Pojmy "trénink okruhu" a "intervalový trénink" jsou často používány zaměnitelně, ale nejsou to stejné cvičení. Ty dva typy cvičení používají různé cvičení, nabízejí různé výhody a získávají různé výsledky. Oba jsou efektivní, časově efektivní cvičení, které můžete snadno doplnit do své týdenní rutiny, abyste zvýšili svou kardiovaskulární a muskuloskeletální kondici.
Struktura programu
Cirkulační trénink je především cvičení na trénink odporu. Tradičně zahrnuje rotující devět až 12 cviků nebo stanic, které jsou prováděny po dobu 15 až 45 sekund, přičemž každý má jen málo nebo žádný odpočinek. Aerobní cvičení, jako je skákací lanové nebo skákací zvedáky, se často účastní výcviku v okruhu v rozmezí od 30 sekund do tří minut buď mezi každým cvičením na odpor, nebo na konci každého kola.
Naproti tomu intervalový trénink je kardio trénink. Vybíráte si aerobní cvičení - například plavání, běh, cyklus nebo veslování, a provádět intervaly intenzivní intenzity střídající se s obdobím zotavení. Například během jogu byste se dostali do jednoho minutového sprintu a pak se vrátit na své jogging po dobu jedné až dvou minut, abyste se zotavili. Opakujte intervaly po dobu trvání vašeho tréninku.
Výhody
Výhody obvodového tréninku se zaměřují na svalové a kosterní systém a složení těla. Trénink odolnosti staví slabé svalové hmoty a posiluje kosti. Budování svalové hmoty často vede ke snížení tukové hmotnosti. Okružní trénink může také mírně zlepšit kardiovaskulární způsobilost v důsledku snížení tukové hmotnosti.
Intervalový trénink primárně zlepšuje kardiorespirační funkci. Srdce je přerušovaně přetíženo během tréninku v intervalu tak, aby nedošlo k tréninku v ustáleném stavu. Jak se svaly přizpůsobí a stávají se silnějšími během tréninku na odpor, plic a srdce se přizpůsobí pro zvládnutí rostoucí zátěže cvičení s vysokou intenzitou. Vylepšená srdeční funkce umožňuje efektivnější dodávání krve do pracovních svalů, čímž se zvyšuje jejich schopnost pracovat lépe déle.
Intervalový trénink může být efektivnější při spalování tuku, obzvláště břišního tuku než ustáleného kardio cvičení, podle přehledu výzkumu v časopise Journal of Obesity v roce 2011. Může také dosáhnout stejných výsledků jako ustáleného stavu cvičení za kratší dobu.
Zvyšte kardio fitness s intervaly. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Vzorek tréninkový trénink
Obvody se mohou skládat z cvičení na dolní části těla a jádra, cvičení na horní části těla a jádra nebo cvičení na celém těle. Celkový obvod těla může zahrnovat následující cvičení:
- Hrudní lis s činky
- Stažení nohou
- Čárka řádek
- Chůze lunges
- Rameno tisk
- Roztáhnutí
- Biceps kroutit
- Prodloužení tricepsu
- Calf raise
- Jízdní kola
Proveďte každé cvičení po dobu 45 sekund s nepatrným odpočinkem mezi cvičeními. Dvakrát nebo třikrát opakujte kolo.
Vzorek Interval cvičení
Existuje mnoho variací intervalových tréninků, ale základní struktura je stejná - vyčerpávající úsilí, po níž následuje zotavení v poměru 1: 1 k 1: 4. Jednoduchý, ale účinný intervalový trénink vypadá takto:
- Zahřejte 5 až 10 minut s rychlým chůzím nebo joggingem.
- Zvyšte rychlost na sprint po dobu 60 sekund.
- Vraťte se na procházku nebo jogujte po dobu 2 minut.
- Opakujte po dobu 5 kol.
- Ochlaďte na chůzi nebo jogging po dobu 5 až 10 minut.
Můžete také provádět intervaly sprintu na trati nebo na běžecké trati. Po zahřátí, sprintujte po dobu 30 až 60 sekund, jděte nebo jogujte po dobu 2 minut a opakujte.
Další variací intervalů je cvičení pro odpočítávání:
- Zahřejte s lehkým krokem.
- Proveďte co nejvíce otáček skoku, než můžete za 2 minuty.
- Odpočiňte 2 minuty.
- Proveďte tolik otáček, kolik můžete za minutu.
- Odpočiňte po dobu 1,5 minuty.
- Dokončete tolik otáček, kolik můžete za minutu.
- Odpočiňte po dobu 1 minuty.
- Dokončete tolik otáček, kolik můžete za 30 sekund.
- Odpočiňte 3 minuty.
- Opakujte odpočítávání jednou až dvakrát.
