Většina lidí má jednu nebo dvě "problémové" oblasti, kde nesou trochu větší váhu. Kde získáváte váhu, je mimo vaši kontrolu a hlavně kvůli genetice. To, co možná nebudete rádi slyšet, je to, že když ztrácíte váhu, je mimo vaši kontrolu. Jinými slovy, nemůžete zjistit snížení.
Pokud jsou vaše zadní a dolní krk problémy, můžete je opravit dietou a cvičením; ale při ztrátě celkového tělesného tuku může trvat určitou trpělivost. Vytvořte deficit kalorií tím, že budete kontrolovat svůj příjem kalorií a provádět pravidelné kardiologické a silové tréninky a vaše problémové oblasti již nebudou problémy.
Tuková ztráta rovnice
Ztráta tuků je jednoduchá a složitá. Základní myšlenka spočívá v tom, že musíte ve stravě užívat méně kalorií než ve fyzikálních procesech a fyzických aktivitách.
Ale snaží se zjistit správné číslo je trochu obtížnější. Vaše metabolická rychlost nebo rychlost, kterou vaše tělo spaluje kalorie, závisí na řadě faktorů, včetně váhy, kardiovaskulární kondice, věku, pohlaví a genetiky.
Můžete zhruba odhadnout počet kalorií, které užíváte, a kalorií, které vynaložíte během cvičení, a pomocí kalkulačky online kalorií můžete pomoci. Můžete také požádat o pomoc svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Bez ohledu na to, mějte na paměti základní pokyny: snížení kalorií, zvýšení kalorií.
Zkontrolujte dietu
V tělocvičně se nevyčerpá dostatek času pro špatnou stravu. Pokud budete jíst příliš mnoho kalorií, nebudete zhubnout. Jídlo zdravé není těžké na papíře. Všechno přichází k odhodlání a bude moci.
Nejlepší potraviny pro hubnutí jsou:
- Čerstvá zelenina
- Čerstvé ovoce
- Nakrájené maso a ryby
- Celé zrno
- Ořechy, semena a rostlinné oleje (s mírou)
- Nízkotučné mléčné výrobky
Nejhorší potraviny pro hubnutí jsou:
- Snack - čipy, sušenky, bonbóny
- Rychlé občerstvení - hranolky, mastné hamburgery, pizza
- Rafinované sacharidy - bílé těstoviny, chléb a rýže
- Mastné maso
- Cukrové nápoje - soda, oslazené čaje, džusy, luxusní nápoje
Zdůrazněte čerstvé, celé potraviny ve vaší stravě a vystřihněte zpracované potraviny a zjistíte, že je snadné zůstat v kalorickém rozpočtu na ztrátu tuku.
Vaše strava je nejdůležitějším faktorem při ztrátě tuku. Fotografický kredit: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Do své kardio
Zatímco kontrola příjmu kalorií je klíčová, je těžké zůstat v deficitu kalorií bez kardio cvičení, což je druh cvičení, který spaluje nejvíce kalorií. Jakýkoli typ činnosti, která vám pomáhá po určitou dobu, se počítá jako cvičení, ale ne všichni kardio se rovná, pokud jde o ztrátu tuku.
Výcvik s vysokou intenzitou a trénink intervalu
Pokud máte vážný pocit, že ztratíte tuk na zádech a dolní části krku, musíte se s kardio vážně dostat. Čím těžší pracujete ve škole, tím více kalorií spálíte a tím více tuku ztratíte. Pokud jste chtěli cvičit, zkuste jogging. Pokud jste byli na kole s volnočasovým tempem, zvedněte hlasitost. Bez ohledu na to, jakým kardio se rozhodnete dělat, je to těžší a rychlejší.
Několikrát týdně se promíchejte v nějakém intenzivním tréninku s vysokou intenzitou nebo HIIT. V tréninku HIIT střídáte období intenzivní činnosti, jako je sprintace, s obdobím zotavení, jako je chůze nebo jogging. Tento typ kardio se ukázal jako účinnější při spalování tuku než kardio v ustáleném stavu. A na rozdíl od ustáleného stavu kardio, vaše tělo i nadále spaluje kalorie hodiny po cvičení v procesu opravy a obnovy.
HIIT může být těžké na těle, i když, pokud jste to ještě nikdy neučinili, uklidněte se. Dokonce i když jste cvičení pro, nezapomeňte střídat cvičení HIIT s moderním intenzitou kardio cvičení během týdne.
Vytvořte svaly
Třetí částí tukové ztráty je budování libové svalové hmoty - to je část, kterou hodně lidí zanedbává. Nedělejte tuto chybu. Tím, že budujete svalovou hmotu, efektivně přeměníte své tělo na stroj na spalování tuků.
Je to proto, že vaše tělo vynakládá více kalorií na budování a udržování svalové hmoty než na tuku. Čím více svalů máte, tím více kalorií budete spálit - i když jste v klidu.
Trénink síly v celkovém těle
Ačkoli byste mohli být nakloněni k cílení vašich problémových oblastí s cvičením specifickým pro danou lokalitu, nebude vám to nic dobrého. Mohli byste s tímto plánem budovat svaly v zádech a dolní krku, ale vyvinete také svalovou nerovnováhu.
Nejlepší typ silového tréninku pro ztrátu tuku zahrnuje kombinované cviky, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny - hrudník, ramena, paže, abs, zad, stehna a telata. Sdružené cvičení jsou velké svalové pohyby, které pracují více než jedna svalová skupina najednou. Čím více svalů pracovalo najednou, tím více kalorií budete spálit, když cvičíte.
Některé příklady složených cvičení zahrnují:
- Kliky
- Deadlifts
- Postupné kroky
- Lunges
- Kliky
- Squats
- Řádky
Chcete-li plánovat své tréninky snadné, vyberte si pět nebo šest cvičení, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. Proveďte jednu sadu z každého cvičení po dobu 60 sekund, poté okamžitě přejděte na další cvičení po dobu 60 sekund. Na konci kola odpočiňte 2 minuty, pak to znovu. Proveďte tři až pět kol.
Tento druh cvičení vám pomůže svaly a spalování tuku lépe než dělat cvičení malých svalů, jako jsou bicepsové kadeře. Můžete vlastně získat skvělý kardio cvičení z tohoto typu vysoce intenzivního výcviku okruhů, což znamená, že budete moci políbit záda a spodní krční tuk adieu to mnohem dříve.
