Dieta běžec je určena k podpoře závodních nebo tréninkových běhů a zotavení svalů. Běžeři musí věnovat pozornost výživě a obsahu kalorií, avšak vzhledem k tomu, že získání váhy je stále možné a více kilogramů znamená pomalejší časy. S tolika potravinami, včetně specifických "sportovních" jídel, vám pomohou některé jednoduché strategie navrhnout příkladnou dietu běžců.
Úvahy
Dieta vašeho běžce závisí na tom, jaké vzdálenosti máte. Sprintery potřebují o něco více bílkovin, aby vyvinuli velké, silné svaly, zatímco maratonisté mají prospěch z vyšší dávky uhlohydrátů, říká Running Planet. Tam, kde jste ve svém vzdělávacím plánu, ovlivňuje také dietu běžce. Pokud jste v dlouhodobém stádiu tréninku pro maratón nebo ultramaraton, budete potřebovat více kalorií a sacharidů, než jste udělali v týdnech po zotavení po závodě.
Funkce
Vzorek běžného výběru obsahuje čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné, chudé bílkoviny, nenasycené tuky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Zpracované potraviny by měly být vyloučeny, protože se dodávají s extra sodou, cukrem a tukem a nenabízejí maximální výživu pracovním svalům. Výdržný běžec by měl jíst více sacharidů, s cílem dosáhnout více než průměrné doporučení na 50 procent denních kalorií, říká renomovaný trenér Hal Higdon. Když běžíte na dlouhé vzdálenosti - asi 20 až 25 mil za týden - spálíte asi 2 500 kalorií za den, ale skutečná částka závisí na vaší velikosti, věku, pohlaví, úrovni aktivity mimo trénink a efektivitu provozu.
Vzorek jídelního plánu
Trénink Lance Armstrong Chris Carmichael ve své knize Food for Fitness doporučuje plán stravování pro den tréninku, který zahrnuje 90minutový běh a obsahuje asi 70% sacharidů. Začněte se snídaní šálku ovesné vločky, odstředěného mléka , dva plátky toastu z celozrnného ovoce, kousek ovoce a ovocné šťávy.Když trénujete, konzumujete 24 uncí sportovního nápoje a figurku nebo energetického baru.Po školení postačuje regenerační nápoj nebo bar na zotavení.V době oběda, a pečené papriky zabalené v celozrnné tortille se salsou, hnědou rýží a hrstkou pečených tortillových čipů nabízí směs sacharidů a bílkovin.Doplněně si vychutnejte otruby a muffin a banán.Ve večeři, bylinné pražené kuře, rýže pilaf, směsná zelenina podávaná s dušenou šťávou, zelený salát a celozrnná roli uspokojí vydatnou chuť. Pro dezert si užijte jogurt s malinami a medem.
Mylné představy
Zatímco mnoho běžců "běží k jídlu", běh vám nedává licenci jíst obrovské porce po celou dobu bez ohledu na kalorie. Trénink na poloviční nebo plný maraton vyžaduje dlouhé běhy, ale často vás nechávají vyčerpány, takže budete během dne pracovat méně. Uvědomte si velikost porcí a kvalitu vašich potravin. Je snadné vyloučit všechny kalorie, které jste vypálili, pouze jedním jídlem z chleba z hamburgerů a hranolky z rychlé občerstvení. Dokonce i když spotřebováváte jen 100 kalorií denně, můžete za rok získat 10 liber.
Varování
Následujíce diety při pokusu o trénink na události ovlivní váš výkon. Často jsou tyto diety velmi málo kalorií a neposkytují tělu energii pro dlouhé běhy nebo dostatečné množství kalorií pro obnovu svalové hmoty. Dietečky s nízkým obsahem uhlovodíků a diety, které zakazují celé skupiny potravin, nejsou vhodné pro běžce.
