Řekněme, že se rozhodnete plavat. V brzkém ranním světle, vyzbrojen novými brýlemi a čepicí, narazíte do bazénu. Obrázky Michaela Phelpsa a Dary Torresové projíždějí hlavou. Ale než skončíte první kolo, můžete těžko dýchat.
Nepoužívejte ho. "Koupání trvá déle, než se přizpůsobit jinému sportu," říká Gerry Rodrigues, instruktor pro plavání v Los Angeles, který trénoval 30 let. Dokonce i když jste maratonský běžec, nebo jste přihlásili hodiny na schodiště, musíte se přizpůsobit novému typu dýchání, který vyžaduje plavání, stejně jako beztrestnost, kterou tato aktivita způsobuje.
"Jsme zvyklí pohybovat naše těla na zemi," říká Rodrigues, "ale ve vodě máme velmi málo praxe. Takže křivka učení se zvyšuje. "
Dobré zprávy? Plavání stojí za to. Tento cvičení na celém těle zlepšuje vaši kardiovaskulární kondici a svalovou sílu - to vše, aniž by způsobilo nárazový šok na tělo. (Kde jdou zranění běžci? Bazén!) A pokud budete plavat pravidelně, uvidíte pokrok během jednoho měsíce. "Vezměte si během tří týdnů blok 10 pláží a budete se divit, že tělo má neobyčejnou schopnost přizpůsobit se," říká Rodrigues.
Zde jsou základní kroky pro zahájení plaveckého programu.
Koupání trvá déle, než se přizpůsobit jinému sportu. Jsme zvyklí pohybovat naše těla na zemi, ale máme málo praxe pohybující se ve vodě.
Gerry Rodrigues, instruktor pro plavání v Los Angeles s 30 lety tréninku.
První rány
Jistě, mohl byste jen skočit do bazénu a jít na to. Ale plavání je specializovaná dovednost, v níž může mít dobrá podoba svět rozdílu. Vaše nejlepší sázka je pracovat s instruktorem, pokud se vaše mrtvice cítí rezavě (a lekce jsou nezbytné, pokud jste se nikdy nenaučili plavat). Místní bazén pravděpodobně nabídne možnosti pro dospělé nebo soukromé. Najděte si program poblíž vás prostřednictvím plaveckého programu US Masters Swimming (www.usms.org), národní organizace, která poskytuje organizované tréninky a klinice pro osoby starší 18 let.
Pokud se rozhodnete jít sólově, začněte freestyle mrtvou (ta, která vypadá jako přední procházka). Plavte se co nejdéle, pak odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete. Opakujte po dobu minimálně 20 minut. Všichni jsou jiní, říká Rodrigues, takže se nenechte odradit, pokud ten chlápek v dalším jízdním pruhu vyskočil dvakrát za sebou a po 30 vteřinách jste navíjeni. Odpočinek. Opakovat. Stamina přijde.
Bazénové nástroje vám mohou pomoci vytvořit odolnost a zlepšit svou podobu. Kickboards nechat vaše horní část těla odpočinku, zatímco budete pracovat nohy. Tažné bóje (pěnové zařízení ve tvaru tvaru 8, které umístit mezi nohy nad kolena) podporují vaše spodní tělo, abyste se mohli soustředit na svůj úder.
Rodriguesovým oblíbeným učebním nástrojem je plavecký šnorchl - který je jako běžný šnorchl s výjimkou, že trubka sedí před tváří, namísto toho, aby byla namontována na stranu. Přístroj umožňuje neustálé dýchání a udržuje tělo v nejlepší možné poloze pro plavání. "Jakmile otočíte hlavu k dýchání, je těžší zůstat vyrovnaný," říká Rodrigues. "Šnorchly vám umožní zažít to, co máte pocit, že máte správnou mechaniku, aniž byste se museli starat o vaše dýchání. To vám usnadňuje replikaci později. "
Formuláře
Při plavání chcete, aby vaše hlava, boky a nohy tvořily jednu dlouhou čáru. Pokud vaše střední slávy nebo vaše nohy jízda nízká, zvýšíte odpor, který vás zpomalí a ztratí energii. Pokuste se trochu tlačit hlavou dolů, pokud vaše nohy táhnou, nebo jádro pracuje, pokud je na zemi, pokud se střední část vašeho těla snižuje.
