Lavičkový lis je považován za standard pro budování většího a silnějšího hrudníku. Je to také typicky jeden z nejvíce přeplněných zařízení v tělocvičně. Čekání na další dostupnou lavičku není ideální pro každého, kdo má krátký čas. Naštěstí nepotřebujete lavičku pro zvýšení síly a zvýšení svalové hmoty.
Buďte kreativní, když hledáte ponorky. 1. Pokles
Pokyny se primárně zaměřují na hruď, ale také nasbírají svaly ramen a triceps. Je to všudypřítomné cvičení pro budování síly a velikosti horní části těla.
JAK UROBIT: Položte jednu ruku na každou ze dvou paralelních tyčí. Udržujte ruce rovně, ale nezabezpečte je. Vyrovnejte ramena rukama.
Mírně se naklonějte dopředu a sklopte si lokty, dokud neucítíte úsek v hrudi. Jakmile pocítíte úsek v hrudi, zatlačte své tělo zpět, dokud vaše paže nejsou znovu. To je jeden zástupce.
TIP: Chcete-li maximalizovat toto cvičení, proveďte poklesy na začátku tréninku a proveďte tři až čtyři soubory osmi až 12 opakování. Nenechávejte je na konci rutiny, jak budete chtít být pro vaše nejčerstvější pro tyto.
Potřebujete jen jednu činku. 2. Jednoruční knoflíková stolička
Většina tělocvičen udržuje činky a činky oddělené od sebe. Naléhavá lavička na lavici vám nedovolí pohybovat se tak těžkou hmotností, jak můžete s činky, ale činky s laťkovými lavicemi jsou vynikající volbou, pokud jde o budování síly, protože zabírají více stabilizačních svalů než pohyby čenichu.
Jednostranné činky s činkovým lakem vám mohou pomoci zlepšit silovou nerovnováhu mezi vaší dominantní a nepodstatnou zbraní. Ale jednoramenné činky s činky na stůl vás také nutí zabalit vaše jádro, aby vám zabránilo v posuvu z lavičky. Takže během tohoto cvičení můžete pracovat jak na hrudi, tak na abs.
Push-ups jsou králem hrudních cvičení. 3. Push-Ups
Push-up trénují stejné svaly jako lavička: hrudník, triceps, ramena a abs. Navíc, jediné vybavení, které potřebujete, je vaše tělo, takže nemusíte čekat.
Změna obtížnosti push-upů je stejně snadná jako změna pozic vašich rukou. Čím širší jsou vaše ruce, tím náročnější je push-up pro vaše prsní nebo hrudní svaly. Užší umístění rukou vytváří větší intenzitu pohybu vašich tricepsů.
Vedle změny pozice vašich rukou můžete také zvýšit výzvu push-upů změnou úhlu, ve kterém jsou prováděny. Odmítnutí push-upů je jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat hruď.
JAK TŘETÍ: Umístěte nohy na zvýšený povrch jako židle nebo schody. S rukama na zemi před vámi a nohama vyvýšenými, pomalu se snižte na zem a zatlačte se zpět.
TIP: Pokud nemůžete provádět pravidelné push-up nebo koleno push-ups, sklon push-ups jsou vynikající náhražkou pro stavbu horní části těla. Hmotnost push-upů můžete přidat také tím, že sportovní partner nebo kamarád umístí na záda středně těžký talíř před spuštěním vašeho setu.
4. Hrudní kladiva
Stroje Hammer Strength replikují přirozený pohyb, který naše těla dělá. Jsou také vynikajícím způsobem, jak izolovat hrudní svaly, protože vám umožňují používat obě ruce nebo jen jeden po druhém.
JAK UROBIT: Začátek sedícího postavení uchopíte rukojetí strojů. Tyto rukojeti jsou šikmé a drží ruce kolem výšky hrudníku. Z této polohy zatlačte rukojeti dopředu a roztáhněte ruce co nejvíce.
Jakmile dosáhnete konce vašeho rozsahu pohybu, pomalu snižte hmotnost zásobníku zpět do výchozí pozice. Proveďte tři až čtyři soubory 8-10 opakování.
5. Činky / Barbell Floor Press
Když nemůžete uchopit lavičku do posilovny, lis na podlahu je výbornou náhradou za stlačení lavice. Proveďte podlahové lisy s činky, kotlíky nebo činky.
JAK UROBIT: ležet na podlaze mezi dvěma činky, kotlíky nebo pod vytesanou činkou. Držte kolena ohnuté nohama rovně na podlaze. Stiskněte váhu na hrudníku a roztáhněte ruce tak, jak byste měli v běžném lavicovém tisku.
Jakmile jsou vaše ramena úplně roztažena, pomalu snižte váhu dolů, dokud vaše horní paže nejsou ploché na podlaze. Proveďte tři až čtyři sady osmi až dvanáct opakování podlahových lisů.
