Všechny vaše buňky obsahují bílkoviny, ale to neznamená, že mohou uchovávat další protein podle vlastního uvážení. Vaše tělo rozkládá proteinové potraviny, aby získaly specifické aminokyseliny, které podporují několik funkcí, včetně růstu, opravy tkání a tvorby enzymů. Přestože jsou tyto aminokyseliny nezbytnými živinami, nemáte prospěch z toho, že získáte více, než vaše tělo může používat. Vaše tělo přebírá bílkoviny, které potřebuje, z potravin, které jíte, a pak buď vypálí jakýkoli přebytek energie, vylučuje ho nebo ukládá extra kalorie jako tuku.
Co potřebuješ
Potřeby bílkovin jsou závislé na vaší velikosti a úrovni aktivity. Průměrná osoba potřebuje pouze 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 150 liber, dostanete spoustu asi 55 gramů denně - množství 1 šálku nakrájeného, vařeného kuřete, 1 šálku nízkotučného mléka a dvou vajec. Sportovci potřebují o něco více bílkovin na podporu svalové opravy a růstu. Měli by se zaměřit na denní dávku 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž vytrvalostní sportovci se zaměřují na spodní konec sportovních sportovců na vyšší úrovni.
Mýtus: Více je lepší
Vzhledem k tomu, že aminokyseliny v proteine podporují tkáňové opravy a růst, někteří lidé věří, že jíst více bílkovin může mít za následek větší svaly. Samotný protein nesmí vytvářet svaly - jediný stres, obvykle ve formě cvičení, to dokáže. Občerstvení bílkovin, které konzumují hned po cvičení, může pomoci podpořit obnovu a růst svalů. Vaše tělo může používat jen tolik bílkovin, které vám pomohou v tomto procesu. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association v roce 2009 zjistila, že 30 gramů bílkovin maximálně stimuluje syntézu svalových bílkovin, což je proces, kterým rostou a opravují svaly. Podávání vyšší než 30 gramů nenabídlo žádný další přínos.
Efekty přetížení bílkovin
Příliš mnoho bílkovin může také odhodit váhu dusíku v těle, což vede k vysoké koncentraci aminokyselin ve vašem moči a nadměrnému stresu na ledvinách a játrech, bere na vědomí Národní asociace pro stabilitu a úpravu. Když vaše tělo zpracovává bílkoviny, vyrábí se amoniak jako vedlejší produkt. Pokud budete jíst příliš mnoho bílkovin, tělo nemůže odstranit tento amoniak normálními prostředky a váš pot může začít cítit jako amoniak. Ve snaze zabránit přetížení bílkovin, vaše tělo také zpomalí trávení bílkovin v žaludku, když jste jedli příliš mnoho, což způsobuje nevolnost. Protože vaše tělo nemůže uchovávat další bílkoviny, musí to rozbít. Pokud konzumujete bílkoviny příliš blízko k cvičení, vaše tělo nebude zaměřeno na optimální okysličení a hydrataci svalů, protože potřebuje kyslík a vodu k metabolismu bílkovin. V důsledku toho můžete skončit špatným tréninkem nebo soutěží.
Zdroje bílkovin
Mnoho potravin obsahuje některé bílkoviny, ale ne všechny jsou kompletní bílkoviny - což znamená, že mají kompletní řadu aminokyselin. Maso, drůbež, ryby, vejce, sója, syrovátka a mléčné výrobky jsou kompletní bílkoviny. Vegetariánské zdroje bílkovin, včetně fazolí, ořechů, semen a zrna, jsou neúplnými zdroji, takže chybí jednu nebo více esenciálních aminokyselin nebo je neposkytují v přiměřených poměrech. Ovo-lakto-vegetariáni mohou dostat spoustu bílkovin tím, že po celý den jedí různé rostlinné potraviny, stejně jako mléčné výrobky a vejce. Abyste zabránili přetížení bílkovin, jíst pestrou stravu, která obsahuje spoustu celých zrn, zeleniny a ovoce, stejně jako potraviny plné bílkovin.
