Přidejte trochu zábavy a výzvou k vaší obvodové rutině s plyometriky nebo výcvikem na skoky. Tyto pohyby kombinují rychlé posloupnosti protažení a kontrakce, které vám pomohou při sportovním tréninku nebo jakékoli činnosti vyžadující vybuchnutí ze země.
Plyometriky nejsou žádný vtip - vyžadují tónu úsilí a atletické dovednosti. Ale když to uděláte správně, plyometrie posilují svaly, zvyšují svislý skok a učí vaše klouby, aby zvládli náraz. Zapojte několik do komplexního cvičení, které také zahrnuje cvičební stanice, které vylepšují agility, vlastnost a sílu. Tyto konkrétní cvičení jsou skvělé pro obvod, protože vyžadují minimální vybavení a zabírají málo prostoru.
Plyometrics by měly být začleněny pouze tehdy, pokud již máte fitness centrum a jste připraveni pokročit. Pokud máte společné problémy, předávejte tyto cvičení.
1. Squat Tah
Intenzita ostrého úderu se na vás vrhá. Vytváří sílu v stehnech, stabilitu ve vašem jádru a flexibilitu ve vašich bocích.
JAK TO UDĚLAT: Začněte v horní části posunovací polohy. Skočte nohama dopředu do širokého dřepu s rukama nad hlavou. Položte ruce zpět do podlahy a skočte zpět do pozice desky. Opakování přicházejí rychle.
2. Boční vazby
Boční hranice vlaku některé z menších bočních svalů boků, aby se staly stabilnější.
JAK TO UDĚLAT: Začněte se svými nohami hip-vzdálenost a kolena se sklánějí do částečného dřepu. Zvedněte pravou nohu a přejděte na pravou stranu a pokryte 4 až 5 stop. Pozemek s jemně ohnutým pravým kolenem. Okamžitě se ricochejte doleva, přistane na levé noze s kolenem ohnutým. Pokračujte v odkládání bočně dopředu a dozadu po dobu trvání okruhu.
3. Box Jump
Box skoky jsou klasický plyometrický pohyb. Začněte s krabičkou o výšce přibližně 8 až 12 palců a postupujte podle toho, jak se vaše síla a vertikální skok zlepšují. Robustní lavice, speciálně vyrobená dřevěná nebo kovová plyometrická skříň nebo sada kroků mohou fungovat.
JAK UROBIT: Stojte se svými nohami hlubokými odstupy, obrácenými k boxu. Ohnout kolena a pusť boky zpátky do mini-squat. Okamžitě zatlačte paty a vyklopte ruce, aby explodovaly na povrch krabice. Půda jemně s ohnutými koleny. Vystupte z krabice s ovládáním. Opakujte několikrát rychle.
Plyometrické push-up se často nazývají tlukotlačení. Foto kredit: abezikus / iStock / GettyImages 4. Plyometrický push-up
Plyometrie obvykle zdůrazňují svaly dolní části těla. Ovšem plyometrický push-up vás vyzývá k hrudi, tricepsům a ramenům. Upravte cvičení tím, že jej provedete na kolenou.
JAK TO UDĚLAT: Vstoupte do horní polohy push-up, kde je jádro zapojeno. Ohnout lokty do push-up a tlačit nahoru výbušně tak vaše ruce opustit zemi a můžete tleskat před ohýbáním loktů zpátky dole na push-up. Opakujte několik opakování v řadě.
5. Jump Lunge
Jump výpady jsou někdy nazývány "plunges" nebo "split skoky." Cvičení vám pomůže získat rovnováhu, sílu a tvarované stehna.
JAK TO UDĚLAT: Začněte s nohama v rozporném postoji: jedna noha dopředu a jedna vzadu, nohy asi 3 až 4 nohy od sebe. Ohnout do předního kolena a okamžitě vyskočit a přepnout nohy ve vzduchu, takže přední noha je nyní vzadu. Pozemek na spodku výpravy s koleny ohnutými. Opakujte střídavé nohy rychle pro celý okruh.
6. Chmel s jednou nohou
Zažijte každou nohu nezávisle na jednom chodidle. Tímto cvičením vaše silnější noha nemůže převzít a dělat většinu práce. Budujete sílu stehna a gluteu, stejně jako cílové menší svaly v lýtku a kotníku.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se na levou nohu levým kolenem; pravá noha se ohne a zvedne z podlahy. Hop doleva, přistání na levé noze. Okamžitě přeskočte zpět, napravo po levé noze. Uchovávejte koleno mírně skloněné, abyste absorbovali nárazy.
s