"Uvolněný" je pro všechny důvody skoro každý trenér v každém sportu - udržuje zbytečné napětí při zapínání energie, kterou můžete využít při cvičení. Ale pro koupání Rodrigues modifikuje frázi na "atleticky uvolněnou." "Musí existovat napjatost vašeho těla, aby se udržel vyrovnaný," říká.
Jak budete plavat, prodlužte tělo při každém mrtvici. U každého zdvihu držte paži v pořádku nebo lehce v rameni. Když ruka a paže vstoupí a pohybují se přes vodu, nesmějí překročit střední čáru těla. Dokonce i plavci elitních úrovní pracují na technice často, a tak je věnujte čas.
Dělat pokrok
Konzistence je klíčem k učení cokoli, takže se dostanete na 10 zasedání snadného, stálého plavání po dobu tří týdnů a budete cítit, že se vaše tělo přizpůsobí činnosti. Po těchto 10 zasedáních budete připraveni řešit cvičení.
Plavání cvičení se obvykle skládá z zahřátí, pak bloků vzdálenosti v různých krocích s klidem mezi nimi. Provádění rychlejších cyklů zvyšuje vaši kardiovaskulární způsobilost a vytrvalost.
Bazény jsou obvykle dlouhé 25 nebo 50 metrů (nebo metrů). Kolo je ven a zpět, délka je jedním směrem. Takže 100 znamená, že si zaplaváte dva koly v 25 metrovém bazénu nebo v jednom 50metrovém bazénu.
Existují nekonečné varianty cvičení, ale Rodrigues doporučuje pro začátečníky následující rutinní:
• Zahřívání: 10 minut lehce plavat. Pak plavat jednou nebo dvěma délemi tvrdší, odpočinku po dobu 10 až 15 sekund (většina bazénů má velké hodiny na obou koncích). Opakujte po dobu 10 minut.
• Intervaly: 100 x 15 s odpočinkem 20 sec při 8 námahach z 10. Překlad: plavat 100 metrů / yard (to jsou dvě kola) nepřetržitě rychlostí, která se cítí těžká, ale zvládnutelná. Odpočiňte po dobu 20 sekund. Opakujte 15krát.
Snažte se udržovat tři plavání týdně, ale neklesněte pod dva, pokud chcete postupovat.
Společná chyba
Horní část těla je silou pohybujícího se v plavání, ale nezapomínejte na nuance techniky s nižším tělem. "Největší chybou, kterou si nová plavci dělají, je, že příliš kopávají," říká Rodrigues.Kolo poskytuje malý pohon, ale vysává obrovské množství energie a posílá vaši srdeční frekvenci do nebe, protože se pohybujete ve velkých svalových skupinách, jako jsou čtyřkolky. Chcete kopnout jen tak, abyste udrželi nohy. Lehké, jemné poklepání by mělo udělat trik.
Základní výbava
Plakát je držitelem cen za své brýle. Budete chtít sadu čirých čoček pro krytý plavání a tónované pro venkovní účely. Nastavitelná nosič objektivu zajistí lepší uchycení. Nejlepší možnosti pro většinu plavců stojí mezi $ 10 až $ 20. "Obvykle jsou dražší ne tak lepší," říká Rodrigues. "Ale pokud trávíte méně než 10 dolarů, pravděpodobně budete riskovat kvalitu."
Pokud potřebujete uzávěr, aby vaše zámky pod kontrolou, jděte s křemíkovou verzí. Bude vám běžet mezi $ 8 a $ 20 a bude trvat mnohem déle než latex.
Přilákat to
Rodrigues povzbuzuje své plavce, aby stanovovali cíle každých 10 týdnů. Přihlášení k volnému plavání na vodě nebo triatlonu na vzdálenost sprintu vám může poskytnout dlouhodobý cíl. A připojení k plaveckému klubu může změnit tréninky na společenské události a současně poskytnout motivaci tím, že vás obklopí lidmi, kteří vám pomohou udržet si zodpovědnost.
Koneckonců, pokud víte, že na závodě na vás čeká kamarád, je větší pravděpodobnost, že se do práce dostanete na startovní čáru.
