Rozsáhlé chůze a aktivity, které zahrnují zvedání a přenášení těžké zátěže, jako je pěší turistika, mohou vést k bolesti zad. Jiné příznaky mohou zahrnovat svalovou tuhost, otok, snížený pohyb a nepohodlí při stojící nebo sedící. Pokud plánujete pěší výlet, posílení cviků pro vaše zadní svaly může pomoci předejít zranění a bolesti zad.
Krok 1
Proveďte cvičení k posílení břišních svalů nejméně třikrát týdně. Účinné cvičení v břiše zahrnují drtí na cvičební kouli a manévru na jízdní kolo. Proveďte dvě sady osmi až dvanáct kliknutí. Chcete-li na kole manévr, lehněte si na záda s rukama za hlavou a nohama natažené. Začne cyklistický pohyb střídáním přinášet pomocí levé koleno k pravé koleno a pak pravé koleno k levé koleno. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování.
Krok 2
Provádějte nohy, když ležíte na břiše a posilujte spodní část zad. Lehněte si na břicho směřující vpřed s bradu na skládaný ručník na zemi. Utáhněte svaly do levé nohy a pomalu je zvedněte několik centimetrů od země. Držte jej 10 vteřin a vráťte nohu na zem. Přepněte nohy. Cvičení opakujte pětkrát.
Krok 3
Proveďte dvě sady osmi až 12 knoflíků, které posílí vaše horní části zad a ramen.
Krok 4
Do pěti až desítek dřevěných dřep. Posuňte stěnu s koleny ohnutými o 90 stupňů, aniž by kolena vyčnívala nad prsty. Držte jej pět až 10 sekund a poté posuňte zpět stěnu.
Krok 5
Provádět cvičení na posílení Gluteus medius svaly na hýždích je bolest hýžďového lze maskovat jako bolesti spodní části zad, v závislosti na vydání březen 2009 „Masážní Today.“ Hýžďového MEDIUS svaly se podílejí na přesunutí nohy do stran, hip ohýbání a udržení svého pánev, když chodíte. Proveďte dvě sady osmi až dvanácti dřepů a jedenkřídlé dřepy, které posilují gluteus medius.
Krok 6
Praxe chodit s batohem několik dní každý týden. Začněte nejdříve jen s batohem. Postupně přidávejte váhu, dokud nedosáhnete konečné váhy vašeho batohu, když budete balit všechny své vybavení.
Krok 7
Dostatečně se vyspat. Nedostatek spánku ovlivňuje hladiny hormonů spojených se srážením svalů; což je nezbytné pro efektivní trénink při budování a posílení svalů v zádech.
Tipy
- Posilujte cvičení třikrát až čtyřikrát týdně, aby vaše svaly dostaly alespoň jeden den, aby se zotavily. Po tréninku vždy protáhněte, abyste mu svaly pomohli zotavit a připravit je na další zasedání posilovacích cvičení. Při zvedání batohu na ramena používejte správnou zdvihací techniku. Stojte co nejblíže zatížení. Ohnout na kolena do squat s zády co nejvíce rovné. Použijte nohy, abyste posunuli nahoru ze dřeva. Nikdy se nehýbejte z pasu.
Upozornění
- Pokud jste nebyli cvičení na chvíli, nebo mají zdravotní problémy, jako jsou srdeční onemocnění nebo chronické bolesti zad, nezačnou vykonávat bez porady s lékařem.
