Vegetariánská strava může poskytnout veškerou potřebnou výživu, pokud je pečlivě naplánována. Přestože mnohé zdroje bílkovin jsou živočišné, vegetariáni se mohou setkat s doporučením Institutu lékařů, že konzumují 10 až 35 procent denních kalorií z bílkovin. Mnoho možností s vysokým obsahem bílkovin je k dispozici, ať už jste vegetarián, který stále jedí vejce a / nebo mléčné výrobky, nebo vegan, který nejezdí žádné živočišné produkty. Nedostatečný příjem bílkovin může vést k pomalému nebo zakrněnému růstu, slabému imunitnímu systému, ztrátě svalové hmoty a selhání, včetně srdečního záchvatu a smrti, podle Harvardské školy veřejného zdraví ...
Možnosti Ovo-Lacto
Miska vařených vajec Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ovo-laktonové vegetariáni, kteří konzumují mléčné výrobky a vejce, mají mnoho možností pro občerstvení bohaté na bílkoviny. Dvě tvrdé vařené vejce s celozrnnými krekry poskytují 12 gramů bílkovin, 8 gramů netučného řeckého jogurtu s bobulemi a 1 polévkovou lžíci mandlí poskytuje 20 gramů bílkovin a 1 unce nízkotučného řetězového sýra s šálkem hroznů poskytuje 9 gramů proteinů. Ovo-laktonový vegetariánský plán může také obsahovat syrovátkový protein, který v závislosti na značce nabízí od 15 do 25 gramů bílkovin na porci. Smíchejte do šálku mléka na dalších 9 gramů bílkovin.
Sója
Sójové boby a pevný tofu Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Sója je jeden z jediných kompletních rostlinných bílkovin, což znamená, že poskytuje všechny aminokyseliny, které vaše tělo nemůže samo o sobě vyrábět. Vyberte sójové jogurt v době svačiny na 8 gramů bílkovin. Pevná tofu poskytuje 20 gramů bílkovin na 1/2-šálku porce. Udělejte to do svačiny tím, že hodíte kostky so sójovou omáčkou a česnekem a pečte, dokud nebude opečené a žvýkané. Vytvořte vysoko-bílkovinový smoothie smícháním prášku sójové bílkoviny s čerstvým ovocem a sójovým mlékem.
Ořechy
Slunečnicová semena a slunečnice Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Ořechy jsou zdrojem bílkovin, stejně jako vitamín E, hořčík a srdce zdravé tuky. Dvě lžíce arašídového nebo mandlového másla na plátku celozrnného chleba poskytují 11 gramů bílkovin. Podávaná stopa, která obsahuje 1/4 šálku slunečnicových semen a 1/4 šálku arašídů, spolu se sušenými ovocemi, poskytuje 13 gramů bílkovin.
Fazole
Hummus s olejem, kořením a olivami Foto kredit: Fudio / iStock / Getty Images Hummus, který kombinuje cínu s sezamovou pastou, je kompletní bílkovina. Ponořte čerstvou zeleninu a pečené štěpky do a? pohár sloužící pro 6 gramů bílkovin. Pokuste se vytvořit vlastní hummus a použít alternativní fazole, včetně bílé námořnictva nebo černé fazole pro změnu tempa. Udělejte snack taco s 1/2 šálku černých fazolí, kukuřičný tortilla a lžíci. salsy pro 8,5 gramu bílkovin.
