Přiznejte, že mnozí z vás chtějí vědět, jak se doma tisknout, dívka může rychle. Nejúčinnější metody jsou v tomto článkuPro dnešní den v síti je možné nalézt váhu informací o tom, jak dívku vytlačit tisk v domácích podmínkách. Budeme se snažit vás zachránit před nudným surfováním po celém světě tím, že shromáždíte na jednom místě kolekci nejúčinnějších cvičení pro plochý žaludek. Jste připraveni na trénink? Pak pokračujte!
Když se tisknete v tisku a druhý den ráno máte bolest v hýždě, pak úsilí včerejšího tréninku směřovalo zcela jinakKde začít a jak nedělat chyby
Vyzkoušeli jste domácí studium, ale každodenní výcvik vás vyčerpává a nedává žádný výsledek? Takže musíte změnit taktiku, přičemž berete v úvahu všechny možné chyby. Koneckonců, jak dobře provedete vybraný soubor cvičení, bude záviset na jeho účinnosti.
Takže, co potřebujete poznat dívku o cvičeních pro tisk:
- Poslouchejte svaly. Při práci na úlevě od těla byste měli vždy věnovat pozornost tomu, jaké svaly se účastní cvičení.Pokud otřesete tisku a další ráno uškrtíte hýždě, snahy včerejšího tréninku směřovaly zcela jiným směrem.
- Chcete-li správně posoudit zatížení, začněte cvičit pomalu, poslouchat práci vašeho těla. A pokud není dostatečné pracovní zatížení břišních svalů, změňte taktiku.
- Neomezujte se na stejný typ výcviku. Naše bříško je několik svalových skupin, které je třeba otřásat odděleně. Pokud se děláte pouze zákruty nebo pouze nakloníte, nebudete mít žádné pozitivní výsledky. Nejúčinnější bude soubor cviků, v průběhu práce, na kterém budete pumpovat každý milimetr těla.
Chcete-li správně posoudit zatížení, začněte cvičit pomalu, poslouchat práci vašeho těla. A pokud není dostatečné zatížení břišních svalů, změňte taktiku- Zatížení je třeba postupně zvyšovat! Pokud v první lekci uspořádáte tříhodinový maraton silových zátěží, ráno riskujete, že se vůbec nedostanete z postele. Takže začněte dělat cvičení s 5-10 přístupy, postupně zvyšovat jejich počet.
- Vaše svaly potřebují odpočinek.Takže naše bříško je uspořádáno tak, aby maximální efekt při čerpání svalů byl dosažen nejen během samotného tréninku, ale i během odpočinku po něm. Proto je střídání stavů zatížení a odpočinku jedním z nejdůležitějších prvků správného cvičení. Nejúčinnější jsou tréninky s jednodenními přestávkami.
Vaše svaly potřebují odpočinek. Takže naše bříško je uspořádáno tak, aby maximální efekt při čerpání svalů byl dosažen nejen během samotného tréninku, ale i po dobu odpočinku po něm- Lis by měl být čerpán ráno. V ideálním případě je to ranní cvičení po spánku a před sprchováním. Můžete jíst po snídani, ale po jídle by měla trvat nejméně dvě hodiny. Při plném žaludku je cvičení nejen škodlivé, ale také velmi nepříjemné.
Všechna cvičení by měla být prováděna pouze na pevném povrchu, takže záda je dokonale rovné a neohýbá se v oblasti pasu nebo lopatky. V ideálním případě - podlaha pokrytá gymnastickým kobercem. Ale můžete i bez něj, jen na koberci. Lůžko nebo pohovka nejsou pro tento účel radikálně vhodné.
Poradenství! Po malém zahřátí vždy změňte tempo práce a začněte cvičit nejrychlejším tempem s nádechem.
Výživa je nejdůležitějším prvkem plochého a nahuštěného žaludku. Musíte často jíst, ale v malých porcích, aniž byste přejížděli. Kromě zeleniny a ovoce by měla strava obsahovat bílkovinné potraviny, které tvoří třetinu celé stravy. A to je protein, který bude sloužit jako stavební blok pro vaše svaly.
