Vaše svaly jsou tvořeny dvěma různými typy svalových vláken: rychlé střemhnutí a pomalý záškub. Rychle svalové svaly jsou spojeny s aktivitami, které vyžadují krátké a silné výbuchy aktivity. Dlouhotrvající typ vytrvalostních aktivit je nejvíce spojen s pomalými záškuby svalových vláken. Zatímco se narodíte s konečným počtem jednotlivých typů svalových vláken, může specifická výchova vytvořit určitý přechod.
Napájecí systém
Svalové vlákna s pomalým záškubnutím se spoléhají na aerobní energetický systém. Aerobní systém energie lze dále rozdělit na základě převládajícího zdroje paliva. Při aerobní glykolýze jsou zdroje sacharidů primárním zdrojem paliva. Tato stopa aerobního systému se používá u událostí, jako je běh 5k nebo 8k. V případě delšího trvání, jako je maraton, je primární palivový zdroj aerobní lipolýza - tělesný tuk.
Fiber Focus
Existují různé fyzikální charakteristiky, které určují, zda je svalové vlákno primárně pomalé, nebo rychlé. Pomalá svalová vlákna mají tendenci být tmavě červenou barvu, který může být přičítán větší hustotu kapilár - zvýšená je zapotřebí průtok krve pro přepravu okysličené krve do aktivního svalu, stejně jako větší množství myoglobinu a většího počtu mitochondrií. Myoglobin je protein nacházející se ve svalech, který se používá k transportu kyslíku. Mitochondrie jsou považovány za síly svalových vláken, protože zde vzniká energie.
Kardiovaskulární trénink
Svalové vlákna s pomalým záchvatem vynikají s prodlouženými vytrvalostními aktivitami. Proto to bude diktovat způsob, jakým trénujete. Vyberte si dlouhé, pomalé běhy nebo jiné aktivity, jako je rozšířená cyklistika nebo plavání. Pokud nejste schopni vykonávat po dlouhou dobu, postupně vybudovat vytrvalost s kratšími, častější zasedání.
Svalová vytrvalost
Silový trénink může být zaměřen na dvě různé cesty: sílu nebo vytrvalost. Cvičení posilující svaly typicky využívají těžší závaží a méně opakování. Tento druh výcviku je příznivější pro rychlé smykové svalové vlákno. Výcvik svalové vytrvalosti využívá lehčí závaží a větší počet opakování. Při budování svalovou vytrvalost váš posilování program by měl být minimálně tři dny v týdnu a měla by obsahovat osm až 10 cvičení, které se zaměřují na hlavní svalové skupiny vašeho těla se dvěma až třemi sadami 15 až 20 opakováních. Váha, která se rozhodnete zvednout měly být náročné, ale měli byste být schopni zvednout nad 10 opakování bez pocitu únavy. Vaše tělesná hmotnost může být použita namísto zvedání závaží při provádění dřepy, výpady a kliky, například.
