Zatímco zrna se mohou zdát vysoká v kaloriích, jsou ve skutečnosti zdravým doplňkem stravy o ztrátě hmotnosti. Jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny, které jsou ztraceny, když se obilí zpracovává na výrobu bílé mouky a bílé rýže. Celá zrna a jejich vlákno jsou spíše spojeny spíše s nižší tělesnou hmotností než s přírůstkem hmotnosti. Oni přinese přírůstek hmotnosti, pokud překročíte svůj denní kalorií cíl, takže nezapomeňte měřit vaše porce, aby se zabránilo přejídání.
Kontrola kalorií pro řízení hmotnosti
Budete potřebovat denní kalorický cíl, abyste zjistili, zda celá zrna způsobují přírůstek hmotnosti. Prvním krokem je určit počet kalorií potřebných k udržení vaší aktuální hmotnosti pomocí online kalkulačky poskytnuté Baylor College of Medicine.
Pokud jste ve zdravé hmotnosti, jíst kalorie označené kalkulačkou vám pomůže udržet váhu. Pokud chcete ztratit nebo zesílit váhu, pak odečtěte nebo přidejte 500 kalorií do kalorií denní údržby. Tato částka vede ke ztrátě nebo ziskům 1 libra týdně. Kolik budete jíst, závisí na celkové velikosti vaší stravy, ale měli byste být schopni nasadit celá zrna na dokonce i omezující diety s hubnutí.
Kalorie v celých zrnech
Celá zrna mají mírně vysoký obsah kalorií, ale pokud je začleníte do svého denního kalorického rozpočtu, nebude vás zvyšovat váhu. 1 šálek servírovaného teffu má 255 kalorií, hnědá rýže obsahuje 218 a stejná část celozrnné těstoviny má 174 kalorií. Dva plátky celozrnného chleba, velká celozrnná pita a 1 šálek vařené ovesné kaše jsou v rozmezí 161 až 168 kalorií.
Věnujte pozornost velikosti porce, jestliže jíte celá zrna, abyste předešli přejídání. Pokud jste nikdy neměřili vařené těstoviny, je pravděpodobné, že talíř drží více než 1 šálek. A nezapomeňte, že jakýkoli nádivka - ať už je to avokádo na toastu nebo Bolognese omáčku na vaší těstovině - přidává kalorie také.
Sacharidy v celých zrnech a krevní cukr
Celá zrna mají menší vliv na hladinu cukru v krvi ve srovnání s rafinovanými zrnky, což z nich činí výhodu pro snížení tělesné hmotnosti. Když budete jíst rychle se rozkládající sacharidy jako bílá mouka, zažijete krevní cukr hroty a pády, které mohou způsobit, že máte hlad. Glykemický index určuje, kolik potravin ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s glykemickým skóre 55 mají nízkou GI - a méně výrazný účinek na krevní cukr - zatímco skóre 70 se počítá jako s vysokým GI a způsobuje krevní cukr hroty.
Většina celých zrn má nízké skóre GI, ale existují i některé výjimky. Celozrnný chléb a pšeničné tortilly jsou nízko-glykemické potraviny. Miska pravidelných ovesných vloček má skóre glykemického indexu 55, ale pokud budete hromadit na cukru, medu nebo javorovém sirupu, přidaný cukr zahalí váhu do mírného glykemického rozmezí. Okamžité ovesy jsou celozrnné, ale jejich zpracování znamená, že mají glykemický index 83, takže významně zvyšují hladinu cukru v krvi.
Celá zrna pomáhají předcházet zvýšení hmotnosti
Několik studií spojilo celá zrna s lepším řízením hmotnosti. Z přehledu zveřejněného v červenci 2012 ve Journal of Nutrition vyplývá, že lidé, kteří jedli tři až pět porcí z celých obilovin denně, získali méně váhy po dobu osmi až třinácti let než ti, kteří nikdy nebo zřídka jedli celá zrna. Celé zrna zabraňují přírůstku hmotnosti tím, že snižují chuť k jídlu - díky vysokému obsahu vlákniny - a pomáhají Vám konzumovat méně kalorií, hlásil Advances in Nutrition v září 2012.
Konzumace celých zrn může dokonce potlačit hromadění břišního tuku, zvláště pokud začnete nahrazovat rafinované zrna ve vaší stravě celými zrny. Lidé, kteří konzumují tři porce celých zrn denně, mají menší obvod pasu a o 10 procent méně viscerálního tuku uloženého kolem orgánů v břiše než ti, kteří jíst méně než jednu dávku denně, podle studií citovaných v Advances in Nutrition. Výzkumníci také zjistili, že konzumace čtyř nebo více denních porcí rafinovaných zrn brání výhodám celých zrn.
Přípustné doporučení a úvahy
Dospělí lidé by denně měli konzumovat 6 až 8 uncí obilí, přičemž alespoň polovina z celku obsahuje celá zrna, doporučuje Ministerstvo zemědělství USA. Příklady porce o 1 unce zahrnují jeden plátek chleba, polovinu anglického muffinu, 1 šálek obilovin připravených k jídlu a 1/2 šálku vařené rýže, těstoviny nebo horké obiloviny. Když si kupujete celozrnné produkty, ujistěte se, že první položka v seznamu složek je celozrnné. Oves a hnědá rýže jsou vždy celozrnné; v jiných obilných výrobcích hledat slovo "celá", jako v "celozrnné" nebo "100% celozrnné". Pokud štítek jednoduše říká "pšenice" nebo "vícenásobná zrna", není to celozrnný produkt.
Pokud jste sledovali dietu s nízkým obsahem uhlohydrátu, přidáním více celých zrn k jídelníčku by mohlo dojít k přírůstku hmotnosti vody tím, že doplníte zásoby karbohydrátů vašeho těla. Vaše tělo ukládá glykogen - typ sacharidů používaných pro energii - spolu s vodou, takže zvýšení hladiny glykogenu zvýší vaše zásoby vody. Tento nárůst hmotnosti neznamená, že jste přidali nějaký tuk do rámu.
