Ve vaší mysli by mohutný žaludek mohl být plochý břicho s malým pasem - nebo snad toužíte po abs. Bez ohledu na to, jaký je váš tvar těla nebo aktuální váha, pracujte na dosažení vaší vize cvičením a správným jídlem.
Vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení a celková trénink síly těla vám pomohou vyloučit další tělesný tuk, zatímco cílené cvičení v břiše vám pomohou budovat svalovou definici. Jíst výživnou kalorií řízenou dietu zaručuje, že vaše tvrdá práce v tělocvičně nebude odpadná.
Slepý tuk s kardio
Extra tuku kolem středu často vede k vyčnívajícímu břichu a hustému pasu. Dokonce i když jste pracovali na vytváření břišních svalů, vrstva tuku znamená, že je nikdy neuvidíte. Pravidelné kardiovaskulární cvičení vám pomůže spálit tuk, který vás udrží z vyváženého žaludku, který si přejete.
Uprostřed intenzity cvičení
Kardio s vysokou intenzitou vám v srpnu 2009 poskytne lepší výsledky než průměrné kardio, podle studie publikované v článku "Metabolický syndrom a související poruchy". Na konci dvanácti týdnů byli ti, kteří provedli cvičení s vysokou intenzitou cvičení protokol zaznamenal významné snížení typu břišního tuku tzv. viscerálního tuku ve srovnání s účastníky, kteří následovali mírně intenzivní cvičební program.
Sledování srdeční frekvence znamená, že pracujete na správné intenzitě. Fotografický kredit: Lifemoment / iStock / Getty Images Najděte cílovou srdeční frekvenci
Je to docela snadné říct, když pracujete tvrdě - máte pocení, vaše dýchání se stává namáhavé a je obtížné udržet rozhovor, zatímco vy pracujete ven.
Použití monitoru srdeční frekvence vám však může ještě lépe číst, takže víte, že pracujete s dostatečně vysokou intenzitou, abyste spálili nejvíce břišní tuk. Vysoká intenzita je obvykle považována za 70 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Zjistěte svoji maximální srdeční frekvenci tím, že odečtete svůj věk od 220. Například maximální tepová frekvence 30 let staré ženy je 190. Poté vynásobte maximální tepovou frekvenci tepnou o .70 a .90 a zjistěte, jaká je vaše cílová srdeční frekvence.
Ideální tepová frekvence 30 let staré ženy by měla být 133 až 171. Během tréninku zůstaňte v cílové zóně tepové frekvence co nejvíce, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Intervalové tréninkové tréninky s vysokou intenzitou
Během HIIT, střídavé období intenzivního tréninku s dobami zotavení. To vám umožní pracovat s vyšší intenzitou, než byste mohli dosáhnout s ustáleným kardiem, abyste dosáhli maximálního spalování tuku v břiše. Nejen, že je HIIT efektivnější, ale je také časově efektivnější a vyžaduje "výrazně nižší tréninkový objem", uvádí přehled časopisu Journal of Obesity.
Vyzkoušejte tento vzorek trenažéru HIIT cvičení:
- Snadno se zahřejte asi 5 minut.
- Zvyšte rychlost běžeckého trenažéru, dokud nenarazíte na všechnu rychlost. Sprint po dobu 30 sekund až 4 minuty, nebo pokud je to možné.
- Snižte rychlost běžeckého trenažéru na snadné jogging nebo procházku. Obnovte, až se vaše srdeční frekvence vrátí do normálu.
- Opakujte kroky 2 a 3 pro další tři až šest kol.
Hit tělocvična (zejména závaží), aby se vytvořil sval a spálil tuk. Fotografický kredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Vytvořte svaly silným tréninkem
Kardio vám pomůže zbavit se pasu, ale je to jen část rovnice. Přeměňte své tělo na stroj na spalování tuků tím, že vytvoříte svalovou hmotu v celkovém těle. Svalová síla potřebuje více energie pro vaše tělo k udržení, takže spálí více kalorií - i v klidu - než tukovou hmotu. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte - i když neděláte absolutně nic.
Zaměřte se na dva až tři tréninkové tréninky s celkovou tělesnou silou každý týden. Zahrnujte cviky zaměřené na ruce, ramena, hrudník, záda, nohy a abs. Ukázkové cvičení k výkonu zahrnují push-ups, pull-ups, vojenské lisy, řádky, dřepy, mrtvé a lunges.
Jedná se o všechny složené cvičení, což znamená, že používají více než jednu svalovou skupinu najednou. Vzhledem k tomu, že vyžadují více svalových náborů, spálí více kalorií, když je děláte.
Oni také vyvolat efekt po spálení, který zvyšuje spalování kalorií během 24 až 48 hodin po tréninku. Konečně jsou časově efektivní a umožňují vám zaměřit se na více svalových skupin s méně cvičeními za kratší dobu.
Vyberte pravé abdominální cvičení
Pokud jste ve skupině, která si myslí, že tvarovaný žaludek je ten, který připomíná umyvadlo, pak budete muset trávit čas budováním břišních svalů. Cílový abdominální tréninkový režim, kromě tréninku o celkové síle těla, vám pomůže pracovat na roztržitém vzhledu, který si přejete.
Podle studie ACE Fitness z roku 2001 jsou některá břišní cvičení lepší než ostatní pro dosažení výsledků - manévrování na bicykli, cvičení kapitána židle a setups na cvičební kouli. Pro trénink oblique, svaly na bocích břicha, nejlepším výkonem bylo cvičení kapitánské židle, manévrovací cyklus a zpětná kontrola.
Abs jsou vyrobeny v kuchyni. Fotografický kredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images Tonizovaná břišní strava
Zdravá výživa řízená kalorií je zásadní pro získání zdravého žaludku. Pokud máte navíc ztráty libry, budete muset snížit příjem kalorií, abyste dosáhli deficitu kalorií. To znamená, že jíte méně kalorií každý den, než vy zapalujete cvičením, fyziologickými funkcemi, jako je dýchání a každodenní životní aktivity.
Zatímco přesný počet kalorií, které potřebujete, závisí na několika individuálních faktorech, včetně vašeho věku, váhy, pohlaví a úrovně aktivity, můžete vydělat určité množství potravy.Potraviny, které lze vyřadit (nebo přísně omezit), zahrnují:
- Sody a jiné sladké nápoje
- Cookies, dorty, bonbóny a jiné sladkosti
- Rafinovaná zrna, jako jsou bílé těstoviny, bílý chléb a bílá rýže
- Tuky ze zpracovaného masa a smažené potraviny
Nejenže jsou tyto potraviny nezdravé pro vás, ale jsou také vysoce kalorické, aniž by nabízely významnou výživu. Místo toho se zaměřte na následující potraviny:
- Čerstvá zelenina a ovoce
- Hovězí maso, kuřecí maso a ryby
- Nízkotučné mléčné výrobky
- Celá zrna, jako celozrnný chléb, quinoa, hnědá rýže
- Ořechy a semena
- Zdravé tuky jako olivový olej
Nakládání na čerstvou zeleninu a jiné nízkokalorické potraviny, které se plní, vám udrží pocit spokojenosti a znesnadňuje přechod na váš kalorický rozpočet. Budete mít také více energie, abyste pracovali tvrdě v posilovně.
