Výživný 2,400-kalorický jídelní plán je postaven na základě celých nezpracovaných potravin. Zatímco 2400 kalorií je dostatečně vysoké, aby mohly pocházet z diskrétních kalorií pocházejících z potravin, jako jsou cukry, alkohol a extra porce, asi 90 procent kalorií by mělo pocházet z výživných zdrojů. Rozdělte své 2400 kalorií na tři jídla a dva občerstvení, aby bylo snadné se vejít do všech potravin, které potřebujete, na zdravý plán.
Význam
Konzumace vhodného množství kalorií pro úroveň aktivity vám pomůže udržet zdravou váhu. Spotřeba méně kalorií, než spálíte, vede ke ztrátě hmotnosti a jíst větší počet vede k nárůstu hmotnosti. Podle ministerstva zemědělství USA a ministerstva zdravotnictví a služeb pro lidi je 2,400-kalorický jídlo plán vhodný pro aktivní ženy ve věku 19 až 30 let a pro téměř všechny dospělé muže. U některých mužů způsobí 2,400 kalorií úbytek hmotnosti; pro ty, kteří jsou sedavý, 2400 kalorií může překročit jejich kalorií-vypálit rychlost a způsobit jim, aby dal libry.
Vyvážená výživa
Výživový plán s kapacitou 2400 kalorií obsahuje potraviny ze všech pěti hlavních skupin potravin, které jsou definovány v Pyramidě potravinových průvodců USDA. Zaměřte se na osm jednoz. porce zrna, 3 šálky zeleniny, 2 šálky ovoce, 3 šálky mléka a 6,5 oz. z masa nebo fazole denně. Zajistěte alespoň čtyři porce z obilovin z celozrnných potravin. Nejméně 20 procent a nejvýše 35 procent vašich denních kalorií by mělo pocházet z tuků, nejlépe nenasycených typů.
Druhy potravin
Celé zrno zahrnuje hnědou rýži, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb nebo palačinky, quinoa a obilné nebo otrubové obiloviny. Dopřejte si pestrou paletu barevných, vláknitých zelenin, jako je lilek, karfiol, červená paprika, zimní squash a špenát. Celé ovoce obsahují více vlákniny a cítí se plnější než ovocné šťávy. Rozhodněte se pro mléčné produkty s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, jako je odstředěné mléko nebo beztukové jogurty. Ryby a drůbež jsou živočišné produkty s nízkým obsahem nasycených tuků, zatímco vegetariánské proteiny zahrnují fazole, čočku a sójové produkty.
Nápady na jídlo
Každé jídlo by mohlo obsahovat asi 600 kalorií a každé občerstvení asi 300 kalorií. Při snídani si smažte hladkou látku z celého banánu, šálek odstředěného mléka, několik kostek ledu a lžíce. arašídového másla. Máme spolu s dvěma míchanými vejci a celozrnným anglickým muffinem. Tato snídaně obsahuje 570 kalorií, 70 g sacharidů, 18 g tuku a 31 g bílkovin. Při obědě udělejte těstovinový salát s šálkem celozrnné penny ,? šálek nakrájených kuřecích prsou,? šálek sýra feta, nakrájená červená paprika a římské rajčata. Chuť se šalátovým dresinkem z 1 polévkové lžíce. olivového oleje, italského koření a octa z červeného vína. S pomerančem pro dezerty obsahuje tento oběd 639 kalorií, 28 g tuku, 75 g sacharidů a 36 g bílkovin. Večeře, gril 3 oz. z lososa a jíst s šálkem hnědé rýže a malé pečené sladké brambory. Na boku mají velký špenátový salát a dvě pečené fíky na dezert s celkem 636 kalorií, 12 g tuku, 99 g sacharidů a 28 g bílkovin.
Občerstvení
Pro dopolední svačinu máte? šálek částečně odtučněného sýra ricotta s 2 lžícemi. z drcených mandlí a? šálek čerstvých borůvek pro 327 kalorií, 21 g tuku, 21 g sacharidů a 17 g bílkovin. Odpolední svačina může obsahovat 2 polévkové lžíce. z humusu s 10 celozrnnými krekry pro 230 kalorií, 9 g tuku, 35 g sacharidů a 5 g bílkovin. Rychlé a snadné občerstvení, jako je jogurt s nízkým obsahem tuku a směs ovoce nebo stezky, jsou také možnosti.
