Čím starší žena dostane, tím těžší je zhubnout. Ve věku 50 let vaše tělo nespaluje kalorie tak, jak to bylo, když jste byli mladší. Možná jste snížili svou úroveň aktivity kvůli zdravotním problémům nebo rodinným a pracovním povinnostem. Skutečnost je také, že váš metabolismus zpomaluje, jak stárnete. Pokud stále jedete, jako byste měli 20 let, ale cvičíte, jako jste vy 80, musíte najít správnou rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie - spolu s nejlepšími možnostmi jídla - aby vám pomohl zhubnout ve věku 50 let. Poraďte se s lékařem, pokud se vydáte na dietu, která vám pomůže snižovat tělesnou hmotnost.
Kalorické potřeby pro 50letou ženu
Po 20 letech se vaše denní výdaje na energii sníží o deset let o zhruba 150 kalorií, protože vaše tělo ztrácí svalovou hmotu a získává tuky. Pokles, říká americká rada o cvičení, se stává pro ženy nejvíce dramatický, když dosáhne 50. To znamená, že pokud snadno vyhoříte 2 000 kalorií denně, když jste byl energický 20 let, u 50 můžete spálit asi 1 550 kalorií denně .
Váš denní příjem kalorií by měl záviset nejen na vašem věku a pohlaví, ale také na tom, jak jste fyzicky aktivní - čím méně aktivní, tím méně potřebujete. Registrovaná dietetikka Vandana Smithová doporučuje denní příjem mezi 1600 a 2200 kalorií pro ženy ve svých 50 letech, aby si udrželi svou aktuální váhu.
Ztráta hmotnosti vyžaduje jiný vzorec. Chcete-li klesnout libru týdně, konvenční výživové poradenství je zvýšit vaše výdaje na energii o 500 kalorií denně; můžete to dosáhnout kombinací méně jídla a více cvičení. Nedávný výzkum však tento vzorec upravil pro individuální potřeby. Pokud zjistíte, že neztrácíte váhu snížením 500 denních kalorií, poraďte se s dieta pro individuální pomoc.
Nejlepší přísady jídla ke ztrátě hmotnosti
Pokud jste vždycky hráli jako hamburger a ignorovali poznámku o zdravém stravování, není příliš pozdě na to, abyste změnili své stravovací návyky na 50 let, i když byste se mohli stát v cestě. Špatné výběry potravin, které jste dokázali před 20 lety vypálit, vám pravděpodobně dohoní čas a mohou způsobit zmatek se svým zdravím ve formě obezity, kardiovaskulárních chorob a cukrovky.
Vaše nejlepší sázka na ztrátu váhy na 50 let je odstranit zpracované a rychlé potraviny a přejít na celodenní stravu plnou ovoce a zeleniny, celozrnných látek, fazolí, ořechů, zdravých tuků a olejů a chudých bílkovin. Celé potraviny vám dávají větší nárůst kalorií, což má tendenci být nižší v kaloriích, ale vyšší v základních živinách. Například středně pečené sladké brambory mají jen asi 100 kalorií, zatímco střední porce hranolků v populárním řetězci váží na těžkých 378 kalorií. Na rozdíl od hranolků je sladký brambor naložen vitamínem A, živinou, která podporuje vaši vizi, a vitamínem C, který vám pomáhá udržovat zdravou kůži, krevní cévy, vazy a zuby.
Cukr je pachatelem přírůstku hmotnosti v jakémkoli věku, ale zejména když zpomaluje váš metabolismus. Vyhýbejte se prázdným, sladkým kaloriím ze soda a pečivo. Vyměňte sódu za čistou nebo šumivou vodu ochucenou čerstvými plátky ovoce nebo s kousky ovoce nebo tmavé čokolády, pokud máte chuť něco sladkého. Výměna pouze jedné 16-unce cola denně pro sklenici kalorií bez seltzer vám ušetří 207 kalorií každý den.
Nabídka vzorku pro 50letou ženu
Pokud střílíte na 1500 denních kalorií, než byste mohli zhubnout, budete mít dostatek jídla na celodenní stravu. Nepokládejte jídlo, ale rozdělte své kalorie po celý den. Snažte se o bílkoviny a vlákninu při každém jídle, o dvou živinách nejvíce spojených se sýtostí - o pocitu plnosti, který vám pomůže přestat jíst.
Jako ukázkové menu můžete začít svůj den se dvěma míchanými vejci, plátkem celozrnné toasty s lžící mandlového másla a šálkem čerstvých borůvek pro 440 kalorií. Na oběd se nahoře vejdou 3 šálky listů špenátu s 3 uncí grilovaných kuřecích prsíček, šálku nakrájených zelenin, jako je paprika a čtvrtina avokáda pro 228 kalorií; obvaz z 2 polévkových lžic olivového oleje a octa přidá 144 kalorií. Večeře může obsahovat 3 unce grilovaného lososa se středně sladkým bramborem a šálkem řízek s brusinkami, který se vaří na 277 kalorií; kousek másla pro brambory dodává 36 kalorií a lžíce olivového oleje pro vegetariáni přichází na 119 kalorií.
A ještě je prostor pro pár občerstvení: Zkuste jablko v polovině rána pro 95 kalorií a unce pistácií v pozdním odpoledni pro 159 kalorií. Pokud jste si vybalili nějaké kalorie z vašeho menu dříve než v den, unce tmavé čokolády cítí dekadentní a stojí vám 170 kalorií.
Cvičení ke ztrátě hmotnosti
Pokud jste spadli do sedavých návyků, dokonce i malé množství pohybu vám pomůže spálit kalorie a zhubnout po 50. Pro dosažení nejlepších výsledků najděte něco, co chcete a budete se držet, jako je živá chůze, cyklistika nebo voda aerobiku a zaměřte se na nejméně 30 minut denně, pět dní v týdnu. Šestatřicet minut aerobního cvičení vedlo k lepšímu ztrátě tuku v jedné studii postmenopauzálních žen, publikované v roce 2015 v "JAMA onkologii". Pro posilování svalové síly a posilování při ztrátě hmotnosti proveďte silový trénink - zvedání malých závaží nebo použití odporu kapely - pár dní v týdnu. Nezapomeňte, že je nepřehánějte a ujistěte se, že se roztahujete před jakýmkoli cvičením. Pokud máte zdravotní stav, poraďte se s lékařem dříve, než provedete plán cvičení.
