Hrudník je tvořen dvěma dvojicemi prsních svalů. Větší svaly hrudníku jsou ve tvaru fanoušků a jsou rozloženy po celé oblasti hrudníku, včetně horní oblasti, jedna na každé straně hrudníku. Menší pektorální menší svaly sedí dolů, hluboko uvnitř větších svalů. Ve fyzice, "horní hruď" obvykle odkazuje na horní část pectoralis major. Cvičení pectoralis major a doplnění cvičení jedním nebo více cvičeními, které se zaměřují na horní části pectoralis, vedou k vyváženému vývoji hrudi.
Ponořte se do hrudníku
Hrudník je jedním z nejúčinnějších hrudních cvičení, které můžete zahrnout do svého cvičení. Začněte tím, že se připevníte k širokému ponornému rameni, rameny jsou roztažené rovně dolů, ruce uchopené na liště a zarovnané pod rameny. Projděte jednu nohu za druhou za sebou, kolena skloněná, takže nohy tvoří pravý úhel. Zapojte své jádro a snižte se tím, že ohnete lakte, dokud neucítíte lehký úsek v hrudních svalech. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte.
Stiskněte pro napájení hrudníku
Hrudní lis kabelu je zaměřen na hlavní svaly pectoralis a pomáhá vám vytvořit horní hruď. V sedící poloze se zadní plochou proti zadní podložce a nohama na podlaze uchopte třmeny po stranách. Při současném pohybu zatlačte třmeny dopředu a roztáhněte ruce rovně tak, aby vaše paže byly navzájem rovnoběžné. Ohnout lokty, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakovat.
Pullover pro silné pecky
Zahrnout cvičení pulcru činky jako součást vašeho tréninku k vybudování horní části hrudi. Lehněte si s horní částí na lavici, trup a stehna tvořící přímku s nohama ohnutou na úhel 90 stupňů, nohy na podlaze. Roztáhněte ruce přímo nad vámi, aniž byste zamkl lokty, ruce se uchopily na horní konec činky s držením ve tvaru srdce. Pomalu spusťte činku za hlavu, držte paže mírně ohnuté a pokračujte, dokud vaše horní paže nejsou vyrovnané s trupem. Vraťte se, pak opakujte.
Lavička Stlačte ven
Chcete-li cílit na horní části hrudníku, vyzkoušejte cvičení s nakloněním do činky. Ležte lícem nahoru na skloněnou lavici, nohy jsou ohnuté a nohy ploché na podlahu se širokým postojem. Ohnite ruce po stranách tak, aby vytvořily pravé úhly, činka v každé ruce s vašimi dlaněmi obrácenými dopředu. Na startovní pozici by činky měly být vyrovnány s horní části hrudníku. Zatlačte závaží a roztáhněte ruce přímo nad vámi. Spusťte ruce dolů, abyste dokončili jeden opak. Svah je zaměřen na horní část hrudníku více než na plochou lavici.
Plánování cvičení
Dokonce i se všemi správnými cvičeními, pokud neplánujete cvičení správně, nebudete mít výsledky. Jako začátečník se držte dva nebo tři dny v týdnu, nebo pokud máte zkušenější zkušenost, je třeba každý týden zahrnout tři až pět tréninkových tréninkových tréninkových tréninků, pokud je to možné, školení v nekončících dnech. To umožňuje vašim svalům čas odpočinku mezi tréninkem, zlepšuje ztrátu tuku a svalovou hmotu a pomáhá předcházet zranění. (viz odkaz 3)
Bezpečnostní tipy
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte s lékařem. Když pracujete s váhy, je užitečné mít tam pozorovatele, zvláště když se dostanete na těžší závaží, abyste zajistili, že máte správnou formu a vyvarujete se pádu závaží na sobě nebo jinému zranění. (viz odkaz 5) Pomalu zvyšujte množství váhy u každého cvičení, nejvýše o 5 až 10 procent nejvýše. (viz odkaz 6)
