Pokud jde o úbytek na váze a tělesné opravy, den 1 někdy začíná s epifany - příliš těsnou dvojicí džín, a to je to já? podívejte se do zrcadla nebo nevinná "jste těhotná?" od batolete. Ale pro jiné lidi, inspirace ke změně může pocházet odjinud: Termín.
Ať už se vaše blízké blížící se den přichází v podobě svatby, setkání, dovolené na pláži, závodu nebo něčeho jiného, správné výživové a fitness tipy ve správný čas mohou být přesně to, co potřebujete, abyste se dostali tam, kde chcete jít. V závislosti na vašem termínu, podívejte se na tyto strategie, abyste získali své nejlepší tělo - jen v čase.
1 rok: Generální oprava
S tímto hodně času máte šanci změnit své tělo správným způsobem. Snažte se oba své nové stravovací a cvičební rutiny zajistit, abyste se s nimi drželi, říká Mark Beier, certifikovaný osobní trenér a majitel a zakladatel Chicago Fit Clubs.
Začněte začleněním jednoho až dvou dnů intenzivního tréninku týdně a doplňte dva nebo tři dny světelné kardiologické aktivity, což může být stejně snadné jako jízda venku nebo jízda na kole po dobu 30 až 45 minut. Každý týden se pokuste přidat o něco více rychlosti, odporu nebo času než předtím.
Pro výživu začněte tím, že se podíváte na to, co pijete, říká David Buer, fitness expert z Atlanta a osobnostní trenér celebrity. Američané konzumují přes tekutinu více než jednu čtvrtinu svých kalorií, říká Buer, takže snížení nebo odstranění sody, šťávy a oslabených káv může snížit váš týdenní příjem kalorií.
Ujistěte se, že vaše stravu obsahuje bílkoviny a tuky. Buer podporuje začlenění proteinů s nízkou kvalitou s každým jídlem, aby pomohla stabilizovat hladinu cukru v krvi, urychlit metabolismus tuků, zlepšit zotavení po cvičení a zvýšit energii po celý den. Jsou to důležité pro udržení dobré bilance svalů při poklesu nežádoucích tuků, říká. To znamená fazole, krůtí, kuřecí, rybí a vepřové maso.
Chcete-li zahrnout více tuku, jíst syrové, nesolené ořechy, olivový olej, světlicový olej, slunečnicový olej a avokádo. Ryby také obsahují zdravé tuky, které mají pozitivní vliv na náš metabolismus tuku, celkovou buněčnou energii a funkci a dokonce i mozkovou funkci a vzhled vlasů, kůže a nehtů, říká Buer.
6 měsíců: kontrola poškození
Takže možná máte krátkou angažovanost nebo vaše plavba je jen půl roku pryč. Existuje ještě spousta změn, které můžete udělat, které vás připraví.
Pokud jste noví cvičení nebo jste nebyli pravidelní ve své rutině, využijte silový trénink k doplnění kardiovaskulární aktivity. Začněte s týdenním tréninkovým tréninkem jeden až dva dny a proveďte lehkou kardiologickou aktivitu v ostatních dnech (nejméně dva dny v týdnu). Měli byste se provést týdenní výzvu přidáním většího odporu, rychlosti nebo času k vaší procházce, jízdě nebo jízdě na kole. Napište své cíle na desku na papír nebo suchou smazanou fólii a překročí je, když je dosáhnete. Pokud jste minulý týden převedli energii na 45 minut, zkuste začlenit jogging (10 minut, nebo co můžete zvládnout) někde na vaší cestě.
Chcete-li to bavit, nastavte odměny v určitých intervalech (každý měsíc, řekněme), a když dosáhnete cíle, dopřejte si masáž, pedikúru nebo nové cvičební oblečení. Jen nezapomeňte udržet své odměny bez kalorií, abyste zůstali na cestě k vašemu konečnému cíli.
Jakmile po několika týdnech učiníte nějaký silový trénink, navrhuje Beier převedení na třídenní rozdělení na celé tělo, na horní a dolní část těla a současně na provádění intenzivní interní tréninku. Buer doporučuje, aby dva až tři dny zahrnovaly intervalové tréninky - výstřely 20 až 120 sekund intenzivní aktivity, po kterých následovalo 20 až 120 sekund odpočinku po dobu 5 až 10 minut. Nakonec se dostanete na 20 minut tohoto stylového tréninku. Tyto druhy cvičení mohou přeplňovat váš metabolismus oživením vaší srdeční frekvence, která může spálit tento extra tuku.
Celodenní dny mohou zahrnovat pohyby jako kliky, vytahování a horolezci. Dny horního těla by se měly zaměřit na hrudník, paže, ramena, zad a břicho - hrudní lis, boční lis, řady a jádro. Dolní část těla cílí nohy, boky a oblique s výkřiky, dřepy a řadu dalších.
Beier doporučuje trénink, který se skládá z dynamického zahřívání, jádrové práce (jako jsou prkna, boční desky, mosty), intenzivní tréninkové intervaly s vysokou intenzitou, které zahrnují pohyby celého těla a kardio. Například: Udržujte sadu činků a Bosu míč vedle trenažéru a dělat čtyři nebo pět silových cvičení (8-12 opakování na cvičení). Pak přeskočte na běžecký pás a proveďte intervalovou rychlost, například miniaturní sprintu, po které následuje 30sekundový odpočinek. Pak se vraťte k vašim silovým cvičením.
