Sportovní výživa a doplňky stravy představují masivní průmysl, který od roku 2009 představuje 19,6 miliardy dolarů. Mezi nejoblíbenější typy doplňků patří přírůstek hmotnosti, jako je kreatin a proteinový prášek. Zatímco oba typy doplňků mohou podporovat svalový zisk, dělají to prostřednictvím různých metabolických mechanismů. Pokud máte pocit, že byste měli přínos z přírůstku na přírůstek hmotnosti, řekněte to svému lékaři nebo odbornému výživovému odborníkovi o tom, jaký typ doplňování je pro vás nejlepší.
Funkce
Syrovátkový práškový prášek je jedním z nejpopulárnějších typů doplňků váhy, protože obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin ve vysoké koncentraci. Proteinový prášek je užitečný, protože poskytuje stavební prvky, které vaše svaly potřebují opravit a růst po silovém tréninku. Doplněk proteinovým práškem je obzvláště užitečný, pokud již ve stravě chybí dostatek bílkovin.
Kreatin nezvyšuje velikost a sílu svalové hmoty přímo jako proteinový prášek, ale má při pozitivním účinku na sílu a velikost svalů. Přísady kreatinu zvyšují množství kreatinu a fosfokreatinu, které ukládáte ve svalech. Když zvednete závaží, vaše tělo přemění tyto zásoby na energetický zdroj ATP, což může zlepšit výkon vašeho zvedání.
Dávka
Suplementace kreatinu má tendenci vyžadovat vysoký dávkovací vzorek, který zpočátku vytváří zásoby ve vašem těle, po níž následuje denní udržovací dávka. Americká rada fyziologů cvičení Fabio Comana doporučuje nakládací dávku v rozmezí 15 až 25 g po dobu prvních sedmi až deseti dnů, po které následuje denní dávka 2 g až 5 g.
Normální doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 g / kg tělesné hmotnosti, avšak sportovci, kteří hledají růst svalů, mohou potřebovat kdekoli od 1,2 do 1,7 g / kg tělesné hmotnosti, uvádí se v registru dietetiky Douglase Kalmana. Vyzvěte svého lékaře o vašem stravování a potřebách před zvýšením příjmu bílkovin s doplňkovým práškem. (Odkaz 3)
Načasování
Protože proteinový prášek se rychle vstřebává do krevního oběhu, odborník na výživu Jay R. Hoffman, Ph.D. doporučuje, abyste ji užívali bezprostředně před začátkem cvičení. Uvádí, že to přinese většinu aminokyselin do vašich svalů a tím zabrání rozpadu tkání během tréninku na odpor. Na druhou stranu Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, abyste po tréninku užívali kreatinu, protože může způsobit dehydratace nebo jiné nežádoucí účinky, které brání vaší výkonnosti.
Varování
Kreatin a proteinové prášky mají podobné negativní účinky na vaše tělo, když je konzumujete nadměrně. Oba typy doplňků mohou vytvořit extra práci pro vaše ledviny, pokud jsou přítomny ve vysokých koncentracích v těle. Kromě toho kreatin může být nebezpečný pro vaše zdraví některými druhy léků, jako jsou diuretika. Lidé, kteří trpí intolerancí laktózy, mohou mít negativní reakci na některé práškové produkty prášku syrovátky, protože jsou vyrobeny z mléka.
