Pokud máte více než 300 liber, můžete přistupovat ke ztrátě hmotnosti stejným způsobem jako u někoho, kdo má méně ztráty, ale je důležité konzultovat nejdříve svého lékaře. Nadváha přináší značné množství stresu na vaše srdce, svaly a klouby, abyste ochránili své zdraví a získali jste úplnou kontrolu předtím, než začnete. Váš lékař může doporučit určitý nízkokalorický dietní plán nebo vás odkázat jinému odborníkovi, který může pomoci, jako je například registrovaný dietetik.
Vyvinout myšlení o ztrátě hmotnosti
Úspěch v dlouhodobém záběru závisí na vaší motivaci ke ztrátě váhy a emocionální pohodě. Mnoho lidí přejídá kvůli emocionálním otázkám, jako je úzkost a deprese, poznamenává americká psychologická asociace. Pokud trpíte obtížemi s dietou, vyškolený psycholog vám může pomoci identifikovat emocionální spouštěče a provést změny v chování.
Návštěva lékaře je nezbytná, aby se ujistil, že váha nevyvolává zdravotní problémy, které omezují dietní volby, omezují činnost nebo vyžadují okamžitý zásah, než je typická dieta s omezeným příjmem kalorií. Váš lékař může zvážit léky, předepisovat dietu s velmi nízkým obsahem kalorií pod dohledem lékaře nebo doporučit bariatrickou operaci.
Před začátkem stravování promluvte s lidmi, s nimiž žijete, a získáte podporu pro skladování spíže se zdravými potravinami. Vedení časopisu o všechno, co konzumujete, je dobrý způsob, jak si uvědomit kalorický příjem. Také si zapište, když jíte, jak jste se cítili a jakékoliv stresující události. Když si přečtete tyto poznámky, uvidíte způsoby stravování a pak je můžete začít měnit tím, že nahradíte jiné způsoby stravování. Například, University of Rochester navrhuje procházku, když jste stresovaný nahradit chytit vysoce kalorické občerstvení.
Kalorické cíle pro ztrátu hmotnosti
Než budete moci nastavit denní kalorický cíl pro snížení tělesné hmotnosti, budete muset určit počet kalorií, které normálně konzumujete. Pokud ještě nezachováváte časopis, zaznamenávejte vše, co jíte a pijete - a kalorie v každé položce - několik dní nebo až týden. Jakmile spočítejte denní kalorie, je na čase přizpůsobit příjem tak, aby dosáhl dvou cílů. Prvním cílem je eliminovat dostatek denních kalorií, aby se postupně zhubla. Druhým je snížení denního kalorického příjmu na úroveň, která je optimální pro udržení zdravé hmotnosti.
Trvá ztráta energie o 3500 kalorií a ztrácí 1 libru, takže eliminace 500 až 1000 kalorií denně teoreticky vede ke ztrátě hmotnosti ve výši 1 až 2 libry týdně. Optimální počet kalorií pro udržení zdravé hmotnosti je určen podle věku, pohlaví a úrovně aktivity. Doporučený příjem pro muže je denně od 2.000 do 3.000 kalorií, podle ministerstva zemědělství USA. Rozsah pro udržení zdravé hmotnosti žen je 1 600 až 2 400 kalorií denně. Když se snažíte zhubnout - zejména pokud nejste příliš aktivní - zaměřte se na nižší počet kalorií. Pamatujte, že vaše tělo potřebuje 1200 až 1400 kalorií, aby vaše srdce a orgány fungovaly. Nikdy neskonzumujte méně než 800 kalorií denně, pokud není pod dohledem lékaře.
Případně můžete zjistit své konkrétní denní potřeby kalorií; to je místo, kde může dietitik pomoci tím, že navrhne kalorický a jídlo plán pouze pro vás. Další možností je použít online kalkulačku Iowa State University, která určuje cíl udržování kalorií poté, co zapojíte věk, pohlaví, výšku, váhu a úroveň aktivity. Pak odečtěte 500 kalorií z kalorií údržby, abyste ztratili libru týdně.
Ztrácejte váhu s vyváženou stravou
Plánování zdravého menu znamená vyloučení vysokokalorických potravin a zároveň poskytnutí nejrůznějších potravin, které zajišťují správnou rovnováhu živin. V závislosti na vašich současných stravovacích návycích můžete zkrátit denně 500 až 1000 kalorií tím, že se zbavíte sladkostí, kalorických nápojů a vysokotučných občerstvení. Například, 16-unce může sladká cola má 207 kalorií, 16-unce piva má 204 kalorií a plátek jablečného koláče dodává 296 kalorií.
Vytvořte vyváženou stravu bez velkého množství měření a úsilí pomocí programu MyPlate zemědělství USA. Představte si talíř, který je napůl plný zeleniny a ovoce. Druhá polovina je rozdělena na dvě stejné části. Jedna část obsahuje chudé bílkoviny, které obsahují ryby, fazole, drůbeží maso bez kůže a chudé maso, jako je hovězí maso, špinavé mleté hovězí maso a vepřové plece, uvádí Michiganská univerzita. Druhá čtvrtina desky je určena pro zrna, nejlépe pro celé zrno. Pokud každé jídlo navazuje na tento program, jste na cestě k kontrole porce a vyvážené stravě.
Získáte asi 1600 kalorií denně, jestliže jíte pět porcí zrn, 2 šálky zeleniny, 1 1/2 šálky ovoce, 3 šálky mléčných výrobků bez tuku, 5 uncí štíhlé bílkoviny a 5 čajových lžiček oleje, podle na MyPlate.
Cvičení pro hubnutí a zdraví
Chůze je jemné cvičení, které spaluje kalorie a posiluje kosti a svaly. Začněte tempem, které je pro vás pohodlné, ať už to znamená, že pomalu procházíte po obývacím pokoji po dobu pěti minut nebo na lehké procházce venku po dobu 30 minut nebo déle. Pak zvyšujte tempo a čas strávený každým dnem. Pokud začnete cítit bolest, přestat cvičit a poraďte se s lékařem.
Pokud je chůze příliš stresující, můžete si protahovat svaly, vytvořit sílu a zvýšit srdeční frekvenci, když sedíte v tvrdé židli a děláte cvičení. Dortmouth-Hitchcock Norris Cotton Cancer Center doporučuje cvičení, jako je zvedání a spouštění ramen, narovnání a spouštění jedné nohy najednou a držení lehké koule mezi vašimi rukama, když zvednete ruce a pomalu je vlníte ze strany na stranu. Začněte tyto cvičení po dobu pěti minut a postupně zvyšujte čas.
Cvičení v bazénu je další skvělou volbou.Přírodní vztlak vody podporuje vaše tělo a usnadňuje cvičení bez stresu kloubů. Současně voda nabízí odolnost proti pohybu, která posiluje svaly a zvyšuje srdeční frekvenci. Zatímco to můžete udělat sám, mnoho nemocnic a rekreačních center nabízí strukturované programy pro vodní terapii.
