Pokud se potýkáte s obezitou, nejste sami. Podle průzkumu z roku 2012 prováděného Centrami pro kontrolu nemocí bylo 33% mužů a 36% žen obézních. Zatímco obezita ovlivňuje to, jak vypadáte a cítíte, nemusí to být trvalé. Proveďte kroky k zdravému jídlu a získávání většího množství aktivit, které ovlivní vaše zdraví během několika málo týdnů, a pomohou vám dosáhnout zdravé hmotnosti díky pomalé a stálé hubnutí.
Vypočítejte, kolik musíte ztratit
Zdravý BMI pro muže a ženy je 18,5 až 24,9. Než budete moci snížit váhu, musíte vědět, jaké je vaše cílové rozpětí. Pokud jste 5 stop 5 palců a vážíte 190 liber, máte BMI 31,6, například.
V tomto případě se 112 až 149 liber považuje za zdravý rozsah hmotnosti. Ztráta zhruba 40 liber by vás dostala do zdravějšího rozsahu pro vaši výšku.
Použijte online kalkulátor, který vám pomůže vylepšit Váš BMI na základě váhy a výšky. Mějte však na paměti, že několik faktorů - včetně velikosti rámu, poměru libové hmotnosti, výšky a celkového vlivu na zdraví - ovlivňuje to, co se považuje za "zdravou" váhu. BMI je jeden kus hádanky, ale není to jediný faktor, který byste měli zvážit, abyste zjistili své zdraví - podívejte se na vaši sílu a kondiční úroveň, stejně jako na kvalitu vaší stravy, kromě BMI.
Zlepšete své stravovací návyky
Důležitým aspektem úbytku hmotnosti je zlepšení vašich stravovacích návyků. Většina z nich je identifikovat zdravé potraviny a připravit si jídlo doma. Přineste vaší kuchyni doplněk stravy tím, že vydechnete "nevyžádanou" potravinu a nakládáte na zdravé sponky. Vezměte spoustu čerstvého ovoce a zeleniny od místního prodejce, spolu s chudým proteinem, jako je sója, kuřecí prsa, 95 procent hubeného mletého hovězího masa, nízkotučného jogurtu, ryb a zemního krůta. Ořechy a semena, přestože mají vysokou energii, jsou skvělé pro snacking - jen si pamatujte, že hrstka jde daleko.
Jakmile jste zásobili potraviny bohatými na živiny, seznámíte se se zdravými porcemi. Nadměrné porce hrají roli v oblasti nadváhy a obezity, takže je zásadní, abyste zmenšili stravu. Dobrým způsobem, jak to udělat, je vytvořit podíl velikosti podvádět list a udržet ji na lednici pro rychlou zmínku. Metoda ruky používá váš první prst, palec a dlaň, aby představovala velikosti porce a umožňuje snadno zapamatovat si porce.
Velikost dlaně představuje 3-unce porce masa, ryb nebo drůbeže. Když uvaříte na ořechy, semínky nebo rozinky, vezměte malou hrstku na velikost o velikosti 1 cl. 1 porce - množství doporučené pro ovoce, zeleninu a některé celozrnné - je zhruba velikost pěstí. Udržujte své porce potravin bohatých na tuky, jako je sýr a máslový máslový krém, malý, nebo kolem velikosti palce.
Získejte více cvičení ke snížení váhy
Fyzická aktivita hraje klíčovou roli při vypalování nadbytečných kalorií. Získání většího množství aktivit zvyšuje spálenost kalorií, takže se dostanete do svých zásob tuku a ztratíte váhu. Budete potřebovat nejméně 250 minut středně intenzivní cvičení, jak zhubnout, podle Americké vysoké školy sportovní medicíny, spolu s dvěma až tři silové tréninkové cvičení týdně. Když se přiblížíte k cílové hmotnosti, můžete ji snížit na 150 až 250 minut týdně.
Začněte pomalu, aby nedošlo k zahlcení odvahy. Nemusíte se stát tělem krysy, abyste zhubli. Pokud pracujete v kanceláři, jděte po schodech, kdykoli je to možné, a zvedněte se po celý den a vezměte krátké přestávky. Když budete mít pochůzky, které jsou na krátkou vzdálenost, místo toho, aby jezdili. Zkuste se připojit k třídě vodní aerobiku, zvláště pokud máte mobilitu nebo společné problémy - cvičení ve vodě je jemnější na vašich kloubech, což mohou prospěch lidé s nadváhou. Cokoli si vyberete, zeptejte se svého lékaře předem, abyste se ujistili, že pravidelné cvičení je pro vás bezpečné.
Tipy na snížení obezity
Léčba ztráty hmotnosti jako sólo může způsobit, že vaše cesta je obtížnější, takže zkuste se připojit k místní hubnutí ve vašem městě a získat podporu od ostatních, kteří mají stejné hubnutí cíle jako vy. Pokud ve vaší oblasti nemůžete najít skupiny podpory hubnutí, zkuste komunitu podpory online.
Uchovávejte časopis o jídle, abyste sledovali, co jíte a kolik jíte. To vám umožní zjistit nezdravé stravovací návyky, abyste si mohli přizpůsobit svůj životní styl, abyste pomohli při hubnutí. Lidé, kteří vedou záznamy o pravidelných potravinách, ztrácejí více váhy než ti, kteří to neuděli, podle studie zveřejněné v srpnu 2008 americkým časopisem Preventive Medicine.
Sledujte svůj pokrok, abyste se cítili motivovaně a sledovali své cíle v oblasti hubnutí. Nezapomeňte, že vaše tělo se skládá ze štíhlé hmoty a tuku, takže je nejlepší nakupovat na stupnici, která vypočítá nejen vaši celkovou hmotnost, ale i procentuální obsah tuku v těle. Tímto způsobem, jak cvičíte a zvyšujete svou chudou hmotu, můžete sledovat pokles tělesného tuku, což je lepší způsob, jak měřit výsledky, než jen pomocí měření hmotnosti.
