Strojní stroj typu Smith nad hlavou pracuje na ramenou a tricepsu. Podstatný kus vybavení, stroj Smith není k dispozici v každém fitness nebo domácí posilovně. Pokud váš trénink vyžaduje zavěšení strojem Smith, můžete namísto toho provádět činky s činkami nebo činky.
O Smithově stroji
Stroj Smith se skládá z činky upevněné na dvou vertikálních ocelových kolejnicích. Křídovka klouže podél těchto kolejnic, což poskytuje větší kontrolu, než dostanete s nefixovanou činkou. Stroj Smith může být použit pro většinu cviků na barbell, včetně squatů a hrudních lisů. Mohli byste použít stroj Smith k provádění horních lisů, zvláště pokud se snažíte zvednout velmi těžké váhy bez pozorovatele. Pevná povaha barvy činí těžší ovládání těžší váhy než činky nebo činka.
Svaly pracují
Rotační tisk se zaměřuje na ramena, zejména na deltoidy a triceps. Cvičení zahrnuje také několik sekundárních svalů, které fungují jako stabilizátory, včetně trapezius, latissimus dorsi a romboidů. Tyto svaly můžete zaměřit na cvičení, která neobsahují stroj Smith. Jakýkoli pohyb, který zahrnuje zatlačení nadměrné hmotnosti, se rovněž zaměřuje na tyto svalové skupiny. Použití volných závaží ve skutečnosti stimuluje sekundární svaly ještě víc než stroj Smith, protože musíte držet závaží v pevné rovině bez pomoci stroje.
Barbell Overhead Press
Barbellova stropní tiskárna je shodná s hlavovým lisem stroje Smith, kromě toho, že činka není pevná. Vyberte váženou činku, která bude vyčerpat svaly v osmi až dvanáct opakováních. Stojte v rozloženém postoji - jedna noha dopředu druhá lehce dozadu - a uchopte činku s rukojetí, ruce mírně širší než ramena. Ohněte si lokty a položte je dolů k podlaze a zdvihněte lištu tak, aby byla rovnoběžná s klíční kostí. Zapojte své břišní svaly a držte ramena tažená dolů zády, když stlačíte tyč nahoru a nad hlavou, prodlužující se kolena. Udržujte zápěstí rovně a pevně na zádech, což zabraňuje vzniku oblouku v dolní části páteře. Nasaďte lištu zpět do výchozí polohy, rovnoběžně s klíční kostí, a dokončete jedno opakování.
Sedící činky
Strojový lis typu Smith může být vyroben ze stojaté nebo sedící polohy. Sedící pozice, i když používáte volné závaží, vám poskytuje větší kontrolu. Vyberte si činky, které jsou dost těžké, aby vás vyčerpaly v osmi až dvanáct opakováních. Sedněte si na cvičební lavici s vertikální opěradlem a držte jednu činkou v každé ruce po stranách. Zvedněte ruce nahoru a ven do strany tak, aby lokty tvořily úhly 90 stupňů a horní ramena jsou rovnoběžná s podlahou. Stiskněte činky až se vaše lokty úplně roztažou, držte zápěstí rovnou a zatlačte záda do lavice. Vraťte se do polohy ohnutého kolena s horními rameny rovnoběžně s podlahou, abyste dokončili jedno opakování.
Další alternativy
Pokud vaše zařízení pro cvičení má jiné raménkové lisy, můžete použít tyto jako alternativu k stroji Smith také nad hlavou lisu. Podívejte se na kabelové nebo deskové stroje, které vás zavedou do sedící pozice s tyčemi nebo rukojetími, které budou tlačit nad hlavou. Tyto stroje vás udržují v pevné rovině pohybu, což je užitečné pro začátečníky, kteří se snaží naučit se správné formě a ovládání.
