Bowflex domácí tělocvična je flexibilní cvičební systém, který vyhovuje mnoha různým typům cvičení. Některé modely podporují až 100 cvičení s více variantami. Populární rutiny tréninku zahrnují silový trénink, 20 minut lepší cvičení na těle, aerobní trénink, pokročilé všeobecné kondicionování a 3-denní tréninkový trénink. Expert společnosti Bowflex Ellington Darden, Ph.D., doporučuje následující program pro začátečníky.
Přidat cvičení postupně
Začněte pouze se šesti cvičeními. Tím se usnadňuje učení cvičení a umožňuje uživateli soustředit se na dobrou formu. Po druhém týdnu přidejte dvě další cvičení. Po čtvrtém týdnu přidejte další dvě; a po šestém týdnu přidat další dvě, celkem 12. Během prvních šesti týdnů se soustřeďte na formulář. Kvalita je důležitější než množství cvičení během tohoto období. Dosažte jednu sadu 8 až 12 opakování, přičemž použijte dostatečnou intenzitu pro dosažení "momentálního selhání svalů" po posledním opakování. Cvičení třikrát týdně v nekončících dnech. Podrobné pokyny k provádění každého cvičení naleznete v příručce vlastníka Bowflex.
Týdne jedna a dvě
Dokončete tyto cvičení: nožní kadeř, prodloužení nohy, lavička, sedící řada, ležérní pulovry a sedící břicho. Není-li k dispozici žádné rozšíření nohy / zakřivení nohou, nahraďte zakřivenou nohu pro oblouk nohy a nohy pro prodloužení nohy.
Třetí a čtyři týdny
Přidejte zvýšené sedání tele a rameny pokrčit rameny. Tyto cvičení zlepšují důkladnost cvičení.
Týdne páté a šesté
Přidejte prodloužené prodloužení tricepsu a stojaté bicepsy. Tyto cviky zvyšují zátěž na horní části paží a jejich účinek se projeví téměř okamžitě.
Týden sedm a osm
Přidejte nožní stisk a postranní stojan. Toto dvanáct cvičení rutinní daně svalové síly a kardiovaskulární vytrvalost. Dokončete rutinu za 30 minut nebo méně.
Týdne devět a deset
Přidejte hrudní mušku, přetáhněte rukojeť vzad a sedněte šikmo. Odstranit lavičku, sedící řadu a sedící břišní křupavost. Cílem nových cvičení je podpořit motivaci. Není-li k dispozici věž s břitem, nahraďte roztaženou laťku dolů a rukojeť zadní rukojeti.
Týdny jedenáct a dvanáct
Přidejte sedící ramenní lůžko, ležící na bicepsu zakřivené tricepsy zatlačte dolů a otočte zvlněním. Pusťte čtyři cvičení: ležák na ramenním pulovru, ramenní pokrčení ramen, prodloužení tricepsu a stojaté bicepsy. Není-li k dispozici Latová věž, nahradit prodloužené tricepsové rozšíření tricepsu. Snižte dobu odpočinku mezi cvičeními a proveďte rutinu za 20 minut.
