Dvě z hlavních svalových skupin v kotníku jsou dorsiflexory a plantarflexory. Dorsiflexory - především tibialis anterior - zvyšují kotník směrem vzhůru a plantární flexory - především vaše telecí svaly - míří kotník směrem dolů. Oba jsou důležité pro běžnou chůzi, rekreační sporty a funkční mobilitu.
Posilování dorsiflexoru
Chcete-li tyto svaly posílit, můžete provádět téměř jakoukoli činnost, která zvyšuje váš kotník směrem vzhůru, ačkoli může najít nějaký odpor - a odpor může zahrnovat i gravitace. Můžete zkusit sedět na židli s nohama rovně na podlaze a zvedat si kotníky a prsty nahoru a držet jen paty na podlaze. Dalším nápadem by bylo použití závaží kotníku kolem vašeho přední části a posunout je z okraje postele a zvednout je nahoru a dolů. Chcete-li začít, zaměřte se na několik setů na místo, kde vaše svaly vyčerpávají a potřebují přestávku.
Posilování plantarflexoru
Pro tyto svaly je třeba udělat přesně opačný - najít aktivitu, která působí na vaše kotníky směrem dolů a vytlačuje vaše telecí svaly. Osvědčenou metodou je náklon patek, který je tak jednoduchý jako stojící vzpřímený a vychovává na prsty a pak zpět dolů. Jiný by ležel na žaludku s koleny skloněnými na 90 stupňů a pohybem vašich kotníků nahoru a dolů. Máte-li odporový kroužek, můžete narovnat nohu, zabalit pás okolo přední nohy, vytáhnout, vytvořit nějaký odpor a nasměrovat kotník dolů. Existuje mnoho dalších, ale pokud máte pocit, že hoříte v tele, děláte to správně. Vyzkoušejte stejnou rutinu - proveďte pár sérií kdekoli svaly únava, pak pracovat na více, jak jste schopni.
