Silné kolena jsou nezbytné k tomu, abyste zůstali aktivní a vykonávali jednoduché funkce, jako je posezení nebo squatování. Vaše kolena se skládají z kostí, chrupavky, vazů, svalů a šlach, ale tyto struktury mohou oslabit nebo být zraněny nehodami, opakujícími se pohyby nebo stavy, jako je artritida a obezita. Některé cvičení mohou posílit vaše kolena a zlepšit funkci. Před zahájením cvičebního plánu se však poraďte se svým lékařem a nezapomeňte se zahřát alespoň pět minut před cvičením.
Modifikovaný Squat
Modifikované dřepy jsou cvičení pro posilování kolen, jeden z dvaceti cvičení pro řízení artritidy nebo TEAM cvičení schválený Americkou ortopedickou společností pro sportovní medicínu. Chcete-li udělat squat, postavte se před židlí. Umístěte nohy o šířku kyčle s prsty na špičce. Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou. Sklopte ruce nad hruď a držte ramena zpátky. Spusťte se do squatu, jako byste seděli na židli. Držte pozici na několik sekund a pak se vrátíte do stojící pozice. Proveďte dvě sady o osm až 12 opakováních. Odpočiňte na minutu mezi každou sadu.
Šikmé kudrlinky
Podle americké akademie ortopedických chirurgů byste měli cítit cvičení v zadní části stehen. Držte se na zdi, stůl nebo židli, abyste je vyvážili. Utáhněte své břicho svaly. S levou nohou zasazenou na podlahu, pomalu zvedněte pravou nohu a přiložte patu k hýždě, dokud vaše noha nedosáhne asi 45 stupňů. Držte jej tři až pět sekund a poté nižší. Proveďte osm až 12 opakování a opakujte s druhou nohou. Nezakládejte koleno Vaše podpěry, radí AAOS. Jakmile se vaše nohy a kolena stanou silnějšími, přidávejte lehké kotníkové závaží pro větší efekt.
Rozšíření kolena
Další cvičení TEAM, které můžete vyzkoušet doma, je prodloužení kolena. Posaďte se na pohodlnou židli, která má záda a boky spočívající na opěradle. Udržujte levou nohu asi 45 stupňů a pomalu zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud není pravá noha rovnoběžná s podlahou. Nezakládejte kolena. Držte polohu jednu nebo dvě sekundy a pak pomalu vraťte nohu k podlaze. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování pro každou nohu. Odpočiňte asi 30 sekund mezi každou sadu.
Jednoduché snížení
Chcete-li udělat jedno-nohy poklesy, stát ve dveřích a držet k rámu oběma rukama. Udělejte malý krok vpřed, aby vaše paže byly trochu za vámi. Lehce zdvihněte pravou nohu z podlahy a spustíte několik centimetrů, přičemž necháte levé nohy položené na podporu. Nedovolte, aby vaše levé koleno vyčnívalo nad prsty. Držte jej tři až pět sekund a pak se pomalu vraťte do normální polohy. Proveďte osm až deset opakování, poté přepněte strany.
