Existují tři druhy sacharidů: vláknina, cukry a škrob. Zatímco mnohé diety s hubnutími naznačují velké omezení škrobu a dalších sacharidů, myšlenka, že samotné sacharidy jsou výkrm, je mýtus, říká Informační síť pro kontrolu hmotnosti. Mnoho škrobových potravin je vysoce výživné a přináší cenné výhody pro zdravou výživu.
Jak fungují škroby
Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva vašeho těla. Po jídle vaše trávicí systém přemění je na glukózu nebo krevní cukr, které vaše tělo používá k energii vašich tkání, buněk a orgánů. Vše, co zbylo, je uloženo v játrech a svalech pro pozdější použití. Jako složitý zdroj sacharidů jsou škrobovité potraviny, často nazývané škroby, obvykle vysoce vlákniny - sacharidy, které podporují zdravou funkci trávení a kontrolu hladiny cukru v krvi. Složité sacharidové zdroje se rozpadají pomaleji než jednoduché sacharidy, jako je cukr a džus, poskytující dlouhodobou energii a plnost mezi jídly.
Zdravé zdroje škrobu
Mezi potraviny s vysokým obsahem škrobu patří luštěniny, jako jsou fazole a čočka, zelenina, jako jsou brambory a squash, ale i zrna, jako je rýže a mouka. Celé potraviny obsahující škrob, včetně zeleniny, luštěnin a celých zrn, jsou cennými zdroji vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jeden středně pečený sladký brambor s kůrou poskytuje více než 2 gramy bílkovin, téměř 4 gramy vlákniny a bohaté množství vitaminu A. Luštěniny a celá zrna také poskytují bohatší množství bílkovin. Obzvláště výživné celozrnné potraviny zahrnují hnědou rýži, popcorn popílený vzduchem, quinoa a 100 procent celozrnných chlebů a obilovin.
Zdroje, které se mají vyhnout
Ne všechny škrobové potraviny jsou plné živin. Když jsou zrna zušlechtěny k výrobě zpracovaných potravin, jako je bílá mouka a instantní rýže, odstraní se škrobová část, což významně snižuje její nutriční obsah. Američané konzumují příliš mnoho rafinovaných zrn, v souladu s americkými směrnicemi o stravovacích návycích z roku 2010, a jejich zdravá strava je omezuje, což zanechává více prostoru pro výživné stravování. Abyste se vyhnuli přírůstku hmotnosti, cukrovce typu 2 a dalšímu riziku, že budete jíst příliš mnoho rafinovaných zrn, omezíte nebo vyvarujete se potravinám, které obsahují jako hlavní složku rafinované zrna, jako je bílá nebo obohacená mouka. Mezi běžné příklady patří vaječné nudle, saliny, preclíky, sušenky, koláče a kukuřičné vločky.
Kolik jíst
Abyste vyhověli vašim základním výživovým potřebám, doporučení pro potraviny z roku 2010 pro Američany doporučuje zajistit, aby alespoň polovina zrn, které konzumujete, byla celozrnná. To se rovná nejméně 3 unce za den u žen a mužů nad 50 let a nejméně 3,5 až 4 unce denně pro mladší muže. Celkově by sacharidy měly představovat 45 až 65 procent stravy. Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií činí 900 až 1 300 kalorií denně nebo 225 až 325 gramů. Pokud jíte 1,500 kalorií za den, činí to 675 až 975 kalorií nebo 169 až 244 gramů.
