Jak vybudovat svaly ve věku 70 let

Send

Můžete zlepšit svůj svalový tonus a sílu v každém věku, včetně 70. let. Pravidelné cvičení vám pomůže zůstat aktivní a nezávislé, a zároveň usnadňuje každodenní aktivity, jako je nakupování a hraní s vnoučaty. Síla trénink může také pomoci zmírnit některé z běžných podmínek, které přicházejí se stárnutím, jako je přírůstek hmotnosti, tuhé klouby a deprese. Nenechte svůj věk, aby vás neudržel.

Krok 1

Před zahájením nového posilovacího nebo cvičebního programu se poraďte s lékařem. Lékař vám může pomoci určit správné množství cvičení pro svou úroveň zdraví a kondice. Informujte svého lékaře o všech lécích, které užíváte v současné době ao jakýchkoli zdravotních stavech nebo úrazech, které byste mohli mít.

Krok 2

Zahřejte se na začátku každého cvičení s nejméně pěti až desetiminutovým světlem kardio, jako je chůze, stacionární jízda na kole nebo pomocí eliptického trenažéru.

Krok 3

Snadno se uklidněte do svého posilovacího programu; pokus příliš příliš brzy může způsobit zranění. Zvyšte intenzitu svého tréninku každé dva až tři týdny s postupným posunem buď těžší úrovně odporu, nebo složitější cvičení. Začněte například s cvičením na začátečníky, pokud jste na nějakou dobu seděli, jako jsou dřepy s křeslem pro podporu, stěnové kliky a zdvihnutí špičky. Zvyšte výzvu po několika týdnech tím, že postupujete na cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky, step-ups, nadpražovací lisy a únosy kyčlí. Pokračujte v tomto vzoru a pravidelně přidejte nové a náročné cvičení ke své fitness.

Krok 4

Dokončete alespoň dvě celodenní, intenzivní tréninkové sezení týdně. Povolte 48 hodin odpočinku mezi jednotlivými sezeními, abyste měli svaly šanci se zotavit. Zkombinujte svůj odpor tím, že ve své cvičení začleníte volné závaží, stroje, kabelové řemenice, odporové pásy a léčebné koule. Můžete například použít činky pro bicepsové kudrlinky během jednoho cvičení a případně odporové pásy při příštím tréninku. Udržujte úsilí konstantní; všechny formy odporu by měly udávat osm až 12 opakování na sadu s odpovídající formou.

Krok 5

Vytvořte správný dýchací vzorec; držení dechu při zvedání závaží může negativně ovlivnit aspekty vašeho zdraví, jako je váš krevní tlak. Vyvarujte se trhaní nebo pádu závaží; zvedněte váhu na tři, podržte kontrakci v horní části cvičení pro jeden počet a pak zopakujte další tři počty pro návrat do výchozí pozice.

Krok 6

Protahujte na konci tréninku přibližně 10 až 15 minut; napnutí pomáhá prodloužit svaly a pomáhá s regenerací. Zaměřte se na každou svalovou skupinu, kterou jste vykonali ten den. Podržte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund. Vdechte svůj nos přes pět, zatímco se táhnete a vydechujete skrz ústa, a to i pro počet pěti.