Endomorfy mají přirozeně "rounder" tvar těla, charakterizované měkkým a nedefinovaným svalovým tónem. Mají tendenci mít větší kostní strukturu, která může snadno vytvářet svaly, ale často trpí ztrátou tělesného tuku. Přirozeně pomalejší rychlost metabolismu může být viníkem, takže endomorfy rozhodně potřebují provést změny ve svých výživových a tréninkových strategiích pro dosažení účinné ztráty hmotnosti. Pokud tento typ těla zní znám, možná budete chtít sledovat několik základních hubnutí, které vám pomohou usměrnit vaše ztráty tuku.
Trénink odporu
Zvyšování tělesné hmotnosti nebo odporový trénink je nejúčinnější způsob ztráty tělesného tuku podle autora "Xtreme Lean &" od autora Jonathana Lawsona. Nejen že spálí kalorie, když to uděláte, ale zvyšuje rychlost metabolismu až 48 hodin nebo více, říká David Zinczenko v "The Abs Diet". Trénink rezistence také vytváří metabolicky aktivní slabý sval, který trvale podporuje rychlejší metabolismus. Nebojte se držet těžké váhy při dietě, protože to vám pomůže udržet svaly, když propadáte tělesný tuk.
Kardio
Kardio je důležité pro endomorfy, zejména proto, že potřebují spálit co nejvíce kalorií. "Bojte proti tuku" autor Jeff Anderson doporučuje, abyste 30 minut bezprostředně po tréninku na trénink odporu zaměřili přímo na tělesný tuk. Přidejte další kardiologické zasedání podle potřeby, ale postupně zvyšujte přidáním dalšího týdne nebo dalších 10 až 15 minut najednou.
Techniky intenzity
Jedním z skvělých způsobů, jak zvýšit intenzitu tréninku, je častější zasažení tělocvičny. Spíše než tři dny týdně, které jsou obvykle vhodné pro účely údržby, zkuste trénovat pět dní v týdnu od pondělí do pátku. Také zkraťte dobu odpočinku mezi sady tréninku, odpočívejte pouze 30 až 45 sekund předtím, než se přesunete na další sadu nebo cvičení. Lawson doporučuje NA nebo negativně zvýrazněné sady, což znamená, že snížíte váhu na libovolném cvičení na pomalý počet šesti sekund. To způsobuje mikrotrhly ve svalových vláknech, které přinutily vaše tělo spálit více kalorií po dobu až 72 hodin, což je důvod, proč ho Lawson nazývá "tukem na sval".
Sacharidy - časování
Při konzumaci příliš mnoha sacharidů hrozí hormonální inzulín, který spouští tělo, aby zastavil spálení tuku a začal ho ukládat, říká Mackie Shilstoneová v "Burning Bible pro tuky". Pokud vycvičíte ráno, vezměte si všechny sacharidy během první části dne a vyjměte je z večerních jídel. Pokud pracujete v noci, měli byste ihned po cvičení užívat některé sacharidy. Nicméně dokonce i v tomto anabolickém okně, kde se většina sacharidů používá k obnově svalů, endomorf může stále zaznamenat přebytečné ukládání tuku. Experimentujte s různými množstvími, počínaje 60 g bezprostředně po tréninku a zbytek sacharidů se rozšiřuje mezi rané jídlo. Sledováním vašeho vzhledu, tělesné hmotnosti a tělesného tuku můžete podle potřeby upravit čísla.
Příjem tuku
"Xtreme Lean" autory Jonathan Lawson a Steve Holman doporučují, abyste nikdy nezkracovali tukové kalorie pod 25 procent svého celkového příjmu. Příliš nízký obsah tuku neposkytuje dostatek tuku na podporu správné hormonální funkce, výsledkem čehož je, že tělo nevytváří důležité množství tuku a hořčíku v dostatečném množství, což zpomaluje ztrátu váhy. Téměř všechny tuky by měly pocházet z nenasycených zdrojů, jako je olivový olej, ořechy a semena, omega-3 rybí olej, lněný olej a / nebo arašídové máslo.
