Pokud prostě nemůžete nést další push-up, máte štěstí! Zatímco push-up jsou skvělý způsob, jak vycvičit horní část těla, nejsou to jediné. Můžete tónovat ruce, ramena, hrudník, jádro a nohy s alternativními pohyby, které používají vaši tělesnou hmotnost a snadno nalézt zařízení.
Osoba by mohla také držet kapelu pro vás jako kotvu. 1. Odporové pásy hrudních lisů
Pro toto cvičení použijte dlouhé latexové odporové pásmo nebo trubici. Budete pracovat na pectoralis major - primární sval aktivovaný během push-upu - stejně jako triceps v zadní části ramen a ramen.
JAK UROBIT: Zaveďte pás kolem uvíznutí dvířek nebo jiné stabilní, silné kotvy a položte rukojeť do každé ruky s vaší zadní částí do kotevního bodu. Přiložte rukojeti k výšce hrudníku s lokty v souladu s vašimi rameny.
Projděte jednu až dvě nohy dopředu, nebo dokud pocítíte nepatrné napětí v pásmu. Předpokládejme, že staggered postoj k stabilitě - jedna noha mírně před druhou. Zatlačte rukojeti dopředu, dokud nejsou lokty zcela vytaženy. Uvolněte tlačítko pro návrat do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Pokud chcete více aktivace na horní části hrudníku, rozhodněte se pro stoupací lavice. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Sklopné hrudní lisy
Pro cvičení budete potřebovat činky nebo činky. Vybíráte těžkou hmotnost, než abyste museli nést značné množství vaší tělesné hmotnosti.
JAK UROBIT: Uchopte činku v každé ruce za ruku a odskočte tak, že ležete rovně na cvičební stolici s váhy na ramenou a lokte rovnoběžně s podlahou.
Případně, ležte pod vyloženou činkou a nechte si pozorovatelem ruku, aby vám to činila; pokud je hmotnost dostatečně lehká, můžete ji odklopit ze sklopené polohy. Prohněte si lokty a zatlačte váhu přímo směrem ke stropu. Ohnout lokty, aby se vrátily do výchozí polohy a dokončily jedno opakování.
3. Medvědí plazení
Medvědí plazí zvyšují srdeční frekvenci, stejně jako posilují ramena, čtyřkolek a jádro; všechny jsou oblasti aktivované push-up.
JAK PŘÍJEM: Vstoupte do všech čtyři s rukama pod rameny, kolena pod boky a břišní svaly. Zvedněte kolena o palec nebo dva ze země a udržujte tento výtah během cvičení.
Posuňte pravou ruku a pravou nohu o několik centimetrů dopředu. Levá ruka a pravá noha následují. Pokračujte střídavě po dobu požadovaného trvání cvičení - obvykle přes podlahu v posilovně nebo po dobu 30 sekund najednou.
Dlaha předloktí spočívá na kloubech zápěstí. Fotografický kredit: capdesign / iStock / Getty Images 4. Plášť předloktí
Upevnění těla v přední části těla na prkno vyvíjí tlak na bolavé nebo slabé zápěstí, avšak ještě výrazně posiluje vaše jádro, jako jste udělali během posunu.
JAK TO DO: Vejít do všech čtyři s lokty pod rameny a předloktí ploché. Vaše kolena by měla být pod boky.
Nyní prodlužte své nohy, abyste vytvořili přímku od paty k hlavě. Zabraňte břišní svaly, jako kdybyste se snažili vytáhnout vaše břicho tlačítko do hřbetu. Zdržujte 20 až 60 sekund najednou.
Přidejte další aktivaci jádra s míčem stability. 5. Hrudník letí na míči stability
Použití stabilizační koule pro toto klasické cvičení posilující hrudník vytváří nestabilitu, takže vaše jádro musí pracovat extra tvrdě. Budete také zapojit váš pectoralis major, znovu sval, který nejvíce pracoval během push-up.
JAK UROBIT: Uchopte činku do každé ruky a položte si hlavy na stehna, jakmile se vrátíte na stabilní míč. Projděte nohy dopředu, dokud se vaše míč nese na krku a horní části zad. Zvedněte hýždě, abyste zabránili propadání boků.
Zvedněte závaží nad hrudníkem a nechte činky postavit se proti sobě - vaše dlaně směřují dovnitř. Otevřete si paže, dokud neucítíte úsek v svalstvu na hrudníku, obvykle když jsou vaše ramena kolem výšky ramen nebo rovnoběžné se zemí. Nepoužívejte hlouběji. Vraťte váhy do výchozí polohy v objímaném pohybu a dokončete jedno opakování.
