Pravidelné cvičení vám pomůže posílit a tónovat vaše svaly na nohou, pomáhá zmírnit únavu a poskytuje způsob, jak tónovat a tvarovat dolní končetiny. Avšak pokud jsou unavené, těžké nohy příznakem zdravotního problému, příliš mnoho cvičení může tuto situaci ještě zhoršit. Postupně si začněte rutinní cvičení nohou a obraťte se na svého lékaře, pokud máte příznaky, které doprovázejí únavu nohou, jako jsou záškoláctví, bolest, nepohodlí nebo slabost.
Sedící cvičení
Sedící cvičení jsou dobrým způsobem, jak začít rutinní cvičení, zvláště pokud máte chronické onemocnění nebo jste nevykonávali dlouhou dobu. Posaďte se dolní části zadní části dřevěné židle a narovnejte jednu nohu. Udržujte svou páteř rovnou a tvář vpřed. Držte pozici po dobu tří až pěti sekund a poté se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte 12 až 15 opakování s každou nohou nebo tolik, kolik můžete pohodlně dokončit. Tento pohyb se zaměřuje na budování a tonizaci svalů v čelích stehen. Pořád sedí, můžete napodobit pohyb pochodu na místě zvednutím jedné nohy z podlahy, zvednutím kolena a po jeho spuštění, opakování na druhé straně. Využijte co nejvíce.
Stálé cvičení
Při stojícím křesle nebo jiném předmětu na oporu stojíte také jako snadný způsob, jak začít posilovat nohy. Začněte posilovat vaše lýtkové svaly stojícím nohama plochým na podlaze a jednou rukou držte zadní část židle. Udržujte kolena rovnou a pomalu zdvihněte váhu na koule vašich nohou tím, že vaše paty z podlahy. Držte svou pozici, když vezmete dva až tři hluboké dechy, pak vraťte paty na podlahu a uvolněte se. Pokuste se dokončit 12 až 15 opakování tohoto pohybu. Také držte se na židli, když provádíte miniatury a únosy kyčlí - zvednutím nohy ven.
Rutiny cvičení
Když začnete rozvíjet sílu a vytrvalost v svalstvech nohou, můžete začít cvičení, které jsou náročnější. Odporové cvičení, které se zaměřují na budování a tónování nohou, zahrnují dřepy a výpady. Aerobní cvičení, které spalují tuky a pomáhají vám řídit váhu, jsou také užitečné pro ořezávání a tvarování nohou. Skákací lano, rychlá chůze, plavání a cyklistika vám pomohou posílit vaše svaly nohou a zároveň povzbuzovat vaše tělo spalovat tuky na palivo.
Protahování
Natažení nohou pomáhá zmírnit únavu. Vyzkoušejte pozice jógy, jako jsou posečení vpředu v sedu a hlava na koleno. Posaďte se na cvičební rohož nebo koberec s nohama vytaženými na podlaze pro posun vpřed. Ohebněte nohy a přiložte ruce k prstům, udržujte záda rovnou a hlavu v souladu s krkem. Pokud se nemůžete dostat k prstům, posuňte ruce po nohách a zastavte se před bodem bolesti. Držte pózu po dobu až jedné minuty. Natáhni jednu nohu najednou pro pozici Head-to-Knee. Sedněte si na rohoži s nohama vytaženou a položte spodní část levé nohy na pravé vnitřní stehno. Nechte svou levou nohu ležet na podlaze. Dotáhněte se oběma rukama dopředu a snažte se uchopit pravou nohu. Stejně jako u posunutého dopředného ohýbání se pouze natáhněte dopředu, pokud je to možné. Držte jej až na 30 sekund a opakujte na druhé straně.
