Můžete si povšimnout typického nízkotučného dieteru jako jediného, kdo si vychutnává slaninu, hovězí maso a kuřecí maso s chutí, shunning škrobu a zrna, jako je chléb nebo těstoviny. Ale nízký obsah uhlovodíků není omezen pouze na masoře. Můžete být vegetarián a stále se řídíte životním stylem s nízkým obsahem karbamů; možná budete muset být trochu kreativnější. Dieta s nízkým obsahem uhlovodíků neobsahuje více než 130 gramů sacharidů denně, uvádí článek 2008 v časopise Nutrition and Metabolism. Listová, vodnatá zelenina, vejce a některé mléčné a sójové potraviny mají místo ve vegetariánském jídle.
Vlákno na nízkokarbo- stravu
Vláknina je forma sacharidů a počítá s celkovým obsahem sacharidů v potravinách. Vaše tělo zcela nerozkládá nebo nevystihuje všechny vláknové sacharidy nalezené v jídle. Vlákno není tělem přeměněno na glukózu, což způsobuje vzestup hladiny cukru v krvi, který se snaží vyhnout dietám s nízkým obsahem karbohydrátů.
Americká diabetická asociace doporučuje, aby při podávání jídla 5 nebo více gramů vlákniny odečtete vláknové gramy z celkového počtu gramů sacharidů, abyste získali pravdivější čtení obsahu sacharidů v potravinách. Například šálek cípů obsahuje 35 gramů uhlohydrátů, ale téměř 10 gramů vlákniny. Pokud odeberete vláknové gramy ze sacharidů, skončíte čistými sacharidy o hmotnosti 25 gramů na šálek cínečků.
Tento bod je zvláště důležitý pro vegetariány, kteří používají rostlinné potraviny - které jsou jediným zdrojem vlákniny - jako většinu stravy. Můžete jíst více gramů sacharidů než maso-jedlík na nízký-carb režim, ale je pravděpodobné, že mnoho z těchto gramů jsou z vlákniny.
Nízkokalabová zelenina
Mnoho zeleniny obsahuje malé množství sacharidů v gramech a tvoří základ nízkouhlíkové vegetariánské stravy. Dokonce i extrémně omezující nízkokarbová fáze jednoho z dietních plánů společnosti Atkins, která ve své první fázi omezuje na 12 až 15 celkových sacharidů denně, uvádí listové zelené listy, jako je špenát, rukolou a bok choy jako přijatelné. Jiná zelenina také dělá seznam velmi nízkých carb jídel, včetně lilek, chřestu, žluté squash, brokolice, celeru, špagety squash, zelené fazole, srdce palmy, houby, papriky, sněhový hrášek a artičoky. Celkové množství uhlohydrátů v každé z těchto zelenin závisí na tom, jak se zelenina a samotná zelenina připravují, ale najdete například 11 gramů sacharidů na šálek vařené brokolice a 1,5 gramu na šálek drceného římského salátu.
Při jídle s nízkým obsahem uhlovodíků omezíte příjem zeleniny s vyšším obsahem karbohydrátů, jako je hrach, kukuřice, sladké brambory a bílé brambory. Středně pečený bílý brambor s kůží obsahuje 37 gramů sacharidů, středně pečený sladký brambor obsahuje 24 gramů sacharidů a šálek kukuřičných jader obsahuje 31 gramů sacharidů.
Vegetariánské bílkoviny s nízkým obsahem karbidu
Nejlevnější zdroje bílkovin na vegetariánské stravě zahrnují vejce a sójové bílkoviny, jako tofu a tempeh. Jedno velké vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin a méně než půl gramu uhlohydrátů. 1-šálek servírování měkkých tofu kostek obsahuje asi 16 gramů bílkovin s pouhými 5 gramů sacharidů a 3,5 unce tempehu má 18 gramů bílkovin s asi 9 gramů sacharidů. Nízkotučný čistý řecký jogurt má 6 gramů sacharidů s 17 uncí bílkovin v jednom kontejneru. To z něj činí nižší obsah uhlovodíků ve srovnání s 2 procenty mléka s 12 gramy uhlohydrátů a 8 gramů bílkovin na šálek. Sýr, konzumovaný v mírné míře, aby udržoval váš obsah nasycených tuků pod kontrolou, je dalším zdrojem bílkovin z mléčných výrobků s nižším obsahem karbidu. Jedna unce čedarového sýra má například téměř žádné sacharidy se 7 gramy bílkovin. Syrovátkový práškový prášek přidaný do ředidla nebo vody obsahuje pouze asi 2 gramy sacharidů na 1/3-šálku kopeček s 25 gramy bílkovin.
Mnoho proteinových zdrojů ve vegetariánské stravě obsahuje dostatečné množství sacharidů, včetně quinoa, sušených fazolí, hrášku a mléčných výrobků. Kromě mléčných výrobků mají tyto potraviny také vysoký obsah vlákniny. Například 1 šálek čočky obsahuje téměř 18 gramů bílkovin, ale má 40 gramů uhlohydrátů s téměř 16 gramy vlákniny. Lima fazole, pinto fazole a černá fazole také mají tendenci mít méně sacharidů, že některé jiné luštěniny, včetně cizrny a bílé fazole, ale všechny obsahují asi 14 gramů bílkovin na šálek. Pokud zahrnout tyto zdroje bílkovin do své stravy, možná budete chtít zůstat na 1/4 šálku.
Nízkotučné tuky
Čisté oleje jsou vaše nejlepší volbou pro tuky, když jste na dietě s nízkými sacharidy. Kokosový olej, olivový olej a olej z avokáda jsou zdravé tuky, které jsou bez obsahu karbidu a mohou být použity k vaření nebo přípravě šalátových dresingů. Ořechy a semena jsou také zdrojem vegetariánských bílkovin a zdravých nenasycených tuků, ale mají vysoký obsah kalorií a pokud jíte víc než unce, poskytněte dostatečný počet sacharidů. Například mandle obsahují asi 150 kalorií za unci se 6 gramy bílkovin a uhlohydrátů. Konzumujte šálek, abyste dostali 30 gramů bílkovin a skončili s 828 kalorií a 31 gramy karbohydrátů, což je určitá strava.
