Pokud přemýšlíte o "tónování" hrudníku a žaludku, to, co pravděpodobně hledáte, je štíhlejší, nejsilnější vzhled, než aby se dosáhlo svalstva stavitele těla. Ženy obvykle usilují o tón svalu, kde muži chtějí stavět.
Dosažení tónovaného vzhledu je dvoustupňový proces. Za prvé, je to otázka ztráty nadbytečného tělesného tuku, který může způsobit, že vaše hrudník a žaludek vypadají rozpačitě. Za druhé, budete chtít posílit a dokonce budovat některé svalové vlákno, takže když se tuk rozpustí, odhalí sexy svalovou definici.
Dieta a cvičení na záchranu!
Tuk musí jít první
Je důležité si uvědomit, že můžete mít neuvěřitelně tvarovanou hruď a dobře definované abs, ale nikdo nebude vědět, jestli jsou pokryty tlustou vrstvou tuku. Takže nejprve přemýšlejte o ztrátě nadváhy.
Existuje nespočet stravovacích programů a mnoho z nich pracuje - na nějakou dobu, ale ten nejlepší plán je ten, na který se můžete držet jako způsob života. Pro většinu lidí to znamená rozumnou, vyváženou stravu, která vyváží bílkoviny, tuky a sacharidy bez toho, aby se dostala do extrémů.
Zákon země je třeba spálit více než 3500 kalorií, než jste vybrali, abyste ztratili libru tuku. To je pěkné číslo, protože podle National Institutes of Health je optimální míra úbytku hmotnosti o jednu až dvě libry týdně. To znamená vytvoření deficitu 500 až 1000 kalorií denně. Kombinace omezování kalorií a kardiovaskulárního tréninku to dokáže velmi dobře.
Místní redukční mýtus
Kvůli svému rozumu je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná taková věc jako "snížení spotů". Musíte jen zhubnout po celé délce a počkat, až se vaše hrudník a abs vyvedou. Mohou se nejprve ozdobit, nebo mohou jít na konec linky.
Bohužel, váš metabolismus neposkytuje šikovný obchod s bikiny, kde chcete ozdobit. Může být povzbudivé vědět, že svalové funkce mají vyšší metabolickou rychlost než tuk, takže když začnete získávat svaly, automaticky vypalujete více kalorií a urychlíte ztrátu tuku.
Výběr cvičení
Doufejme, že děláte závazek k celkovému zdraví těla, na rozdíl od fixace na hrudi a abs pro vzhled sake. Takže dobře uzavřený program, který zahrnuje kardiovaskulární trénink a cvičení posilování jádra, je nejlepší způsob, jak jít. Ale pojďme chvíli zaměření na každou oblast individuálně.
Břišní svaly
Práce s abs je poměrně přímočará. Showcase ab sval je rectus abdominus (RA). To je pouzdro svalů, které opásají vaše břicho z měkkého místa na dně žeber a dolů do vašeho pasu a tam žije příslovečný šest balíček.
Je to dlouhý sval a je dobře zpracován špičkami na horním konci a nohovými vleky dolů. Budete také chtít dávat vnější oblique, svaly lemující po stranách RA, jejich splatnosti s variacemi, jako jsou zkřížené křoviny. Chcete-li zvýšit intenzitu, přemístěte práci ab na skloněnou lavici.
Jedna poslední poznámka: příčný abdominus, nejhlubší ležící břišní sval, není vidět, ale je často slyšet, protože jeho zanedbání může vést k problémům s dolní části zad a pánevních svalů. Sání do žaludku ("dutiny") a vystužení je jako kdybyste si vzali úder ("stoupání") aktivuje TA. Planková pozice je skvělý způsob, jak provádět zpevnění, a můžete také udělat, že je součástí procesu push-upů, což je opravdu úžasné cvičení pro celý kmen, které vám pomůže splnit oba ab a hrudní cíle.
Hruď
Vypracování hrudníku znamená vyvážení prsních svalů, lépe známých jako "pecs".
Barbell tiskové lavice? Pec palubě? Křížové překážky vpředu? Ano! Tito jsou nejlepší v seznamu amerických rad na cvičení nejlepší hrudi cvičení. A je dobré tyto cvičení otáčet, protože každý z nich může aktivovat svaly hrudníku trochu odlišnými způsoby. Vzhledem k tomu, že prakticky všechny hrudní cviky aktivují ramena a svaly horní části paže, posilujete triceps a deltoidy na cestě.
Zatímco pecs jsou největší svaly v hrudníku, ve skutečnosti existují několik menších svalů, které podporují prsní svaly, jako je například trapeziový sval kolem ramen a latissimus dorsi nebo "lats" na bocích zadní části hrudníku . Pro pasti cvičení je pokrčení ramenem králem: ze stojící pozice jednoduše držte činku s přilnavým rukama a pokrčte rameny až tak vysoko, jak jen můžete. Na latě se postará zatracení dolů.
Chrliče pracují v horní části abs, zatímco nožní vleky pracují v dolní oblasti. Foto kredit: shironosov / iStock / Getty Images Navrhování vašeho tréninku
Obvyklá mylná představa o tréninku zaměřeném na odolnost spočívá v tom, že zvedání těžších závaží pro méně opakování vás bude hromadit, zatímco lehčí váhy pro větší počet opakování vás ozvaly. Pravdou je, že pokud se rozhodně nepokoušíte hromadit, je nepravděpodobné, že se zvednete těžší váhy. Pracujte na místě dočasné svalové únavy - místo, kde vaše svaly prostě už nebude dělat víc minut nebo tak mezi sady.
To znamená, že těžké váhy vás tam dostanou rychleji než lehčí závaží, ale buď to musíte tlačit na únavu. Těžší závaží jsou lepší pro vývoj hrubou sílu, zatímco lehčí závaží jsou pro vytrvalost lepší.
Dobré místo pro začátek začíná s lehčí odolností a snaží se dokončit jednu nebo dvě sady osmi až 15 opakování každého cvičení, pauza po dobu 30 až 90 sekund mezi sady. Pracujte až na tři série osmi až dvanáct opakování, díky nimž se poslední pár v každé sadě cítí velmi těžko. Zaměřte se na dva až tři tréninky na hrudník a abs na týden v nepřetržitých dnech.
