Podle Americké asociace důchodců mohou seniory, kteří provádějí cvičení na vytváření svalů, mohou dosáhnout svalů připomínajících svaly lidí ve věku 20 a 30 let. Nicméně, mnoho seniorů se neúčastní silového tréninku nezbytného pro budování svalů. Přestože je lehká, stabilní míč může poskytnout tréninkový trénink, který také zdůrazňuje rovnováhu. Vyberte si stabilní kouli, která umožňuje nohám vytvořit sedací úhel 90 stupňů. Je-li pro vás otázka stability, umístěte zadní část míče na stěnu, abyste zabránili tomu, aby se vracela.
Hip kruhy
Jak stárnete, svaly kolem boků se mohou stát těsné a nepružné. To je zvláště důležité pro seniory, protože mobilita může být ovlivněna. Tato cvičení na stabilní míč se zaměřuje na flexorové svaly kyčelního kloubu. Jádra svalů jsou rovněž zachycena správným držením těla. Zatímco sedíte na stabilizační kouli s nohama v úhlu 90 stupňů a nohama pevně na podlaze, pohybujte kuličkou ve směru hodinových ručiček, abyste provedli jedno kruhové otáčení s boky. Ačkoli to může být náročné, držte nohy na podlaze co nejvíce - to vám dá lepší úsek. Opakujte tento kruh ve směru hodinových ručiček pětkrát až osmkrát a opakujte na opačné straně.
Výtahy nohou
Nožní výtahy napomáhají posílení svalů čtyřkolek, které se nacházejí na přední straně nohy. Mít tuto sílu může pomoci seniorům podporovat oblast kolena. Pokud jste senior s menší flexibilitou, zvedněte nohu jen tak vysoko, jak se pohodlně dostane. Nevytáčejte příliš vysoký pohyb. Zatímco sedíte na cvičební kouli s nohami pevně položenými na podlaze a rukama na obou stranách pro podporu, zvedněte jednu nohu z ohnuté polohy a ohněte a přímo před vámi. Vaše koleno by mělo sloužit jako "závěs" tohoto pohybu. Držte pět sekund v horní části prodloužení a vydechněte a pak se vraťte k zemi. Nyní přepněte na druhou nohu.
Pochodovat
Toto cvičení je navrženo tak, aby zvýšilo flexibilitu seniorů, flexor sílu kyčelního kloubu a dokonce srdeční kapacitu, když se provádí ustáleným tempem. Začněte sedět na stabilní kouli s nohami plochými na podlaze a zadní rovnou. Zvedněte jedno koleno směrem k hrudi a pak se vrátíte na podlahu. Dále zvedněte druhé koleno k hrudi. Začněte pomalu, abyste zajistili, že máte kontrolu nad vaší rovnováhou - nepokoušejte se udělat příliš mnoho najednou. Nakonec se můžete vydat až na 20 středně tempo opakování. Toto cvičení lze provést až do tří sad.