Lis by měl být čerpán ráno. V ideálním případě je to ranní cvičení po spánku a před spanímVýběr základních cvičení pro tisk
Rychle pumpujte tisk doma, dívky jsou považovány za nemožné. Ale trenéři stále mají na skladě speciální sadu cviků, které vám pomohou najít co nejdříve rovnou a zasunutou břicho.
Efektivní výběr pro krásný tisk zahrnuje cvičení pro jednotlivé svalové skupiny:
- Horní stisk. Na přední části nohou roztáhněte nohy na šířku ramen a ohneme je do kolena a položíte nohy na podlahu. Přineste ruce za hlavu a nakreslete břicho. Zhluboka se nadechněte a zvedněte tělo na kolena.Snažte se udržet záda rovnou. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte desetkrát.
- Nižší stisk. Vezměte si polohu, ležící na zádech, v blízkosti nějaké podpěry (například pohovka nebo postel). Tělo by mělo být umístěno na této podpěře takovým způsobem, abyste mohli rukojetí uchopit. Po vdechnutí zvedněte nohy v pravém úhlu. Při vydechování je spusťte na podlahu. Proveďte 10-15 opakování.
Všechna cvičení by měla být prováděna výhradně na tvrdém povrchu, takže záda je dokonale rovná a neohne se v oblasti pasu nebo lopatek- Šikmé svaly. Zůstanete v předchozí poloze, trochu odpočívejte a pokračujte v cvičení. Jenomže tentokrát s výtahy nohou je trochu zkreslují a mění se pravá a levá strana.
Doplnění cvičení na horním tisku
Kromě standardního cvičení na horním lisu můžete pumpovat svaly tak,
- V břiše ležící na břiše, natahte nohy zpátky a zapněte ruce za zády. Po vdechnutí zvedněte horní část trupu co nejdále. Po lehkém upevnění polohy vydechujte tělo do podlahy.
- Posaďte se na podlahu a ohněte kolena.Prozatím je třeba držet ruce rovně tím, že je vytahujete dopředu. Vytlačte svaly tisku, opřete se, ale nedotýkejte se podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Pokud chcete zkomplikovat cvičení, ohýbejte paže v loktech, když se pohybujete zpět.
Začněte provádět cviky s 5-10 přístupy, postupně zvyšovat jejich počet- Vezměte činky nebo lahve naplněné vodou. Zvedněte pravou ruku a vykročíte levou nohou dopředu a mírně klesnete. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování, poté spusťte pravou ruku a zvedněte levou ruku. Nyní musí být provedena pravá noha.
Poradenství! Poslední cvičení napomáhá nafouknutí svalů nejen lisu, ale i prsou. To je tak dobrý bonus.
Čerpáme domů svaly dolního tisku
Existuje spousta cvičení pro dívky, které pumpují svaly nižšího tisku doma. Jako základ použijte výše popsaný způsob posílení svalů tisku. Musíte je však přidat:
- Lehněte si na zádech, položte ruce za hlavu a ohnout kolena. Nepatrně zvyšujte pánev, zkuste vyndat kolena k hrudi. Pokud nemůžete tuto akci okamžitě provést, utáhněte ji co nejdále.
- Udržujte předchozí pozici, narovnejte nohy a lehce je odtrhněte od povrchu, držte rovnoběžně s podlahou. A nyní provádíme "nůžky", střídavě zvyšujeme nohy a překračujeme je mezi sebou.
Existuje spousta cvičení pro dívky, které pumpují svaly nižšího tisku domaPoradenství!Chcete-li pumpovat nižší tlak v domácnosti, přidejte k cvičení různé kardio-zatížení.
Plank pro perfektní břicho
V ideálním případě doplníte do tohoto komplexu další efektivní cvičení - "bar". Jak říkají sportovci, minutka je krátká pro ty, kteří nikdy nechodili v baru. Pokud pochybujete o tomto tvrzení, můžete to sami uvidět.
Plank je považován za jedno z nejúspěšnějších cvičení pro posílení a utahování svalů tisku. V takovém případě se nemusíte ohýbat, zkroucit ani ohnout.
