychlení. Svaly, které ovládají kloubovou nohu, jsou vaše vnitřní stehna a kyčelní flexory a nejlepší způsob, jak je lépe pracovat, je vyzdvihnout tempo a rychleji. Pokud se pohybujete v běhu nebo joggingu, nebudete efektivně zabíjet vaše vnitřní stehna nebo kyčelní flexory.
Hit Hills
Nejúčinnějším typem běhu pro vaše vnitřní stehna jsou opakování kopců, které zvyšují odolnost, zvyšují intenzitu a snižují dopad na vaše klouby. Protože běh na svahu vyžaduje větší tah vpřed s vaší houpací nohou, bude to fungovat vaše vnitřní stehna. Například identifikujte kopec, který je od 40 metrů do několika set metrů dlouhý. Začněte s 10 až 15 minutami světelných kardioch a dynamických úseků, jako jsou houpání nohou, kroužky ramene, skákací zvedáky a dřepy. Sprintujte po kopci, zkraťte svůj krok a vytlačte si míčky na každém kroku. Vyhněte se sklápění vpřed a udržujte postoj ve vzpřímené poloze. Proveďte pět sprintů ve výši 75% maximálního úsilí, jděte dolů a vrátíte se do výchozí pozice. Postupně přidáváte jeden až dva další sprinty týdně, dokud nedosáhnete 20 sprintů za sekundu při plné rychlosti.
Nasměrujte nohy
Správná běžící forma vyžaduje, aby vaše nohy zůstaly rovnoběžné a prsty směřovaly směrem k přední trajektorii. Chcete-li udržet nohy v této poloze, vnitřní stehna pomáhají otáčet nohy směrem dovnitř a směrem ke středové čáře těla. Pokud běžíte s roztaženými nohami, používáte méně stehenních stehen. Každá únava na noze vyžaduje, abyste zkroucili koleno, které může táhnout pojivovou tkáň do kolena a způsobit zranění. Cvičení s odporem, jako jsou například postranní nožní výtahy, postranní nožní houpačky s kotníkovými závažími, postranní poskoky nebo pláště s pružnými pásy, mohou posílit vaše adduktory a zamezit zranění. Jednoduché kolenní ohyby, ve kterých kolena ohybujete pod úhlem 45 stupňů, vám pomohou vybudovat vaše adduktory. Zaměřte se na to, abyste kolena udrželi v souladu s vašimi velkými prsty a cvičíte správně.
Správná nevyváženost
Běh posiluje vaše hamstringy a telata rychleji než ostatní svaly v nohách, podle "Running" Art Liberman, Stephen Pribut a Carlo DeVito. Protože vaše čtyřkolky, holeně a vnitřní stehna se vyvíjejí pomaleji, mají tendenci být slabší. Výsledná svalová nerovnováha může vytahovat koleno z vyrovnání - podmínkou pro mnoho běžců. Vyzkoušejte křížový trénink s dalšími fyzickými aktivitami, jako je cyklistika, k odstranění této nerovnováhy. Natažení nohou na stroji také pomáhá vytvářet vnitřní stehna. Když stisknete, sklopte plošinu k bodu, ve kterém vaše nohy tvoří úhel 30 stupňů místo toho, aby se spadla na standardní úhel 90 stupňů. Méně extrémní úhel udržuje stres na vašich čtyřkolkách a vnitřních stehnech a snižuje tlak na kolena.
