Posilování vašeho horního čepu přichází s bonusem - stejné cvičení současně tónují spodní část vašeho abs. Studie z roku 2001, kterou zadala americká rada o cvičení a kterou provedl doktor Peter Francis a biomechanika Labe na univerzitě v San Diegu, zjistila, že sval rectus abdominis, který se skládá z horních a dolních abs, pracuje jako celek. Zahrnuje cvičení pro vaše rectus abdominis do dvou nebo tří cvičení každý týden posiluje vaše abs.
Vlak inteligentní
Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením cvičebního programu. Pokud máte nějaké zdravotní obavy, které ovlivňují vaši střední část, jako je skolióza, artritida nebo předchozí poranění zad, vás bude poučovat o vhodných změnách cvičení nebo vás odkáže na fyzikálního terapeuta. Pomáhá předejít zranění způsobené zahřátím, které zvyšuje srdeční frekvenci a připravuje svaly na činnost. Několik minut joggingu, skákacích zvedáků nebo squatů stačí.
Získejte jízdu na kole
Studie ACE řadí řidičský cyklus jako vrchní cvičení pro výzvu k rectus abdominis. Lehněte si na zádech, utáhněte si břišní svaly a zvedněte kolena nad boky. Položte ruce za hlavu. Chraňte levého lokte a pravé koleno, zatímco narovnáte levou nohu. Zaměřte se na to, že používáte svůj abs, abyste poháněli pohyb a nehýbejte krkem rukama. Vraťte koleno a koleno, zkraťte pravé lokty a koleno odjedete a narovnejte pravou nohu. Pokračujte střídáním, cyklováním až do únava abs, obvykle 30 až 60 sekund.
Nohy nahoru
Vertikální křivka nohy posiluje rectus abdominis. Lehněte si na záda, překřížte kotníky a zvedněte nohy nad boky. Ohnout lehce nohy, utáhněte břišní svaly a položte ruce za hlavu. Zvedněte bradu a podívejte se nahoru. Zlomte a zvedněte trup asi 45 stupňů směrem k kolenám. Pozastavení, snížení a opakování až do únava abs, obvykle 30 až 60 sekund.
Držet to
Prkna napadá rectus abdominis a vytváří sílu dolní části zad. Klečte na všech čtyřech, dolů lokty na podlahu a položte je pod ramena. Zastavte předloktí na podlaze, před lakte. Rozšiřte nohy za vámi a umístěte nohy do boků. Utáhněte břišní svaly a zarovnejte ramena, záda, boky, kolena a podpatky. Nenechte své boky pokles, jak držíte prkno. Klesněte na kolena, pokud je to příliš obtížné. Podržte po dobu 30 až 60 sekund, zastavte se při únavě svalů. Omezte vzdálenost mezi nohama, abyste zvýšili obtíže.
Chyť míč
Lékařské míčové výtahy napadají rectus abdominis a spodní část zad. Posaďte se na zem a držte před sebou lékařskou kouli. Narovnejte ruce a zvedněte míč před hrudník. Ohněte nohy a položte nohy na podlahu. Sedněte rovně, utáhněte břišní svaly a vytáhněte lopatky dolů a dohromady. Spusťte záda o 45 stupňů. Zvedněte míč přes hlavu, aniž byste se pokrčili nebo ohýbali záda. Snižte míč před hrudí. Opakujte až do únavy břišních svalů, obvykle 30 až 60 sekund. Mírně se usaďte, pokud vaše zadní oblouky nebo kapky během cvičení.
