Celoroční cvičební plán pro seniorské zdraví je určen k udržení vašeho oběhu, hmotnosti, síly kostí a svalového tonusu. Ideální program kombinuje aktivity s cílem vytvořit flexibilitu, rovnováhu, sílu a vytrvalost. Pokud jste již středně aktivní, vytváření plánu cvičení na dlouhé vzdálenosti vám pomůže zůstat takovým způsobem. Před zahájením jakéhokoli nového cvičení se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče.
Protahování
Spusťte starší zdravotní režim pomocí protahování. Budete bránit svalům táhne a slzy, jakmile začnete fyzickou aktivitu vážně. Národní institut pro stárnutí doporučuje provést celou řadu cvičení, které napínají celé tělo a dělají každý tři až pětkrát.
Starší lidé mohou také těžit z úseků, které zlepšují držení těla. Jedním z příkladů je roztažení hrudníku. Zatímco sedíte v armádní židli s nohama rovně na podlaze, zvedněte ruce na výšku ramen, dlaně směrem ven. Pohybujte rukama zpátky a přitiskněte ramenní listy, dokud necítíte příjemný úsek. Držte jej 20 sekund a pak opakujte.
Aerobní cvičení
Podle AARP je chůze dobrou metodou pro budování vytrvalosti. Pokud máte problémy s artritidou nebo osteoporózou, můžete snížit nárazy na kosti a klouby vodou, která prochází pásem na váhu. Některé komunitní bazény mají stroje odolávající vlnám, které zvyšují vaši fyzickou aktivitu.
Další aerobní cvičení, která zlepšují vytrvalost, zahrnují tanec a stacionární kolo nebo běžecký pás. Koupání je dobrý cvičební plán pro zdraví seniorů, ale musí být kombinován s těhotenskými aktivitami k podpoře síly kostí.
Silový trénink
AARP uvádí, že většina lidí může bezpečně zahrnout zvedání těla do programu senior cvičení. Začněte s hmotností jednoho nebo dvou kilogramů a zvyšte hmotnost, pokud je to možné. Používejte ruční, zápěstní nebo kotníkové závaží k práci na různých částech těla.
Jednou fyzickou aktivitou, která se vejde do vašeho cvičebního plánu, je kolenní zvlnění, ke kterému můžete přidat kotníkové závaží. NIA naznačuje, že stojí za robustní židlí a drží ji za rovnováhou. Zvedněte jednu nohu zpátky od paty, aniž byste ohýbali koleno nebo ukazovali na prsty a pak vdechli. Pomalu vydechujte, jak si vytáhnete patu směrem k hýždě, pokud je to pohodlné. Podržte jednu sekundu; pak vdechněte, jak pomalu vracíte nohu do podlahy ve stojaté poloze. Opakujte 10krát a poté druhou nohu.
