Zatímco diety s tělesným přírůstkem obvykle obsahují potraviny pocházející ze zvířat, jako jsou kuřecí prsa a losos, nemusíte jíst maso, abyste získali váhu. A získávání většího množství bílkovin z vegetariánských zdrojů by mohlo skutečně nabídnout některé zdravotní výhody, včetně sníženého rizika rakoviny a cukrovky, stejně jako snížení krevního tlaku. Používejte vegetariánsky přívětivé potraviny, abyste snížili více kalorií, než spálíte, a zaměřte se na rostlinné potraviny bohaté na několik klíčových živin - včetně bílkovin a železa - pro zdravý příjem tělesné hmotnosti.
Základy zvýšení hmotnosti
Bez ohledu na to, jaký druh stravy sledujete, se přírůstek váhy snižuje na rovnováhu kalorií vašeho těla. Přidání hmoty do rámu vyžaduje získání dodatečné energie, nad kterou potřebujete udržovat váhu. Pro většinu lidí bude 250 až 500 kalorií denně umožňovat přírůstek hmotnosti - až 1 libru za týden. Pokud získáte váhu snadno, držte se na dolním konci tohoto kaloriového přebytku, abyste pomalu zvětšili váhu, a to 0,5 libry týdně. Pokud jste "těžkým ziskem" a máte problémy se zabalit na libry, zaměřte se na vyšší konec tohoto rozsahu.
Kolik kalorií potřebujete k udržení váhy se liší individuálně, protože velikost těla, věk a pohlaví ovlivňují kolik kalorií spalujete. Konzultace s odborníkem v oblasti výživy vám pomůže zjistit, kolik kalorií potřebujete a svůj nový kalorický cíl pro zvýšení tělesné hmotnosti. Můžete také odhadnout spálení kalorií pomocí online kalkulačky; pak přidejte kalorie, které potřebujete k získání váhy.
Získat dostatek bílkovin jako vegetarián
Zatímco protein je důležitý pro všechny - protože dodává aminokyseliny potřebné pro imunitní a buněčný růst - získává dostatek bílkovin je obzvláště důležité, když zvážíte. Když spojíte dostatečné množství bílkovin s posilovacím programem, spouštíte svalový zisk, který vám umožní zabalit chudou hmotu na svůj rám, a to nejen tělesný tuk.
Silové trenéři potřebují každý den o něco více bílkovin než průměrná osoba - 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti nebo 124 gramů pro osobu s kapacitou 155 liber. Některé potraviny vhodné pro vegetariány vám pomohou zasáhnout váš proteinový cíl. Čtvrtka šálku texturovaného sójového bílkoviny - někdy nazývaného TVP - má 6 gramů bílkovin, zatímco polovina šálku tofu nebo tempehu nabízí 10 nebo 16 gramů. Jedzte šálek vařených cizrnu, černých fazolí nebo ledvin pro 16 gramů bílkovin nebo si vychutnejte šálek vařené čočky, abyste získali 20 gramů bílkovin.
Pokud jíte některé živočišné produkty, mohou vajíčka a mléčné výrobky zvýšit příjem bílkovin. Šálek beztučného tvarohu například nabízí 28 gramů bílkovin, půl šálku cukru bez jogurtu dodává 5 gramů, šálek mléka poskytuje 8 gramů a každé vejce obsahuje 6 gramů bílkovin.
Budete také mít menší množství bílkovin z jiných potravin, včetně celých zrn a zeleniny, které vám pomohou dosáhnout svého cíle. Jen se ujistěte, že do vaší stravy obsahuje širokou škálu proteinových zdrojů. Většina rostlinných pokrmů neobsahuje jednu nebo více aminokyselin, které potřebujete pro růst svalů, ale kombinace několika bílkovin bohatých potravin vám zajistí získání aminokyselin, které potřebujete.
Další důvody pro vegetariány
Kromě zaměření na bílkoviny pro vaši vegetariánskou dietu, získáte také dostatek omega-3 mastných kyselin a železa. Omega-3 tuky zvyšují vaši celkovou pohodu tím, že podporují funkce mozku a snižují záněty, a mohou také podporovat náročný tréninkový program, který budete potřebovat k získání chudé hmoty. Konzumace omega-3 mastných kyselin může snížit bolesti svalů s prodlouženým začátkem - že všudypřítomná bolest svalů, kterou pocítíte po dvou nebo dvou dnech poté, co udeříte do posilovny - podle studie zveřejněné v klinickém časopise Sportovní medicína v roce 2009 Pomáhá vám snadněji se zotavit z tréninku, omega-3 vám pomohou udržet tréninkový program určený pro zvýšení tělesné hmotnosti. Železo také podporuje rutinní cvičení na zvýšení tělesné hmotnosti; je zapojen do transportu kyslíku, takže pomáhá zásobovat vaše svaly kyslíkem, který potřebují při práci cvičit.
Vaše tělo nemůže užívat železo nebo omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v potravinách získaných z rostlin, stejně snadno jako železa a omega-3 v maso. Nicméně stále můžete zvýšit příjem těchto klíčových živin ve vegetariánské stravě. Udělejte domácí obvazy s lněným olejem, občerstvte na vlašských ořeších, přidejte semínky z lněného semínka nebo semena chia na obiloviny nebo sušenky a kupte omega-3 vejce, abyste získali více omega-3. U rostlinného železa, dosahu čočky, ledvin a tofu a přidejte kešu a brambory do jídelního plánu. Servírujte své železné zdroje s ovocem a zeleninou - jako jsou papriky, brokolice, citrusy a kiwi - dodáváte vitamín C, který zvyšuje vstřebávání železa.
Nabídka výběrového dne
Začněte svůj den s příznivou snídaní; zkuste míchané vejce se špenátem, paprikou z červené papriky a nízkotučným sýrem cheddar, nebo tofu s míchaným pečeným bramborem, zelenou paprikou a houbami. Napijte sklenici netučného mléka nebo sójového mléka na boku pro více bílkovin.
V době oběda servírujte vegetariánskou chilli z quinoa a fazole - s lžící lněného semínka naplněného na extra omega-3 - na lůžku z nakrájené kadeře, doplněné sýrem cheddar nebo řeckým jogurtem pro přidané kalorie a chuť. Užijte si kus ovoce nebo hrstku vlašských ořechů na boku nebo jako odpolední občerstvení.
Na večeři připravte hnědou rýži a pilaf čoček, ochucený citrónovou šťávou, čerstvě popraskanou černou paprikou a cibulovitou bazalkou a mátou. Servírujte svůj pilaf bohatou porcí pečené zeleniny a několika plátky grilovaného tofu nebo tempehu. Omezte příjem omega-3 mastných kyselin pomocí chia spritzer, který je vyroben mícháním lžičky čajových semen do jiskřivého jablka nebo jiskřivé vody, aby se nápoj zahustil a přidal nutriční hodnotu.
Velikost porcí, které si vyberete, bude záviset na vašem cíli kalorií a na cílech na zvýšení váhy; pro pomoc při plánování personalizovaného jídelního plánu konzultujte registrovaného dietitiana.
