Vycvičili jste se po dobu několika měsíců a běželi jste 26,2 mil a chtěli byste se vyřádit. Součástí tréninku maratonu je, že se učí správně palivo. Použijte týdny a dny před svým maratónem, abyste svou stravu zdokonalili stejně jako váš krok, rychlost a rychlost, abyste získali co nejvíce z dnešních závodů.
Před týdny
V 12 až 24 týdnech tréninku před vaším závodem konzumujete stravu mezi 65 a 75 procenty sacharidů, doporučuje Rick Morris, autor "Treadmill Training for Runners". Kvalitní uhlohydráty nalezené v celých zrnech, ovoci, tučné mléčné výrobky poskytují neustálý proud energie. Vyhýbejte se rychlým, rafinovaným sacharidům, jako je bílý chléb, soda a sladkosti, protože tyto přípravky poskytují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi a mohou způsobit zvýšení hmotnosti. Sportovní nápoje a gely spotřebované během dlouhých tréninkových akcí jsou výjimkou z tohoto pravidla.
Zužující se
Během většiny zužující se fáze výcviku, kdy se snižujete počet kilometrů, byste měli udržovat dietu sestávající z asi 70% sacharidů. Sledujte kalorií během těchto týdnů, když cvičíte méně a spalujete méně kalorií. Jedení stejného množství, které podporuje 50 mil nebo více za týden běhu, může způsobit přírůstek hmotnosti.
Vyčerpání sacharidů
Metoda diety, nazývaná vyčerpání sacharidů, spadá a je mimo příznivce s maratonovými atlety. Teorie spočívá v tom, že zbavíte svalů sacharidů několik dní v týdnu před vaším závodem a poté je nahrajte zpět v nejbližších dnech před událostí. Vyčerpání karbidu s následným naplněním pravděpodobně maximalizuje zásoby glykogenu, hlavního zdroje energie svalů. Například pokud je váš závod v neděli, v pondělí předtím byste konzumovali 60 procent kalorií ze sacharidů, v úterý před konzumací 50 procent kalorií ze sacharidů, ve středu před 40 procent kalorií ze sacharidů a poté ve čtvrtek přes den závodu obnovte konzumaci 70 procent stravy ve formě sacharidů. Tradiční nakládání s obsahem karbidu také zahrnuje extrémně intenzivní cvičení v nízkých karbových dnech, aby se plně snížily zásoby glykogenu.
Tréninkový protokol, který kondenzuje týdenní vyčerpání a naplnění carb do jednoho dne, byl také vyzván ke zlepšení atletického výkonu, jak uvádí australská studie zveřejněná v časopise "Lékařství a věda ve sportu a cvičení" v červnu 2002. Výzkumní pracovníci měli sedm sportovci cyklus na 2,5-minutové intenzitě a pak požívají velké množství uhlohydrátů v příštích 24 hodinách. Následující den, sportovci zaznamenali zisk z výtěžku glykogenu, stejně jako ti, kteří prováděli nakládací program uhlohydrátů po dobu dvou až šesti dnů. Další studie, publikovaná v březnu 2002 "Evropský žurnál aplikované fyziologie", zjistila, že fáze vyčerpání sacharidů je zbytečná a že prostě naplnění sacharidů během 24 hodin před závodem vedlo ke zvýšení glykogenu a lepšímu výkonu. Bez ohledu na to, jakou metodu diety zvolíte, nezapomeňte, že experimentování s novými potravinami a metodami diety v dnech před závodem může způsobit zvrat a způsobit zažívací potíže nebo únavu.
Den před
Bez ohledu na to, zda jste vyčerpali carb, většina odborníků, včetně známého trenéra a maratónce Hal Higdona, doporučuje den před závodem konzumovat dietu s vysokým obsahem sacharidů. Těstoviny, palačinky nebo další pečivo na večeři vám pomohou zastavit vaše obchody s glykogenem a pomoci vám závodit následující den. Den před závodem není čas, abyste se obávali vaší váhy nebo kalorií důsledků vysokých sacharidů.
Den závodu
Fueling rána vašeho maratonu je rozhodující pro výkon. Vyberte si snadno stravitelné jídlo, které poskytuje kalorie a energii. Vysoce tučné snídaně s vysokým obsahem bílkovin mohou trávit příliš pomalu a během závodu se budete cítit pomalý. Snídaně, jako je celozrnná bageta s malým množstvím másla nebo arašídového másla, nabízí sacharidy s dostatečným množstvím tuku, které zpomalují uvolňování cukrů do krevního oběhu. Jedení velmi rychlého strávení jídla, jako je například sportovní bar, vám může poskytnout okamžitou energii pro začátek závodu, ale může vám na konci skončit.
