Přestože pánevní most je snadné cvičení, je velmi užitečné pro udržení síly v dolní části zad a užitečné v programech pro prevenci bolesti s nízkými zády. Pánevní přemostění je také skvělým cvičením, které posiluje paraspinalové svaly, svaly čtyřkolek v horní části stehen, svaly svalů v zadní části stehen, břicho a svaly zadní nebo zadní.
Zvedněte zesílení
Panvový most je oblíbeným cvičením instruktorů a instruktorů Pilates. Most je také běžně užíván fyzickými terapeuty pro rehabilitační programy pro zranění zad. Nové matky těží z přemostění, protože pomáhá posílit svaly pánevního dna a břicha, které jsou často protáhlé a oslabené z práce a doručení. Starší dospělí, kteří trpí inkontinencí moče kvůli slabým svalům panvového dna, vykazují významné zlepšení funkce s přemosťovacím cvičením.
Jak je to hotovo
Leťte na rovném povrchu, jako je podlaha s kobercem nebo fitness mat. Ohnout kolena a položte nohy ploché na podlahu s nohama šest až osm centimetrů od sebe. Dlaně by měly být ploché na podlaze vedle těla. Relaxujte horní část těla a záda, zatímco přitáhnete břicho a vytlačte svaly pánevního dna - přemýšlejte o zastavení toku moči. Vydechněte, když stisknete ruce a předloktí do podlahy a pomalu zatlačíte pánev směrem ke stropu. Držte se v horní poloze pro pomalý počet tří. Inhalajte, jak pomalu snižujete tělo zpět do počáteční polohy. Udržujte břicho těsně, aby nedošlo k propadnutí do dolní části zad nebo klepnutí. Proveďte dvě až tři sady s 12 až 15 opakováními, které umožňují odpočinek mezi sadami 30 až 60 sekund.
Intermediární přemostění
Můžete zvýšit výzvu překlenovacího cvičení tím, že prodloužíte svou "pozici" na 30 až 60 vteřin, abyste napadli gluteální svaly. Můžete také zkusit umístit nohy ploché na stůl nebo židli s koleny ohnuté ve výchozí pozici dříve, než zvýšíte boky do můstku. Umístěte nohy na fitness míč a vytvořte ještě náročnější verzi přemosťujícího cvičení.
Pokročilé přemostění
Jednonohý most je mimořádně náročný, protože vyžaduje sílu a stabilitu jedné nohy přes záda a boky. Začněte v základním můstku s jednou nohou roztaženou přímo na podlahu. Utáhněte břicho a zvedněte hýždě z podlahy jednou nohou a přiložte rozšířenou nohu tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí.
Chraňte svůj krk a páteř
V každém můstku cvičení, tlačte přes paty, zdvihněte panvu tak, že vytvoříte přímku od kolena k ramenům. Vyhněte se tak, aby se vaše pánve natáhla tak vysoko, že váhu umístíte na horní části zad a krku. To pomůže zamezit zranění.
