Tlustý podbradník je nevzhledný, zejména proto, že se skládá přes podprsenku nebo vrchní nádrž. Zvedání závaží tóny latissimus dorsi, hrudní svaly a svaly supraspinatus, které hraničí a tvoří oblast pod paží. Navíc, protože nemůžete zjistit, že snižujete ruce samotným zdvižením, měli byste zahrnout aerobní cvičební program, který by vylučoval tuk, který by pokrýval vaše ztuhlé svaly. Zkrácení kalorií zvyšuje vaše vzpírání. Zvedněte dostatečně těžkou váhu, abyste mohli provádět pouze šest až dvanáct opakování pro čtyři až šest setů cvičení.
Činkové hrudní lisy
Krok 1
Uchopte pár činkami, držte jednu v každé ruce a pak sedněte na okraji plochého cvičebního stolu. Lehněte si na cvičiště a narovnejte ruce nahoru na hrudi.
Krok 2
Udržujte nohy rovně na podlaze.
Krok 3
Ohnout lokty, aby pomalu snižovaly činky, dokud se nedotknou vašich ramen, pak se zužují vaše prsní svaly, aby tlačily činky zpět na hrudník. Opakujte pro dokončení jedné sady.
Krok 4
Odpočiňte po dobu jedné minuty a poté sejměte těžší dvojici činkel. Opakujte cvičení ještě jednou. Zvyšte váhu, kterou opět použijete pro zbývající sady, dokud můžete dokončit alespoň šest opakování.
Boční vytažení dolů
Krok 1
Připojte přímou lištu k tažnému stroji a zajistěte, aby se lišta zatáhla dolů a vytvořila rukojeť. Zatáhněte za prsty za roh, pokud máte krátké ruce nebo kolem pravé části rukojeti, pokud jsou vaše paže delší.
Krok 2
Posaďte se na židli, když vytáhnete bar s sebou. Opře se lehce.
Krok 3
Snažte se latissimus dorsi vytáhnout tyč do horní části hrudníku, vytlačte lopatky dohromady a vytáhnete za sebou lokty. Pomalu narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy a zopakujte pro jednu sadu.
Krok 4
Odpočiňte po dobu jedné minuty, pak zvýšíte váhu o 10 liber a opakujte cvičení pro další sadu. Pokračujte ve zvyšování váhy, kterou používáte pro zbývající sady, dokud můžete provést šest opakování.
Pulovry
Krok 1
Držte tyčinku s oběma rukama a sedněte na okraji plochého cvičného stolu. Umístěte činku tak, aby byla ve svislé poloze, spočívající na stehnech.
Krok 2
Pomalu ležet na cvičební lavici s nohama plochým na lavici, zvednutím činky přímo nad hrudníkem.
Krok 3
Sbalte si břicho svaly tím, že nasáváte pupku směrem k lavičce a stabilizujete tělo během cvičení.
Krok 4
Pomalu spusťte činku za hlavou, lehce zatočte do loktů a pohybujte se pouze na ramenou. Spusťte činku, dokud vaše ramena nedosahují vašich uší.
Krok 5
Snažte se svými pectorály, lats a serratus předními svaly přinést činku zpět přes hruď - serratus přední leží mezi vašimi pectorals a lats, pod náručí. Opakujte cvičení u několika sérií s použitím postupně těžších závaží a dokončete šest až dvanáct opakování.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Ploché cvičební stůl
- Vytáhněte stroj dolů
- Zatáhněte dolní lištu
Tipy
- Udržujte protokol cvičení, abyste zajistili postupné zvedání těžších závaží.
Upozornění
- Začněte trénink s lehkými váhami, zvyšujte odpor každý týden, abyste zabránili nadměrné bolesti svalů.
