Pokud je spodní část vašeho zadku bolavá, tradiční kardio, jako je běh a sprint, může zhoršit vaše příznaky. Nárazové síly z vašich nohou zasahující do země vás nejen zhoršují, ale často zhoršují situaci.
Spíše než nazývat, že přestane s kardio, když spodní část zad je bolavá, provádějte kondicionování, které vyžaduje menší vliv na klouby a svaly těla. Dokonce můžete dosáhnout dostatečné kardiovaskulární odpovědi bez běhu nebo sprintu, což vám umožní pokračovat ve zlepšování vašeho celkového zdraví a kondice, a to iv případě, že spodní část zad je bolestná.
Vstoupit do vody
Když je vaše tělo ponořeno do vody, je méně vlivu na gravitaci - tím je méně napětí na vašem zádech a těle jako celku. Můžete provádět cvičení, jako je chůze nebo jogging, nebo můžete dokončit nějakou formu plavání.
Koupání je méně stresu na zádech. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB Pro koupání začněte chodit vodou, kopaním nohy a pomalu čerpat paže. Pokud pohyb nohou a paží neobtěžuje záda, můžete zkusit koupat několik kol.
S koly začněte pomalu, protože agresivnější činnost nohou a paže může vytvořit zákrutu na zádech. Opět platí, že pokud jste bez bolesti s pomalým plaveckým tempem, můžete zvýšit tempo a nikdy nebudete dostatečně rychlý, abyste vytvořili bolest v zádech.
Zaměřte se na to, aby jste udržovali abs během celého času, abyste pomohli stabilizovat boky a páteř a přežít nadměrný tlak zezadu.
Vyzkoušejte Bike
Motocykl, zvláště ten, který má také pohyblivé řídítka pro práci v horní části těla, je součástí vybavení, které vám pomůže dokončit kardiovaskulární kondicionování bez nárazového namáhání na zádech. Pokud však činnost paže vytváří otáčení tělem, které vás zranilo, prostě je přestanete používat.
Začněte s pomalým a stabilním tempem; pokud budete reagovat dobře, můžete se pokusit zvednout rychlost. Když jste připraveni, přesuňte se do nějaké interní práce, například 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku.
Stejně jako u plavání, cílem je udržet abs obsazené, neumožňuje trup nebo boky otáčet během cvičení. To pomůže zajistit, aby záda zůstala v neutrální poloze a je méně pravděpodobné, že se podráždí.
Házejte lékařský míč
Máte-li léčebnou kouli a stěnu, která může bít, bouchnutí léčebné koule opakovaně vytvoří kardiovou odpověď a může tak učinit bez zdanění dolní části zad.
Zkuste házet lékařskou kouli pro kardio. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB Začněte ve stojící poloze, abyste udrželi abs. Zatlačte boky zpět tak, aby vaše boky byly měkké, stejně jako kolena. Odtud házet míč na zeď pomocí hrudníku. Zkuste 20 až 40 opakování nebo 10 až 20 sekund. Odpočiňte po dobu 20 až 30 sekund a opakujte po dobu pěti až deseti kol.
Jakmile se postavení na stojící straně cítí dobře, pak můžete pracovat z polohového postavení (jedna noha dopředu a jedna noha zpět) a nakonec pracovat na vrhání míče do strany. Dokud záda nebude mít pocit, že by se braly do práce, existuje mnoho variant, které můžete provést.
Vyzkoušejte bitvy
Battle lana jsou méně obvyklý přístup ke kardio cvičení. Cílem bojových lan je posunout lana co nejrychleji bez pohybu trupu nebo kyčlí. To vám pomůže vytvořit kardio efekt bez zbytečného namáhání dolní části zad.
Stejně jako lékárna míč hodí, začněte ve stojící pozici s abs se zabývá a boky a kolena měkké. Provádějte malé, ale rychlé pohyby nahoru a dolů pomocí lan, a ujistěte se, že tělo zůstane co nejdelší.
Vyzkoušejte kola 15 až 30 sekund s odpočinkem 15 až 30 sekund a opakujte pět až desetkrát.
Poslouchat
A konečně, pokud vaše záda reagovala dobře na předchozí formy kardio cvičení, můžete zkusit svaly. Sáňkař, i když intenzivní cvičení, vyžaduje větší stabilitu jádra a méně zátěže na dolní části zad než tradiční kardio cvičení.
Cílem je udržet abs a nohy vpředu vpředu v souladu s boky (představte si čáru mezi nohama, nenechte nohy překročit). To pomůže zabránit nadměrnému otáčení v dolní části zad.
Se sáňkou se opřete o rukojeti tak, aby vaše tělo bylo od země pod úhlem 45 až 60 stupňů. Nechte své ABS zabírat, jak budete tlačit podlahu za vámi s každým krokem. Začněte s pomalým a řízeným krokováním a postupujte rychleji.
Zkuste posunout sáňku na vzdálenost, například 20 až 40 yardů, po stanovenou dobu, například 20 až 30 sekund. Odpočiňte 30 až 60 sekund a opakujte po dobu pěti až deseti kol.