Vaše strava by se měla skládat hlavně z kuřecího masa, krůty, ryb, vajec, mléčných výrobků, nízkotučných řeckých jogurtů a tmavé listové zelené zeleniny, jako jsou zelené fazole, brokolice, špenát a chřest, říká Buer. Přilnavost k těm typům, které mají vysoký obsah živin, vitamínů, minerálů a vlákniny, pomůže při trávení a rovnováze hladiny cukru v krvi. Pokud můžete regulovat hladinu cukru, můžete pomoci při řízení expanze tukových buněk, což může vést ke ztrátě hmotnosti.
3 měsíce: Jemné ladění
Zatímco tři měsíce nejsou dlouhou dobou pro změnu těla, správný výživový a cvičební postup může znamenat významný rozdíl, ale možná budete muset zvýšit intenzitu. Kardiologická aktivita by měla být základní (nejméně tři dny v týdnu) a Beier navrhuje realizaci čtyřdenního programu - dva dny plného těla, jeden den dolní části těla a jeden den horního těla. Toto rozdělení umožňuje hlavním svalovým skupinám (nohám), aby se jednoho dne zapojili do spalování tuků, což může zlepšit celkové složení těla.To se vyplácí na dnech v horním a celém těle, kdy se vaše cvičení budou snažit definovat menší svaly, které nespálí tolik kalorií.
Nutriční změny jsou v této fázi kritické, pokud jste neviděli dietu. Přibližujte se k masům, bílkovinám a zdravým tukům a snažte se snížit všechny významné sacharidy po 3:00. kdy lidé jsou obvykle méně aktivní. Nepoužité sacharidy se převádějí na skladovanou energii - také známou jako tuk. Dodržujte dietu s nízkým obsahem cukru a vysokou koncentraci zeleniny a bílkovin a ujistěte se, že jíte každých několik hodin, abyste udrželi metabolismus pod kontrolou.
Zatímco tříměsíční týdenní trénink může být těžký, klíčem k úspěchu v tréninku je stanovení hmatatelných cílů a jejich zařazení do každodenního rituálu, jako je čištění zubů, říká Lacey Stone, odborník na fitness v Hollywoodu a osobní trenér.
"Jděte do tělocvičny s horkými lidmi, vezměte si třídu [skupiny fitness] s atraktivním instruktorem. Jděte do třídy a vytvořte nějakou komunitu, "říká. "Spodní čára je, jakmile začnete vidět výsledky, které se dostanou do bodu bez návratu, nechcete se vrátit tam, kde jste byli. Tato hybnost vás přivádí k tomu, abyste chtěli žít zdravý životní styl. "
Několik týdnů: poslední minuty
Možná jste si rezervovali poslední víkend na pláži nebo jste spěchu, abyste se mohli vzít. Několik týdnů venku nedává moc času, ale je tu něco, co můžete udělat, abyste se trochu zpevnili.
Obvykle vypadáme nafouknutá nebo nafoukaná, když naše tělo zadržuje příliš mnoho vody, říká Laurel House, autor životního stylu, osobní trenér a redaktor QuickieChick. Takže několik dní před událostí začněte pít hodně vody a přiložte kousek citronu nebo vápna, abyste vyplachovali toxiny. Diuretické potraviny - celer, čistá brusinková šťáva, pampeliška čaj, zelený čaj, fenykl a petržel - také pomáhají s de-puffing, protože minimalizují zadržování vody.
Potraviny s vysokým obsahem vody včetně chřestu, brusinkových klíčků, okurky, rajčat a meloun také pomáhají odstraňovat přebytečnou vodu a potraviny s vysokým obsahem draslíku - avokádo, dárek, papája, banány, špenát a losos - vyrovnávají otoky způsobené solí nebo alkoholem.
Tři dny, které vedou k události, minimalizují příjem sacharidů (zejména bílé rýže, brambory, těstoviny a chléb), aby tělo mohlo snižovat a vylučovat přebytečnou vodu. Pro každý gram uhlohydrátu si vaše tělo udrží 2,5 gramů vody, což způsobuje, že se nabobtnáte, říká. Stále potřebujete sacharidy pro správnou funkčnost mozku a energii, tak držte zelenou zeleninu, kale a růžičkové klíčky. Můžete také obsahovat potraviny na vypalování tuků pár dní před událostí - dům je nazývá "kousnutí s přínosy". Tyto deaffingové, tuky hořící potraviny skutečně pomáhají rozbít tuky tím, že je zkapalňují ve vašem těle. Zahrnují grapefruit a horké bylinky - jalapeno, skořici a čerstvý zázvor. Vyplachujte tuky s potravinami s vysokým obsahem pektinu a lecitinu, jako jsou sójové boby, jablka a bobule.
Co se týče cvičení, vyřešte trénink odolnosti čtyři dny před vaší událostí a zaměřte se striktně na kardio, abyste opravdu spálili kalorie a hubili tělo. Dva dny předtím, minimalizovat kardio a den předtím, House navrhuje žádné cvičení. Svaly se uvolní a zmenšují a vy budete vypadat chudší po celém. Minimalizujte vodu v den události, abyste získali vyřezávaný vzhled.
Pokud budete předvádět určitou část těla (např. Ramena a paže v strapless šatech), dům navrhne dělat 100 sekund cvičení 20 minut před událostí (řekněme, sedí pokles).
"Vaše paže budou vypadat hezky, vymezeny a pevné. Budete mít tento zesnulý vzhled - i když nejste ztuhlé, "říká.
Ale jako každá čistá nebo přísná strava, "není to zdravý způsob, jak žít dlouhodobě," upozorňuje House. "Můžete to udělat na jeden den, můžete to udělat za dva dny, ale nemůžete udělat víc než to."
"Lidé říkají, že je to tak těžké, ale nakonec byste se o sobě necítili úžasně?" Říká House s odkazem na velký den. "Místo dočasného potěšení z jídelních vteřin byste nechtěli být celý den úžasný?"