Plank je považován za jedno z nejúspěšnějších cvičení pro posílení a utahování svalů tiskuStačí opravit své tělo ve správné pozici a počítat sekundy tak dlouho, dokud ho můžete vydržet. Mezitím se horní svaly také houpají, jak dolní, tak i šikmé. Ale za předpokladu, že uděláte všechno správně:
- Udržujte svoji hlavu rovnou, naklánějte se dolů a neklopte se.
- Sledujte záda a pas. Musí být dokonale rovné, jinak se zatížení nerovnoměrně rozptýlí.
- Hýždě musí být na stejné úrovni s nohama, ale svaly svalů jsou středně namáhané.
- Držte nohy dohromady.
- Ruce by měly být vyrovnané s rameny. To platí jak pro klasický pruh na prodloužených rukách, tak pro variace se stojanem na loktech.
Poradenství!S dobrou fyzickou přípravou okamžitě jděte do baru s důrazem na lokty, aniž byste museli znovu uvolnit svaly při klasickém cvičení.
Ruce by měly být vyrovnané s rameny. To platí jak pro klasický pruh na prodloužených rukách, tak pro variace se stojanem na loktechReliéfní tisk doma
Pokud jste již první den cvičení a jste již připraveni přejít na zvýšené zatížení, je na čase zlepšit výsledek a pumpovat kostky na žaludek.
Není snadné pumpovat těstoviny pro dívky doma. Budete potřebovat vážnou disciplínu nejen ve sportu, ale i ve výživě.Koneckonců, dokonce i při nejsilnějších cvičeních bez omezení jídla nikdy nedosáhnete úlevy od břicha. Úplně opusťte tučné pokrmy a jednoduché sacharidy, dejte tabu na sladkosti a sódu. A jakmile upravíte svou dietu, můžete začít s třídami.
Pokud jste již první den dělání tréninku a jste již připraveni k přesunu do zvýšené zátěže, je čas zlepšit výsledek a pumpovat kostky na břišeChcete-li pumpovat kostku s kostkami, již provádíme již známé cvičení ve dvou sadách po 50 násobcích a přidejte další prvky:
- V poloze na zádech na zádech roztáhněte ramena podél těla. Při vdechování zvedněte nohy a trup pod úhlem 45 stupňů současně. Několik sekund zablokujte polohu a vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení 40-50krát, pak krátkou přestávku a znovu pro práci na břiše. Celkově budete muset udělat dva přístupy.
- Dále pokračujeme v kývání lisu s použitím šikmých břišních svalů. V důrazu ležícího na zadní straně rukou jsou zatažené za hlavou a nohy jsou ohnuté u kolenou.Při vdechování odtrhněte trup z podlahy a protáhněte pravé koleno na koleno na levé noze. Při výdechu je tělo spuštěno. Opakujeme cvičení, ale teprve teď vytahujeme levý loket na koleno pravé nohy. Provedeme 2 přístupy třicetkrát.
Cvičení na šikmých břišních svalech hrají důležitou roli při vytváření krásné úlevy- Napodobování jízdy na kole. V důrazu, který leží na zádech, provádíme rotaci s našimi nohami, ohnutými na kolena, jako kdybychom jezdili na kole. Pomalejší cvičení, tím efektivnější jsou svaly tisku.
- V podpěře ležet na zádech, protáhněte si paže pod kufrem a lehce ohneme nohy v kolenou. Po vdechnutí zvedněte ruce a trochu odtrhněte tělo z podlahy a nechte spodní část těla stacionární. Vydechování, návrat do výchozí polohy.
Úplně opusťte tučné pokrmy a jednoduché sacharidy, dejte tabu na sladkosti a sódu. A jakmile upravíte svou dietu, můžete začít studovatNyní víte všechny jemnosti práce břišních svalů, abyste vytvořili dokonalou břicho. Nakonec vám chci připomenout pravidelnost všech cvičení. Koneckonců, bude to záviset na tom, jak dlouho se budete moci předvádět na párty v krátkých vrcholcích. Hodně štěstí!
