Pokud jde o budování svalů, je to často začátek, který zastavuje většinu lidí. Školení, podle jejich názoru, bude příliš komplikované nebo výsledky příliš obtížné dosáhnout. A tak prostě nikdy nezačali.
I když je pravda, že trénink může být složitý, nemusí to být. Je zcela možné dosáhnout výsledků na vysoké úrovni pouze s nejzákladnějšími cvičeními spolu s řádným množstvím práce a zotavení.
Problémem není, že v dnešní době nejsou k dispozici dostatečné informace o školení, ale že je toho příliš mnoho. Přetížení informací může paralyzovat vás, pokud teprve teprve začínáte zvážit tělocvičnu. Místo toho, abyste skutečně potřebovali více informací, je kompas pro navigaci ve znalostech, které již máte.
Tento článek je kompas. Pomůže vám zabránit tomu, abyste se ocitli v pasti často překvapenými nástrahami v každé posilovně.
Nejdůležitější je však zapamatovat si, že trénink není ve skutečnosti komplikovaný. Podle fitnessového experta Bill Paříje stačí "používat několik efektivních věcí dobře a být v souladu s vaším tréninkem" a dodat, že pokud to uděláte v průběhu času, výsledky jsou prakticky zaručeny.
Práce na hlavních, složitých výtazích. Budou pracovat nejvíce svalů a produkovat největší množství výsledků v nejméně času a jsou nejcennějším nástrojem, který začátečník může používat.
Joe Kenn, silový a klimatický trenér pro Carolina Panthers
Šestibodový kompas pro začátečníky
I když možná budete chtít začít zdvíhat pět nebo šest dní v týdnu, tři jsou správné číslo začít. Fotografický kredit: John Fedele / Blend Images / Getty Images Získejte dobré zahřátí. Příliš mnoho sportovců zde přeskočí nebo se nedostane. "Lidé se při svém zahřátí často vyladí, ale to vyžaduje takovou pozornost, jakou se cvičí," říká Ingrid Marcum, ředitelka programování systému Battle Lars. Potřebujete nejméně 15 až 20 minut aktivit, abyste získali oba své tělo a mysl soustředěné a připraveny na nadcházející trénink. Pět minut na běžeckém pásu nebo na kole, pak 10 minut kalisthenie, skákání lana nebo bít těžký sáček je dobrý, pevný start.
Nejprve použijte větší, složitější výtahy. Tréninková ekonomika může být definována jako získání největšího třesku pro tréninkovou minutu. "Práce na hlavních, složitých výtazích - budou pracovat nejvíce svalů a produkovat největší množství výsledků v nejmenším čase a jsou nejcennějším nástrojem, který začátečník může používat," řekl Joe Kenn, silový a kondiční trenér pro Fotbalový tým Carolina Panthers.
Věnujte pozornost opakování a sadám. Sledování vašich zástupců a sad vám pomůže ověřit, že ve vašem tréninku získáte správné množství hlasitosti. Jednoduché pokyny: Čím více opakování budete provádět, tím méně setů budete dělat. Dobrým pravidlem pro začátečníky je střílet 16 až 18 setů jako maximum pro cvičení.
Ujistěte se, že používáte tempo a správnou dobu odpočinku. Účelem tréninku je, aby vaše svaly byly pod napětím. Způsob, jak zvýšit toto napětí, je trávit více času na každém opakování zvýšením fází spouštění a pauzy. Užívání dvou úplných sekund v dolní části každého cvičení, spíše než jen nechat pokles hmotnosti, bude mít významné výsledky. A abyste co nejlépe využili své sestavy, je důležité, abyste si mezi sebou odpočinuli. Čím těžší pracujete, tím více odpočinku budete potřebovat. Vezměte jeden a půl na tři minuty mezi každou sadu, v závislosti na obtížnosti, abyste se zotavili.
Používejte správnou frekvenci a trvání. Pokud jde o zvedání, méně je více. To platí jak pro frekvenci, tak dobu trvání tréninku. Podle Marcuma: "Spousta lidí si myslí, že potřebují trénovat každý den, aby získali výsledky." I když možná budete chtít začít zdvíhat pět nebo šest dní v týdnu, tři jsou správné číslo začít. To umožní tělu léčit a obnovit mezi tréninkem. Vzhledem k tomu, že svaly na horním těle jsou menší a léčí se rychleji, můžete je pracovat častěji než dolní část těla. Vaše tréninky by neměly trvat déle než hodinu a 15 minut.
- Obnovte a získávejte dobrou výživu po celý týden. Když se zotavujete mezi tréninky, neděláte nic. Vaše tělo je skutečně zaneprázdněno a znovu se zotavuje z výcviku, který jste udělali. Tři dny v týdnu zdvihu musí být spojeny s odpočinkem a dobrou výživou, aby bylo dosaženo maximálních výsledků. A jídlo je stejně jednoduché jako zvedání. Prostě prostě připravili celá jídla; získat dobrou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů; a pít velkou vodu.
Svalové cvičení pro začátečníky
Cílem je nejen využívat dobrou formu, ale - což je nejdůležitější - rozvíjet zvyk být v posilovně konzistentní. Fotografie: Jeff Maloney / Photodisc / Getty Images Tento třídenní tréninkový trénink by se měl provádět během prvních čtyř až šesti týdnů tréninku.
Každé cvičení zahrnuje pouze čtyři výtahy (jeden hlavní výtah a tři příslušenství), takže cílem je nejen použít dobrou formu, ale - což je nejdůležitější - rozvíjet zvyk být v posilovně konzistentní.
Po vytvoření této základny můžete pokračovat v pokročilejším školení.
Poznámka: Číslo "číslo x", které následuje po cvičení, udává, kolik setů a opakování je doporučeno. Takže například byste měli vidět "Bench Press 4 x 8", provedli byste lavici v čtyřech osmi opakováních.
Pondělí Hlavní výtah: Stolní stůl 4 x 8 Příslušenství 1: Dips / Tricep Pushdown 3 x 12 Příslušenství 2: Kloubové upínání / Šíře 5 x 6 Příslušenství 3: Bar Curl 4 x 8
Středa Hlavní výtah: Squat 5 x 6 Příslušenství 1: Deadlift 4 x 8 Příslušenství 2: Krok nahoru 4 x 6 každé nohy Příslušenství 3: Činková lunge Procházka 3 x 10 kroků
Páteční hlavní výtah: Čelní sklon lisu 5 x 6 Příslušenství 1: Stropní lis 4 x 8 Příslušenství 2: Jeden paže Řetěz 4 x 6 každé paže Příslušenství 3: Střídavý kladivo Kladky 3 x 8 každé rameno
Nejdůležitější jídlo při budování svalů
Zatímco jste možná slyšeli, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, to nemusí platit, pokud jste v počátečních fázích budování svalů. Pro vás jsou dvě nejdůležitější jídla dne: jídla, které máte před a po tréninku.
Před cvičením máte malé jídlo, které se skládá z dobrého mixu sacharidů a bílkovin, které napájí cvičení. Velkým příkladem může být jablko nebo banán s arašídovým máslem nebo krůtí sendvič. Jezte to během jedné hodiny od práce.
Vaše výživa po tréninku by měla obsahovat také dobré sacharidy a bílkoviny, které by mohly doplnit svaly do 10 minut po ukončení tréninku. Skvělý příklad tohoto je tekutý protein / chřest, který tělo rychle tráví a používá k uzdravení sám od tréninku.
